Kettlebells ser kanskje litt mystiske ut, men er slettes ikke så vanskelig å bruke og kan være svært så effektiv trening!
Kettlebells har lenge vært populært på det norske treningsmarkedet, kanskje fordi det på en spesiell måte kombinerer styrke med utholdenhet. Utformingen på kulen, med et håndtak festet over selve vekten, gjør nemlig at man på en unik måte kan bevege kulen i repeterende, svingende mønstre.
Personlig digger jeg å trene med kettlebells fordi det gir meg så utrolig mange muligheter!
I tillegg er det relativt enkle bevegelser, dersom man har lært inn korrekt teknikk. Og med riktig teknikk, særlig med fokus på å aktivere og stramme kjernemusklene, er sjansen for å skade seg forsvinnende liten.
Dette får du trent med kettlebell:
Se også: Camillas sofaprogram
Ikke minst er kettlebell et allsidig treningsutstyr man fint kan oppbevare hjemme, og som ikke stiller store krav til plass dersom man vil kjøre en økt på stuegulvet. Bare pass på å holde godt grep, mister du kulen i gulvet kan det gå hardt utover parketten eller tærne!
Som nybegynner vil det på alle måter være hensiktsmessig å fokusere på teknikk fremfor personlige rekorder til å begynne med. Derfor er det smart å starte med en lett kettlebell, tar deg god tid, kjenner at du bruker de musklene som øvelsen skal trene, før du går over til en tyngre.
Gjør først et par repetisjoner der du prøver å finne en komfortabel rytme som ikke er for rask eller for sakte. Bruk speil eller få en partner til å kontrollere teknikken din. Når den sitter, kan du prøve deg på programmet under:
I det følgende programmet er øvelser som utfordrer både kondisjonen og styrken satt sammen til en fullkroppsøkt som tar deg cirka 20 minutter å gjennomføre. Bruk en kettlebell med en vekt som tillater at du klarer å kjøre gjennom hele programmet, og øk heller neste gang dersom du har litt ekstra å gå på!
Kjør gjerne programmet som en sirkeltrening der du gjør en øvelse i 45 sekunder, pause i 15 sekunder, før du bytter til neste øvelse og jobber på samme måte. Når du er gjennom alle øvelsene tar du et minutts pause eller litt lengre om du trenger det. Gjenta en runde til, og øk til tre runder etter et par økter eller uker.
Muskler som trenes: Hele baksiden av kroppen, spesielt rygg, rumpe og bakside lår
Utgangsposisjon: Litt bredere enn hoftebredde avstand mellom benene (kulen må få plass), armene ned foran kroppen og lave skuldre.
Utførelse: Begynn øvelsen med å dytte rumpa ut bak deg og sving kulen mellom knærne. Få kulen opp igjen ved å knipe sammen setemuskulaturen og skyte hoften frem.
Viktig å passe på: Dette er en øvelse som skal trene ben og rygg, ikke armer! Vær derfor oppmerksom på at du får fart på kulen ved å skyve hoften fremover. Har du ikke kjørt øvelsen før kan det lønne seg å begynne med en markløftvariant, hvor du har samme bevegelse i hoften, men færre andre komponenter som må på plass.
Vondt i ryggen? Kanskje tøyning hjelper
Muskler som trenes: Skulder, bakside arm, mage.
Utgangsposisjon: Hoftebredde avstand mellom benene, stram setemuskulaturen og plasser kettlebellen i hvileposisjon på brystet.
Utførelse: Begynn bevegelsen ved å dra kulen litt ut mot siden slik at den kommer på linje med skulderen før du presser den opp i taket. I endeposisjon skal kulen være plassert rett over skulder, sett fra alle vinkler!
Viktig å passe på: Stram magen (tenk at noen slår deg i magen) gjennom hele bevegelsen og pass på at du ikke lener deg over til en side for å forenkle bevegelsen.
Alternativ: Enarms skulderpress kan kombineres med en kettbellswing! Gjør kettlebellswing med en arm, trekk kulen opp til brystet og avslutt så med en skulderpress.
Muskler som trenes: Fremside og bakside bein, sete, kjernemuskulatur. Utgangsposisjon: Det ene benet plasseres godt bak det andre, med ca. hoftebredde avstand mellom (sett forfra). Overkroppen holdes rak, unngå å lene deg til den siden der kettlebell henger.
Utførelse: Kjenn at du klarer å plassere mesteparten av vekten på den fremre foten. Begynn bevegelsen ved å senke deg ned mot gulvet ved å bøye i knærne. Bakre kne skal nesten ned i gulvet. Fremre kne holdes til enhver tid på linje med, eller litt foran ankelen.
Viktig å passe på: Helen på fremre fot skal være i bakken gjennom hele bevegelsen, overkroppen holdes strak.
Alternativ: Varier ved å ha kettlebell i begge hender, eller bare den ene for mer eller mindre aktivering av stabiliseringsmuskulatur!
Sulten? Dette bør du spise FØR og ETTER trening!
Muskler som trenes: Øvre del av rygg og fremside arm. Utgangsposisjon: Hoftebreddes avstand mellom bena, hoften godt plassert bak kroppen (tenk at du dytter den inn i en vegg), skulderbladene trekkes godt sammen, kettlebellen holdes i hånden rett under skulderen.
Utførelse: Begynn bevegelsen ved å trekke skulderbladet inn mot midten av ryggen, før du fullfører bevegelsen med armen. Armen holdes inn mot siden av kroppen hele tiden, og albuen skyves bak og opp i taket.
Viktig å passe på: Bruk gjerne et speil for å kontrollere at ryggen holdes rett.
Muskler som trenes: Bakside lår, rumpe
Utgangsposisjon: Ligg på ryggen med føttene plassert i bakken litt ut fra setet. Ha hoftebreddes avstand mellom bena. Kettlebellen plasseres på hoften.
Utførelse: Begynn ved å dytte hele ryggen ned mot underlaget, stram setemuskulaturen og løft hoften opp mot taket. Senk kontrollert til utgangspunkt.
Viktig å passe på: Knærne skal til enhver tid holdes godt ut til sidene og ikke falle inn.
Alternativ: Legg overkroppen på en opphøyning for å få større bevegelsesutslag.
Sprettrumpe? Ja takk! Men ikke for utseendes skyld
Muskler som trenes: Bakside arm Utgangsposisjon: Ligg på ryggen med bena plassert i bakken slik at du holder balansen. Armene plasseres rett over skulder, med kettlebellen i hendene.
Utførelse: Senk kulen rolig ned mot pannen eller gulvet bak hodet ved å bøye albuen. Husk å stoppe i tide ...!
Viktig å passe på: Overarmene holdes i samme posisjon hele tiden, slik at den eneste bevegelsen som skjer er i albuen.
Alternativ: Plasser albuene bak skulderen slik at kettlebellen havner lenger unna hodet for tyngre belastning.
Les også:
*Medlemskapet fortsetter å løpe etter bindingstiden inntil du selv sier det opp.
Om det er kø på treningsapparatene du vanligvis bruker på treningssenteret finnes det alltid alternativer. Her gir Vektklubb-ekspert Silje Bjørnstad noen tips til hvordan du kan finne andre øvelser.
Dette enkle treningsprogrammet trenger du ikke være medlem av et treningssenter for å utføre. Alt du behøver er en sofa, et stuebord og litt gulvplass.
Bytt godterikalenderen med en julekalender som utfordrer styrken og kondisjonen din.
Alt du trenger er en strikk!
Hvis du ønsker mest mulig igjen for tiden du legger ned på trening anbefaler Vektklubb-ekspert Silje Bjørnstad at du trener styrkeøkter for hele kroppen med baseøvelser. Her viser hun hvordan du kan sette sammen en økt med fire øvelser som utfordrer hele kroppen.
Et par sterke og eksplosive ben for å komme seg frem har mange fordeler. Forsere bratte motbakker, hoppe fra sten til sten på skogsturen, bære fulle handleposer hjem etter helgehandelen - og det du kanskje ikke visste; det er lettere å holde vekten!