Klassisk teknikk: Få mer glede og større fart i skisporet

Langrenn stimulerer både utholdenhet, muskelstyrke, balanse og koordinasjon. Her er treningsekspertens råd som gir deg bedre klassisk skiteknikk.

Det er få som blir så nasjonalromantiske av å se fjell, vidder og skog fra skisporet som oss nordmenn. Ikke bare byr langrenn på frisk luft og flotte naturopplevelser, den tradisjonsrike vinteridretten kan gi enorm treningseffekt.

Når du går på ski bruker du massevis av muskler i hele kroppen, har skiekspert Audun Svartdal tidligere forklart Vektklubb. Beina, setet, ryggen, magen, armene, skuldrene, ja så og si muskler i hele kroppen jobber. Det resulterer i høy forbrenning.

Langrenn: Mange muskler i bruk = høy forbrenning

– Legger man litt flid i teknikken og gir seg selv tid til å øve, vil langrenn kunne gi glede i mange år, forteller førsteamanuensis ved Høgskolen i Innlandet, Anne Mette Rustaden.

I tillegg til å undervise om helse- og treningsvitenskap, er Rustaden også utdannet fysioterapeut, har en doktorgrad innen styrketrening og deler tips for en mer aktiv hverdag på Instagramprofilen @sterkerehelse.

Gjør det enkelt

For deg som vil starte opp med langrenn, og trenger nye ski har hun et hett tips som kan spare deg for unødige kostnader:

– Det er ikke nødvendig å investere i veldig dyrt utstyr før man vet at langrenn vil gi avkastning over tid, men litt teknisk utstyr gir uten tvil en bedre opplevelse. Du kan få kjøpt mye bra brukt skiutstyr, og alle sportsbutikker har gode skipakker for nybegynnere, tipser Rustaden.

Om du ikke allerede er bunkret opp med skismøring og klister, kan det være komplisert og dyrt å anskaffe seg utstyr og kunnskap om riktig bruk til rett vær- og snøtype.

– Felleski kan være et smart utgangspunkt om du ikke ønsker å bruke mye tid og penger på skismøring, råder treningseksperten.

Ekspertenes tips: Sunn niste til skituren

Langrennsteknikk for nybegynnere

Langrenn innbefatter to stilarter; klassisk og skøyting.

– Klassisk er teknisk sett den enkleste, og mest overkommelig for nybegynneren. Klassisk langrenn inneholder grovt inndelt diagonalgange, dobbelttak med fraspark, staking, fiskebeinsgange i motbakker og nedoverkjøring, sier Rustaden.

Nedenfor har hun listet opp noen konkrete tips å ta med seg når man ønsker å gå klassisk langrenn:

Diagonalgange

Dette er den teknikken vi vanligvis forbinder med langrenn. Vekselsvise fraspark med høyre og venstre ben, med diagonale armbevegelser. Her er god tyngdeoverføring og balanse viktig. Diagonalgange benyttes fra flatt terreng til lette motbakker.

• Tenk at du skal gli frem på én og én ski, og i frasparket trykke festesonen (på skisålen) ned i sporet, for å skape fart fremover.
• For å oppnå fremdrift er det viktig med god kraft i frasparket, ned i underlaget og bakover. Du skal føre hele tyngden over på det benet du skal sparke fra med.

• I glifasen mellom hvert fraspark skal tyngden fordeles under hele foten. Dette gir best tyngde ned i underlaget, kraftigere fraspark og færre glipptak.
• Det er også viktig at hoften på motsatt ben skyves frem i det man sparker fra og at benet føres aktivt fremover til glifasen.
• Overkroppen skal være en forlengelse av leggen som går bakover. Unngå vridninger i overkroppen, og hold en stabil og naturlig rett rygg.
• Forsøk å gjøre bevegelsene «myke» ved å svikte lett i knærne før frasparkene, men unngå gynging.
• Armene skal føres aktivt fremover, men de skal pendle med lave skuldre. Unngå helt strake armer, men ha vinkel i albuleddet. Øv deg gjerne med å gå uten staver, og la armene pendle aktivt. Når du går uten staver øver du også på tyngdeoverføring og balanse.

• Staven skal settes i godt foran foten, men vinkelen i staven skal peke bakover, altså at trinsen er bak håndtaket.
• Ved lettere motbakker skal overkroppen ligge rett over skiene, men unngå å bli hengende på stavene. Stavisettet kan settes litt lenger bak enn ved vanlig diagonalgange, for å utnytte kraften i hele armbevegelsen bedre. Frekvensen varierer med terrenget, lange steg når det er slakt, kortere steg og raskere frekvens i lette motbakker.

Dobbelttak med fraspark

Dette er teknikken man kan bruke når terrenget er litt for tungt til å stake, men for lett for diagonalgang. Her sparker man fra samtidig som at begge armene føres frem for et stavtak. Rytmen er viktig.

• Frasparket skal komme samtidig med at armene føres frem og opp. Unngå for høye armbevegelser.
• Før hvert fraspark bør foten skyves litt frem, for å hente kraft.
• Full tyngde på frasparkfoten.
• Hold stabil og sterk overkroppen, slik at du kan benytte kraft fra magemusklene i stakingen.

Les også: Så mye forbrenner vinteraktivitetene

Staking

Faktisk den raskeste teknikken i klassisk langrenn. Begge skiene glir, mens overkroppen jobber. Her handler det om utnyttelse av de sterkeste stakemusklene til å få opp farten på flate løypepartier.

• Tyngdepunktet skal føres så langt frem (opp på tåballen) at man nesten faller fremover, før stavene settes i bakken litt foran føttene. Man skal utnytte dette «fallet» for å skape fart fremover. Du skal ha stor kraft tidlig i stavtaket.
• Stå konsekvent med en liten «knekk» i knærne under stakingen. Unngå at du setter deg, eller bøyer mye i knærne under stakingen. Tenk at overkroppen skal lenes frem, fremfor at rumpa skal skyves bakover.
• Armene skal «låses» med vinkel i albuleddet rett før stavene settes i bakken, slik at du får utnyttet kraften i armene. Unngå strake armer i isettet av staven, hold heller armene tettere mot deg. Armene strekkes først på slutten, og avslutt stavtaket ved hofta.
• Hvis du setter staven for langt fram må du bruke kraft på å komme «over» staven og sender heller kraften (fra fallet) rett ned i bakken.
• Pendle albuene aktivt fremover og opp slik at du får tatt i bruk de sterkeste ryggmusklene.
• Hold blikket fremover og hent kraft fra magemusklene.

Fiskebein

Benyttes i de oppoverbakkene hvor diagonalgang eller staking ikke lar seg gjøre.

• Begge skiene peker utover, men du skal fortsatt forsøke å bevege deg mest mulig i fartsretningen. Vinkelen på skiene vil avhenge av brattheten. Jo brattere terreng, desto videre fiskebein.
• For å oppnå større effekt kan du tenke at du skal løpe opp bakkene, fremfor å gå.

Nedoverkjøring

Dette sier seg selv, men dette er teknikken man benytter i nedoverbakken der man står og glir på skiene.

• Ved gode spor sitter man i cirka 90 grader og forsøker krype litt sammen. Armene inntil kroppen, og stavene pekende bakover. Tyngdepunktet skyves bak på foten, press gjerne skotuppen litt oppover.
• Ved brattere bakker og dårlige spor står man mest oppreist, og eventuelt ploger for å unngå altfor høy hastighet. Pass på å ha tyngden fremover og bøy lett i knærne når veksler mellom å kjøre ned og ploge. Med lavere tyngdepunkt har du både bedre kontroll på deg selv og bedre tak i skiene. Blir du for «bakpå» er det lettere å falle.

Skitur med barn

Skal du på skitur med hele familien kan det være lurt å planlegge litt ekstra, slik at alle får en god opplevelse. Da bør ikke teknikkterping og fart i sporet være førsteprioritet.

– Legg alltid opp turen på barnas premisser, men ikke vær redd for å jobbe litt med motivasjonen. Snakk med barna i forkant, og planlegg hvor langt dere skal gå, råder Rustaden.

Forutsigbarhet øker motivasjonen. Rustaden ber foreldre unngå spesielt én feil.

– Vær fornøyd med at dere oppnår den opprinnelige planen, unngå at dere alltid vil «pushe» litt ekstra. Da kan barna miste tilliten til det dere planlegger, sier hun.

Ha alltid med en sekk hvor du har plass til en varmere jakke, ekstra votter, litt skismøring, mat og drikke så er du sikret mot de klassike «fallgruvene» og som kan redde turen.

Tips: For å få med de minste barna litt lengre kan man investere i skistropp, slik at du som forelder kan trekke barna noe etter deg. Dette får man kjøpt på alle sportsbutikker, og det koster rundt 300 kroner.