Slik brenner du julegodtet

Klart du kan kose deg med kaker og søtsaker! Bare ikke glem å bevege deg.

Julen er nok for de aller fleste ensbetydende med kos, spesielt på matfronten. Skuffer og skap fylles ikke bare med deilige middager, men også kaker og snacks. Aldri er tilgangen på søtsaker større. Syv slag, marsipan, kransekaker, dadler og fiken. Alt sammen hører julen til.

At du er på diett, eller ønsker å passe vekten, er absolutt ingen hindring for å ta del i kosen. Det kan imidlertid være lurt å være litt bevisst, slik at du ikke virkelig ødelegger for deg selv.

– Det er altfor mye fokus på at julen er usunn. Jo, den er det, men julen varer tross alt bare en drøy uke. Det er når du strekker den over lengre tid, at du kan få problemer, sier personlig trener og Vektklubb-ekspert, Roger Holmedal.

Han mener det er viktig å sette en klar grense for når julen starter og slutter. Og leve normalt utenom disse datoene.

– Noen begynner allerede julefeiringen 1. desember, og bruker «det er jo jul», som en unnskyldning for å stappe i seg søtsaker, sier han.

Ikke overspis

Når du først har bestemt deg for hvor lenge «fridagene» varer, kan du tenke litt over hvor mye du egentlig trenger å spise for å føle deg fornøyd.

– Ofte er det sånn at du har tilbudet mellom flere desserter eller kaker til kaffen. Du kan smake på alt, men du trenger ikke en full porsjon av hver. Det er generelt ikke lurt å spise seg overmett, sier Holmedal.

For de fleste vil det kanskje være vanskelig, og vel overambisiøst å komme seg til treningssenteret i julen. Det trenger du heller ikke. For å forbrenne litt underveis som du spiser, er det nok at du finner deg en ledig gulvflekk hjemme, eller kommer deg ut av huset.

Lek i snøen

– Både for meg og mange andre, er julen den tiden i året hvor vi får samlet familien. Heller enn å benke seg foran TV-en, utnytt tiden og finn på noe sammen. Gå en tur, lek i snøen eller ta en skitur, sier Holmedal.

Etterpå kan du eksempelvis legge inn noen knebøy eller sit-ups. Vil du vite nøyaktig hva som skal til for å forbrenne julegodtet, har Roger laget en oversikt over hvor mye du må trene for å bli kvitt de ekstra kaloriene. Først, et siste tips:

– Prøv å begrense tilgangen. Sett frem søtsakene til bestemte tider, og sett det bort igjen etter at måltidet er over. Lar du det stå fremme hele dagen, er det lettere at du spiser av det, selv om du kanskje ikke har lyst på, sier han.

Vi har regnet ut hvor mye en mann på 90 kilo og en kvinne på 70 kilo, må trene for å forbrenne ulike typer julegodt.

Så mye må du trene

1 pepperkake (7 g) = 30 kcal

• Kvinne: 2 min sammenhengende knebøy
• Mann: 1,5 min knebøy

Slik gjør du det: Stå med hoftebreddes avstand, eller litt bredere. Tyngdepunktet skal være bak på helen, ikke tærne. Sett deg ned som om du skulle satt deg på en stol. Press opp igjen til stående strak stilling når knærne er i cirka 90 grader, eventuelt bøy så dypt at baken er i samme høyde som knærne (bildet).

Viktig å tenke på: Unngå svai rygg, press brystet frem og stram magen. Se rett frem. La knærne peke framover i samme retning som tærne. Hold helene i gulvet gjennom hele bevegelsen. Om du har kort leggmuskulatur kan det være lurt å bygge opp under helene med en lav planke eller små flate vektskiver. Da unngår du å krumme ryggen.

1 kakemann (67 g) = 239 kcal

• Kvinne: Gå tur i 59 min
• Mann: Gå tur i 48 min

Slik gjør du det: Knyt skoene og gå ut døren. Hold et slik tempo at du blir andpusten og lett svett. Rusling eller shopping kvalifiseres ikke osm trim. En god huskeregel; om du må bytte t-skjorte, da kan det kalles trening.

1 kokosmakron (12 g) = 55 kcal

• Kvinne: 100 situps
• Mann: 80 situps

Slik gjør du det: Ligg på ryggen på en matte med lett bøyde knær. Hold hendne i kryss på brystet eller som støtte til nakken bak hodet. Løft overkroppen opp til skulderbladene letter fra matten. Rull ned igjen.

Viktig å tenke på: Tipp bekkenet frem, som om du «presser halen mellom bena». Tenk at du skal trekke både overkroppen og bekkenet inn mot navlen.

1 bit kransekake (50 g) = 239 kcal

• Kvinne: Jogg i 21 min
• Mann: Jogg i 16,5 min

Løpetips: Sørg for å skaffe deg gode løpesko som er tilpasset din fot og ditt steg.

Trekk frem kneet i løpesteget, fremfor å vri helene ut til siden før du setter foten i bakken

Er du nybegynner og overvektig bør du ha minst to løpefrie dager mellom hver joggetur.

Løp med naturlig kroppsholdning. Senk skuldre, la armene pendle naturlig.

Sjekk dette løpeprogrammet

1 marsipangris med sjokolade = 312 kcal

• Kvinne: Gå på ski i 30 min
• Mann: Gå på ski i 22,5 min

Slik får du større skiglede

1 porsjon riskrem, 267 gram = 476 kcal

• Kvinne: Dra barn på akebrett i 47 min
• Mann: Dra barn på akebrett i 37,5 min

Flott anledning til å komme seg ut og bryte julefreden.

Jo brattere og lengre bakke, jo bedre! Dessuten er jo aking kjempegøy både for store og små.

1 pikekyss/marengs, 3 gram = 12 kcal

• Kvinne: 11 burpees
• Mann: 8 burpees

Slik gjør du det: Stå rett opp og ned på gulvet. Knebøy ned samtidig som du lener overkropen frem og setter strake armer i gulvet, nesten som du sitter på huk. Hopp eller gå ut slik at du plasserer føttene bak på gulvet og kroppen ender i en strak plankeposisjon. Legg deg ned på gulvet og press opp igjen, eller gjennomfør en push-ups. Hopp eller flytt føttene tilbake inn mot armene. Tenk at du trekker knærne opp mot albuene. Løft baken om du gjør dette i en hoppbevegelse. Fra sittende posisjon; gjennomfør et spensthopp der du strekker kroppen helt ut, opp mot taket, samtidig som du strekker armene over hodet. Når du langder starter du på neste repetisjon.

Viktig å tenke på: Hold strak kroppsposisjon når du presser deg opp igjen fra gulvliggende. Pass på at armene plasseres under skuldrene dine og ikke for langt frem (over hodet).

1 punsjebolle, 55 gram = 240 kcal

• Kvinne: Gå trapper i 34 min
• Mann: Gå trapper i 27 min

Om du ikke har en hoppbakke i nærheten av deg (slik at du kan gå sammenhengende i trapper en god stund), så vil en bratt motbakke gjøre samme nytten.

1 fiken, 50 gram = 27 kcal

• Kvinne: 27 push ups
• Mann: 24 push ups

Slik gjør du det: Stå på tærne og plasser armene litt bredere enn skulderbredde. Kroppen skal være helt rett. Senk overkroppen ned mot gulvet ved å bøye i armene, stopp like før nesen treffer gulvet og press tilbake.

Viktig å tenke på: Unngå at setet henger ned eller heves opp i lufta. Press «halen mellom bena» og løft navlen mot ryggsøylen for å korrigere krum korsrygg, ryggen skal være helt strak.

1 daddel, 12 g = 35 kcal

• Kvinne: Stå i hockey, statisk, i 7 min
• Mann: Stå i hockey, statisk, i 5,5 min

Slik gjør du det: Len ryggen inntil en vegg og senk baken ned til hofta er på høyde med knærne. Føttene plasseres rett under knærne. Hold deg sittende i denne posisjonen ved å stramme lårene.

De færreste klarer å sitte i 7 minutter. Del derfor opp tiden og ta pause når du ikke klarer å holde lenger.

God trening!

I Vektklubb.no får du hjelp til å balansere energiinntak og energiforbruk, slik at du kan lykkes med vektreduksjon og å holde vekten stabil etter vektnedgangen.

Sniktitt på Vektklubb.no og bli medlem her.