Bli sprek med Liv Grete: Treningsprogram for deg som tåler smerte

EIKELANDSOSEN (VG) Liv Grete Skjelbreid Poirée vet at man må tåle mye treningssmerte for å bli best i verden. Men selv mosjonister må ha det vondt hvis de vil ha fremgang. Her får du hennes programmer for nybegynnere og trente.

STAVGANG EFFEKTIVT: For nybegynnere er stavgang i terreng den mest effektive måten å komme i form på, da bruker du flere muskelgrupper, sier Liv Grete Skjelbreid Poirée.

Foto: Paul S. Amundsen

- Det er ingen vei utenom. Du må utfordre deg selv for å bli bedre, uansett hvilket nivå du er på. Jeg er tilhenger av hard og effektiv trening, hvis målet er å bli bedre, sier Liv Grete Skjelbreid Poirée.

Vi treffer henne hjemme i vakre Eikelandsosen. Verdensmesteren trener fortsatt, og deler gladelig sine råd med andre, under visse betingelser.

- Må tåle smerte

- Gi råd ja, men jeg har ingen ambisjoner om å bli trener. Jeg er selvlært, og har funnet ut hva som virker og ikke virker. Du må tåle å ha det litt vondt, det gjelder på alle nivåer, sier Liv Grete.

- For nybegynnere er det absolutt beste å begynne med stavgang. Da bruker du også overkroppen, du får flere muskler i bevegelse. Jeg vet at terskelen for å begynne med stavgang er litt høyere enn å gå en rask tur. Men det er mye mer effektivt, hvis målet er å bli i bedre form, og ikke bare gå deg en tur, sier Liv Grete.

DIPS: Liv Grete trener styrketrening nærmest helt uten hjelpemidler. Her tar hun dips hjemme i stuen.

Foto: Paul Sigve Amundsen

Hun sverger også til styrketrening, ikke med store vekter, men trening som styrker støttemuskulatur, buk, rygg, armer og bein.

- Mange vil være uenige med meg når jeg anbefaler at to av fem økter i uken skal være styrketrening for utøvere i kondisjonsidretter. Men styrke er viktig, og du må tåle at det river i muskulaturen da også, sier Liv Grete.

Hva er målet?

- Men skal ikke trening være lystbetont?

- Jo, men hva er målet med treningen? Hvis du trener for treningens skyld, og har glede av det, er det flott. Men hvis målet er å ha fremgang, finnes det ingen vei utenom litt slit. Og slit kan være godt det, bare du er kommet i og nok form, sier Liv Grete.

I dag jobber verdensmesteren med teambuilding. Sammen med søster Ann Elen og deres ektemenn har de bygget et helt nytt konferansesenter på hjemstedet.

- Jeg drev med laserskyting med en gruppe helt til klokken 11 i går kveld. Det er litt som toppidrett, du må stå på hele tiden for å lykkes, sier Liv Grete om sitt nye liv.

Har du spørsmål om trening? Møt treningsekspert i Vektklubb.no Trine Hattestad tett på nett torsdag 6.januar klokka 12. Send inn spørsmål her!

Liv Grete har laget treningsprogram for nybegynnere og trente:

For nybegynnere

Liv Grete Skjelbreid Poirée avbildet på treningstur i fjellene på hjemstedet, i 2009.

Foto: Tor Erik H. Mathiesen

Trening to ganger i uken

DAG 1: KONDISJONSTRENING

Stavgang, rask gange eller jogging.

Stavgang er den mest effektive måten å bli i bedre form på. Terskelen for å begynne med stavgang er litt høyere enn for å gå en rask tur, men med staver bruker du overkroppen også. Hvis mulig bør du gå i terreng, da bruker du flere muskelgrupper enn på flatt underlag. Turen bør være på minimum en halv time, klarer du en times tid er det flott.

Er du helt nybegynner vil du merke rask fremgang.

DAG 2: STYRKETRENING

Mange vil være uenig med Liv Grete her, og heller sette opp et program med kondisjonstrening, men hun mener styrke er viktigere. Skal du unngå skader må du ha sterk muskulatur. Hun foreslår disse øvelsene (se dem forklart i Vektklubb.no):

Push-ups med knærne på gulvet

Knebøy uten vekter

Sit-ups på gulvet

Ta så mange du klarer, ganger tre. Det er ikke er noen vei utenom styrketrening hvis du ønsker å bli i bedre form.

For trente

Trene fire eller fem ganger i uken

Trener du fire ganger i uken bør du ha to langturer, en intervalløkt og en styrketreningsøkt.

Har du ambisjoner om å trene fem ganger i uken, mener Liv Grete Poiree den femte dagen også bør være styrketrening.

DAG 1: LANGTUR

Gå i et så rolig tempo at du kan snakke underveis. Økten må være lang. Løper du, bør den være på minimum en time, men aller helst 90 minutter. På ski eller sykkel må økten være enda lengre, rundt to timer.

DAG 2: INTERVALLTRENING

Denne skal svi. Start med rolig oppvarming i 15–20 minutter. Deretter en meget intens intervalløkt, før du avslutter med rolig nedjogging i 15–20 minutter. Selve intervalløkten skal vare i ca. 20 minutter. Liv Grete mener fem drag på henholdsvis 3-3-6-3-3 minutter er bedre enn 4x4. Ta to minutters pause mellom hvert drag. Det er viktig at du klarer å holde intensiteten oppe gjennom alle dragene. Det siste skal gå minst like raskt som det første, og da skal du ha makspuls. Du kan variere lengden på dragene, men det er viktig at det ene da blir på 3.30 minutter og ikke på bare to minutter.

TØFFE DRAG: Uansett hva slags intervallform du velger, er det viktig at du klarer å holde intensiteten oppe gjennom alle dragene. Det siste skal gå minst like raskt som det første, og da skal du ha makspuls.

Foto: Paul Sigve Amundsen

Skiintervall: Intervalløkt på ski bør være litt lenger: Liv Grete foretrekker fem drag på henholdsvis 4-4-5-4-4 minutter. Ved dårlig føre får du bedre utbytte av å ta intervalløkten på beina, er det kaldt kan du ta den på en tredemølle.

DAG 3 OG DAG 5: STYRKETRENING

Det viktigste er å trene stabiliseringsstyrke. Det får du best utbytte av på ski.

Lett oppvarming først. Buk og ryggmuskler er viktigst, store overarmsmuskler er ikke viktig.

HANG-UPS: Enkelt og effektivt. Liv Grete har satt opp en stang i døren i vaskerommet og tar noen hang-ups hver gang hun går gjennom døren.

Foto: Paul Sigve Amundsen

- Hang-ups, situps og push-ups er gode øvelser.

Hang-ups gir maksstyrke. Mange klarer ikke å gjøre øvelsen, men da er det lov å få litt hjelp. Hang-ups bør du ta 6–8 repetisjoner, tre ganger.

- Sit-ups minst 15 repetisjoner ganger tre, ta også situps på skrå til begge sider. Du skal fokusere på å holde igjen like mye på vei ned. Det skal svi i muskulaturen.

- Push-ups, 15 ganger tre.

- Planken: Hold så lenge du orker, pluss minst 20 sekunder til, tre ganger.

- Dips; bruk en stol eller lavt bord og senk deg ned. 12–15 repetisjoner ganger tre. Ryggmuskler trener du ved å stå på knærne og strekke motsatt arm og ben rett ut, uten ekstra vekter på armer eller ben. Øvelse nummer to for ryggen er planke på rygg.

- Knebøy. Bruk lette vekter i tillegg. Liv Grete bruker 25 kg. Gå langt ned. Bruk vektene også til å ta enhånds eller tohånds løft over hodet. 15x3 her også.

Du trenger minimalt med utstyr for å trene styrke for kondisjonsidretter. Dette styrketreningsprogrammet vil gi deg sterk stabiliseringsmuskulatur.

DAG 4: LANGTUR M/FARTSLEK

Rolig langtur, som på dag en. Men for avvekslingens skyld kan du på denne økten legge inn litt fartsvariasjon underveis.

Ikke i intervalltempo, men mer en fartslek. Bør vare halvannen time på beina, og minst to timer på ski.

I Vektklubb.no finner du over ett hundre styrkeøvelser med gode forklaringer og bilder som viser deg hvordan du gjør øvelsene riktig, samt egne treningsprogrammer.

BLI MEDLEM I VEKTKLUBB.NO HER

LES OGSÅ:
Tren bort appelsinhuden

Få flat mage med pilates

Gå deg sprek!