Foto: Privat

Kjapp og effektiv trening hjemme med 7-minuttersøkten

Publisert: 2020-12-02 15:43

Førjulstiden er for mange en hektisk periode. I år er den preget av pandemien og restriksjoner. Nå er det enda viktigere å ta vare på helsen og få til litt fysisk aktivitet hver dag.

Tradisjon tro skal syv sorter i hus. I år kan de gjerne komme i form av treningsøvelser. Vi vet at å trene regelmessig kondisjon og styrke kan hjelpe oss å håndtere stress, bekymring, skape mer energi og overskudd.

Om tiden er knapp kan treningen føles som enda en oppgave man ikke rekker. Så selv om vi gjerne skulle hatt tid trening daglig for å få dette berømte overskuddet, er det ikke så realistisk for alle.

Har du åpnet dagens luke? Julens sprekeste adventskalender!

Annonse

Bli medlem av Vektklubb

Personlig vektprogram, kaloridagbok og kaloriberegnede oppskrifter.

Kort og effektivt

Tidseffektivitet har blitt forsket en del på. Spørsmålet amerikanske forskere ved Human Performance Institute i Orlando, stilte seg var: Hva gjør man når tid er mangelvare og man ønsker å prestere på et høyt nivå på trening, men samtidig vil ha balanse i jobb og privatliv?

Som et svar på dette kom 7-minuttersøkten i 2013, første gang publisert i ACSM's Health & Fitness Journal. Treningsprogrammet ble raskt populært og finnes blant annet i form av treningsapper som baserer seg på samme prinsipp.

Ekspertene tolker helserådene: Hvor lite trening er nok?

7-minuttersøkten er et treningsprogram som inneholder 12 øvelser som skal utføres etter hverandre uten stopp, kun 10 sekunder til bytte av øvelser. Du jobber i 30 sekund med hver øvelse og ideelt sett skal du klare rundt 15 repetisjoner. Klarer du ikke 15 repetisjoner på tiden kan du fremdeles nyte godt av treningseffekten, men prøv å ta deg ut for best effekt, og forsøk å forbedre antallet repetisjoner til neste gang.

Hensikten med programmet er at det skal kunne gjøres overalt, så derfor skal man kun gjøre øvelser der man bruker egen kroppsvekt, en vegg og en stol.

Programmet på knappe syv minutter kan bidra til å forbrenne fett, øke insulinsensitivitet og forbedre oksygenopptaket.

Skisterk: Fem øvelser som trener skimusklene

7-minutters programmet

Utførelse: Programmet inneholder 12 øvelser. Hver øvelse i programmet utføres rett etter hverandre i 30 sekunder, med 10 sekunder mellom hver øvelse.

1. Jumping Jack

Stå rett opp og ned og hopp med ben og armer ut til siden på ett hopp, ben og armer inn igjen på neste hopp. Gjenta. Husk å knipe bekkenbunnsmuskulaturen om du har født. Prøv å få til 15 repetisjoner.

2. Hockeystilling

Sitt inntil en vegg med 90 graders bøy i både kne- og hofteledd. Sitt dypt og ikke gi deg før 30 sekundene har gått. Pass på at du ikke starter for sent eller slutter for tidlig.

3. Push-ups

Start i strak plankeposisjon på strake armer. Senk brystkassen ned mot gulvet og press opp igjen. Hold ryggen rak og unngå svai. Prøv å få til 15 repetisjoner

Tungt å gjøre push-ups? Gjør disse tre øvelsene!

4. Sit-ups

Ligg på ryggen og hev overkroppen opp ved å stramme magemusklene. Prøv å få til 15 repetisjoner.

5. Step up

Ta et steg opp på en stol eller ett trappetrinn. Hele foten innpå. Husk å bytt fot etter 15 sekunder

6. Knebøy

Plasser bena i hoftebreddes avstand, hold ryggen rak, og bøy ned med knær over tær. Press opp igjen ved å strekke bena. Prøv å få til 15 repetisjoner

7. Triceps dip

Sett deg på kanten av en stol, plasser hendene i skulderbreddes avstand. Flytt tyngden ut fra stolen og senk kroppen ned ved å bøye i albuer. Løft deg opp igjen ved å strekke i armene. Prøv å få til 15 repetisjoner

8. Planke

Hold en strak positur gjennom hele kroppen fra bakhode til hæl. Unngå svai i ryggen ved å rekke navlen inn mot ryggsøylen.

9. Høye kneløft

Stå rett opp og ned og løft ett og ett kne frem og opp så høyt du klarer. Kun ett ben i bakken av gangen og få opp tempoet til det raskeste du kan.

10. Utfall

Stå rett opp og ned. Ta et skritt frem senk kroppen ned, med rak rygg, så bakre kne nesten berører gulvet. Press det tilbake ved å strekke fremre ben. Gjør annethvert ben og forsøk å få til 8 repetisjoner på hver.

11. Push-ups med rotasjon

Gjør en push-ups og fra plankeposisjon på strake armer roterer du til den ene siden ved å føre en arm opp i været. Se etter armen. Fokuser på rolige men kontrollerte bevegelser. Roter tilbake, sett hånden i gulvet og gjør en push-ups. Roter til andre siden.

12. Sideplanke

Ha noe mykt under albuen om det er ubehagelig, og husk å bytte side etter 15 sekund.

Treningseksperten vurdering:

Etter å ha testet en runde på syv minutter kan jeg si at det opplevdes som veldig kort tid. Pulsen øker tidlig og forblir forhøyet gjennom hele runden. Siden det er så mange øvelser oppleves det i alle fall ikke kjedelig. Jeg valgte å fokusere på å holde kroppen i konstant bevegelse og siktet meg inn mot 15 repetisjoner, fremfor å jage et enda høyere antall repetisjoner. Pulsen kunne nok blitt enda høyere om jeg hadde økt tempo ytterligere og gått for maks antall repetisjoner jeg klarte på tiden, utenom de statiske øvelsene selvsagt.

Kombinasjonen av øvelser fører til at man på ulike tidspunkt får opp pulsen (jumping jacks og høye kneløft) og på andre får tid til å hente seg litt igjen (hockeystilling, planke og sideplanke).

Trener du mye styrke fra før vil ikke nødvendigvis styrkeøvelsene føles tunge, men du vil uansett få opp pulsen og øke forbrenningen. Om du derimot ikke trener mye styrke ser jeg absolutt at denne økten kan øke styrken i både over- og underkropp.

En god erfaring var at man med en enkel stol og en vegg fikk så mye variasjon. Og plassen var ikke mer enn skarve to kvadratmeter.

Jeg kunne nok fint ha utfør en eller to runder til, og vil nok anbefale nettopp dette til de som er bedre trent, eller de som har tid og ønsker en tøffere økt. Rekker du ikke mer enn én runde vil du absolutt få i gang hjertepumpen.

Om du nå i julestria har lite med tid vil jeg på det varmeste anbefale å teste denne 7-minuttersøkten. Om du på sikt ønsker å bli sterkere vil du nok måtte trenge økt belastning, men som en effektiv kaloriforbrenner er denne helt topp.

Om du kun har fem minutter til trening har Vektklubb-ekspert Silje Bjørnstad økten her:

Artikkelen ble først publisert 16. desember 2017, og er oppdatert 2. desember 2020.

Les også:

Fargerik grønnsaksfest

Hjemmelagde grønnsaksdipper

Matspaner Go'Morgen shake: – Litt mye tilsatt sukker

Slik motiverer mor og datter hverandre til vektreduksjon

Annonse

Gå ned i vekt på den sunne måten!

Med Vektklubb får du et personlig vektprogram, kaloridagbok for mat og trening, kaloriberegnede oppskrifter og artikler som motiverer til en sunn livsstil.

Du kan nå betale med

*Samtlige medlemskap fortsetter å løpe etter valgt innmeldingsperiode. Medlemskapet løper inntil du selv sier det opp.

  • strex
Vektklubb er en tjeneste eid av VG
Ansv. redaktør og adm. direktør: Gard Steiro
Nyhetsredaktør: Tora Bakke Håndlykken
Utviklingsredaktør: Øyvind Brenne
Redaktør Feature/VG+: Jane Throndsen
Politisk redaktør: Hanne Skartveit
Her finner du #vgvektklubb
Ansvarlig journalist: Elisabeth Stigum
Kopiering av materiale fra VG og Vektklubb for bruk annet sted er ikke tillatt uten avtale.
© 2021 Verdens Gang AS
Vektklubb er en del av Schibsted. Schibsted er ansvarlig for dine data på denne siden. Les mer her
Vektklubb er en del av Schibsted. Schibsted er ansvarlig for dine data på denne siden. Les mer her