Start i dag!

  3 måneder: kr 439,-
  6 måneder: kr 549,-
12 måneder: kr 719,-
spbd493e
 

Gjør det gøy: Vektklubbtrener Anne Mette Rustaden og Elisabeth Solbakken (fremst) trener i vannkanten. Foto: Trond Sørås / VG

Bli kvitt «grevinnehenget»!

Med disse øvelsene kan du få smalere og fastere armer i sommer.

Anne Mette Rustaden
 

Utdannet personlig trener og gruppetrener. Fysioterapeut. Master i idrettsfysiologi. Underviser i fitness ved Norges idrettshøgskole, og tar doktorgrad i styrketrening.

Fysioterapeut og treningsekspert i Vektklubb.no, Anne Mette Rustaden, har satt sammen et lite armprogram for deg som vil ha smalere og fastere armer.

- Ved å få sterkere armer vil du belaste nakken og skuldrene litt mindre i daglige gjøremål som løfting og bæring. Dette er ikke dumt i en tid der veldig mange mennesker sliter med stive og stramme nakker og skuldre, sier Rustaden.

Alle former for styrke- og muskelbyggende trening virker forebyggende for muskel- og skjelettlidelser.

- Dessuten øker muskeltrening kroppens hvileforbrenningen hvis du trener de store muskelgruppene, det vil si rygg-, bryst-, sete- og lårmusklene, sier hun.

Det tar omtrent tolv uker før musklene reagerer på styrketreningen, forklarer hun.

- De første ukene vil du føle deg sterkere, men resultatene blir først synlig etter cirka tolv uker. Hvor raskt du vil klare å kvitte deg med «grevinnehenget», avhenger av utgangspunktet. En person som ikke har så mye fett på armene, vil kunne stramme helt opp i løpet av tolv uker. Men en som er kraftig overvektig, vil bruke mye lengre tid.

Ikke gi opp etter fjorten dager, oppfordrer hun.

- Å ha sterke armer føles godt, og det er jo ikke til å komme fra at det også ser friskt og bra ut.

Før du starter, husk på dette:

Gjør 10-12 repetisjoner med maksimal innsats, og gjenta to ganger, slik at du til sammen gjør tre runder på hver øvelse. Mellom hver serie tar du ett minutts pause. De første tre ukene bør du fokusere på teknikken. Ha derfor litt lavere motstand.

Stående bicepscurl

sx4df2af
 

Foto: Frode Hansen

En gammel klassiker som aldri slår feil! Stå oppreist med en stang eller en hantel i hver hånd. Hold undergrep, dvs. håndflaten opp og frem. Trekk skuldrene godt tilbake og bøy opp albueleddet til ca. 120 grader. Senk langsomt ned igjen og snu bevegelsen straks før du har helt strake armer. Hold overkroppen i ro gjennom hele øvelsen, unngå å slenge vektene opp. Gjenta.

sx4df2b2
 

Foto: Frode Hansen

Kroppsheving med smalt grep

Heng i en stang eller et tre med undergrep. Skulderbreddes avstand mellom hendene. Trekk deg opp mot stangen helt til haken titter over, og senk deg langsomt ned igjen. Dersom øvelsen er for tung kan du enten hjelpe til med å hoppe opp og senke langsomt ned, eller legge bena på en stol/benk og sparke fra på vei opp. Du trenger ikke hjelp på vei ned, da er bare å bremse bevegelsen alt du kan.








Stående bicepscurl med 90 graders bøy i albuene

sx4df2b4
 

Foto: Frode Hansen

Fest en strikk i ribbeveggen, i høyde med armene dine i 90 graders bøy ut fra kroppen. Jo lengre unna festepunktet du står, jo tyngre blir øvelsen. Hold et håndtak i hver hånd. Hold overarmene i ro pekende rett ut fra kroppen, og bøy albuene slik at hendene nærmer seg kroppen. Slipp langsomt tilbake og snu bevegelsen straks før du har helt strake armer.

Dips på stol eller benk

sx4df29e
 

Foto: Frode Hansen

Hold hendene på stolen, fingrene pekende fremover. Strekk bena ut foran deg og hold rumpa straks foran stolen. Senk overkroppen langsomt ned ved å bøye i albuene og skuldrene. Snu bevegelsen ved ca 90 graders vinkel og press opp igjen. Dersom du ønsker å gjøre øvelsen enda tyngre legger du de strake bena oppå en annen stol foran deg.

Tricepspress over hodet med strikk

sx4df2b7
 

Foto: Frode Hansen

Fest strikken i høyde med skuldrene dine. Snu deg med ryggen til festepunktet og hold et håndtak i hver hånd. Jo lengre fra festepunktet du står jo tyngre blir øvelsen. Løft armene over hodet og hold overarmene i ro opp langs ørene. Strekk og bøy i albueleddet uten å bevege overarmene.

Smal push-ups

sx4df29f
 

Foto: Frode Hansen

En klassiker! Armene i gulvet med skulderbreddes avstand. Stå på tå om du kan, eller gå ned på knærne. Senk kroppen langsomt ned mot underlaget ved å bøye albuene. Albuene skal peke rett bakover, ikke til siden. Hold kroppen strak gjennom hele øvelsen.

I Vektklubb.no får du hjelp til å balansere energiinntak og energiforbruk, slik at du kan lykkes med vektreduksjon og å holde vekten stabil etter vektnedgangen.

Sniktitt på Vektklubb.no og bli medlem her.

Les flere inspirerende historier:

Krympet 43 kilo, tok et oppgjør med dårlige unnskyldninger

Kariann gikk ned 15 kilo uten slanking

Marte sluttet med snop, gikk ned 17 kilo