LITEN TID TIL TRENING? Prøv å presse inn et kvarter eller en liten halvtime med styrketrening på stuegulvet, for eksempel etter at barna har lagt seg. Alternativt kan du også kjøre en runde med øvelsene i reklamepausene til favorittprogrammet. Foto: Frode Hansen / VG


Bygg muskler hjemme - med eller uten vekter

Skal du få maks effekt ut av treningen på stuegulvet er det én metode som er å foretrekke: god, gammeldags sirkeltrening!

Du har kanskje hørt navnene på en gammel kjenning i ny drakt? Crossfit, crosstraining, high intensity training (HIT), transformer eller prformance - de har alle sitt utspring ut fra den velkjente stasjonstreningen der man veksler mellom styrkeøvelser og/eller kondisjonsøvelser, aktivitet og pause, perioder med høy intensitet og lavere intensitet.

Slik gjør du det:

 

Tren hver øvelse i 40 sekunder.
Pause i 20 sekunder (hvor du da klargjør deg til neste øvelse).

Gjennomfør alle øvelsene rolig og kontrollert, og ha til enhver tid brystet høyt hevet og naturlig rett rygg.

Tren gjennom alle øvelsene før du tar en litt lengre pause på 2-3 minutter.

Gjenta serien 2-4 ganger totalt.

Det er en grunn til at timene ofte er fullbooket på treningssentrene landet over; de er både effektive og morsomme.

Den enkle, originale versjonen av sirkeltrening kan du like gjerne gjøre hjemme på stuegulvet, og tidspunktet velger du helt selv. Velg og vrak mellom en rekke øvelser, bare kreativiteten setter grenser. For å få best utbytte kan være lurt å prioritere store muskelgrupper og trening av hele kroppen.

Nedenfor finner du forslag på to ulike økter, en for deg som ikke har noe treningsutstyr hjemme, og en for deg som har, eller ønsker å investere, i noen enkle vekter og vektstang. Fordelen med vekter er at du i større grad kan ivareta progresjonen på lang sikt.  De fleste sportsbutikker selger vekter til hjemmebruk, eller sjekk klubben.no.

Du må også gjerne mikse disse to programmene sammen, slik at det blir flere øvelser totalt. Ta utgangspunkt i tiden du har til rådighet, du trenger ikke trene det samme hver gang. Når det kommer til trening så er alt bedre enn ingenting.

En kvinne på 80 kilo vil forbrenne drøye 150 kcal ved å trene sirkeltrening i en 15 minutter. Det vil si 300 kcal på en halvtime.

 

Sirkeltrening uten vekter

Utstyret du trenger til denne økten er en stol og en matte/håndkle:

AMR bulgarsk
 

Øvelse 1: Utfall med bakre ben på høyde

Trener: Lår og legg

Slik gjør du det: Det ene benet plasseres på en høyde, og det andre plasseres et godt steg frem. Hold deg gjerne fast i noe for å holde balansen.
Senk kroppen mot gulvet ved å bøye i hofter og knær, og snu bevegelsen når fremre kne er i ca 90 graders vinkel.
Viktig: Knær og tær skal peke i samme retning, og ryggen holdes rett.
 

Øvelse 2: Push-ups

AMR pushups
 

Trener: Bryst, bakside arm og kjernemuskulatur

Slik gjør du det: Hendene og tær i gulvet, evt knærne dersom øvelsene blir for tung. Lag en omvendt V med armene dine, og ha forholdsvis samlede ben. Kroppen holdes strak gjennom hele øvelsene, trekk navlen lett inn mot ryggsøylen.
Senk kroppen langsomt ned mot gulvet ved å bøye i armene. Snu bevegelsen rett før brystet møter gulvet og press opp igjen.
 

AMR dips
 

Øvelse 3: Dips

Trener: Bakside arm

Slik gjør du det: Hendene plasseres på en høyde, fingrene pekes fremover. Hold kroppen utenfor høyden. Jo strakere ben jo tyngre.
Bruk evt et passe tungt barn som belastning som vist på bildet.
Senk kroppen ned ved å bøye armene, og press opp igjen når albuene har ca 90 graders vinkel.

 

Øvelse 4: Omvendt sit-ups

AMR crunch
 

Trener: Mage og hofteleddsbøyere
Slik gjør du det: Sitt ned med bøyde knær, og armene frem. Krum ryggen og la virvel for virvel rulle ned så langt du klarer å holde. Snu før skuldrene treffer bakken.
Tips: Hold gjerne hendene under knehasen for å hjelpe deg litt opp igjen.


 Øvelse 5: Ryggliggende hoftestrekk med benstrekk

AMR hoftehev
 

Trener: Bakside lår og setet
Slik gjør du det: Ligg på ryggen med samlede og bøyde knær. Løft bekkenet opp slik at kroppen blir strak, og strekk deretter ut det ene benet. Senk langsomt, og bytt ben.
 

Øvelse 6: Firfotstående diagonalstrekk

AMR diagonalstrekk
 

Trener: Rygg
Slik gjør du det: Stå på alle fire, hendene rett under skuldrene. Trekk navlen lett inn mot ryggsøylen og hold ryggen helt stabil under hele øvelsen. Løft motsatt arm og ben til vannrett, senk rolig og bygg side.
 

Sirkeltrening med vekter

Utstyret du trenger til denne økten er en vektstang og noen vekterskiver.

AMR kneboy
 

Øvelse 1: Knebøy

Trener: Sete, lår og legg

Slik gjør du det: Vektstangen plasseres på øvre del av ryggen. Stå med parallelle føtter i skulderbredde avstand.
Lat som at du setter deg ned på en stol ved å bøye i hofter og knær. Reis deg opp igjen og gjenta.

Viktig: Ryggen skal holdes rett og brystet skal være høyt hevet. Knær og tær i samme retning.

  

 

AMR roing
 

Øvelse 2: Stående foroverbøyd roing

Trener: Øvre del av rygg
Slik gjør du det: Hold stangen foran kroppen, undergrep. Bøy lett i knærne og len overkroppen fremover med rett rygg, og la vektstangen henge rett nedenfor skuldrene.
Hold brystet høyt hevet, og trekk vektstangen opp mot navlen ved å bøye armene. Trekk skulderbladene sammen. Senk vektstangen ned igjen, rett deg opp og gjenta.
Viktig: Unngå å stå med krum rygg, den skal til enhver tid være rett! Bøy heller mer i knærne for å komme lengre ned enn å krumme ryggen.


AMR roing markloft
 

Øvelse 3: Strake markløft

Trener: Bakside lår, sete og rygg

Slik gjør du det: Hold vektstangen foran kroppen. Skulderbredde avstand mellom føttene og lett bøy i knærne. Len deg forover ved kun å bøye i hofteleddet, lås rygg og knær.
Gå så langt ned du klarer, uten å krumme ryggen. Strekk deg opp igjen og gjenta.

Viktig: Ryggen skal holdes helt rett gjennom hele øvelsen.

  

 

  

AMR bicepscurl
 

Øvelse 4: Bicepscurl

Trener: Arm

Slik gjør du det: Vektstangen holdes med undergrep foran kroppen.
Med god kroppsholdning løfter du stangen opp mot brystet ved å bøye i albueleddet.
Senk stangen rolig ned igjen til armen er helt strak og gjenta.

Viktig: Unngå å presse albuene inn i kroppen din.

 


 

AMR skulderpress
 

Øvelse 5: Skulderpress

Trener: Skuldre

Slik gjør du det: Grepsbredden på stangen er litt bredere enn skulderbredde. Start med å løfte stangen opp til skulderhøyde foran kroppen. Press vektstangen rett opp mot taket, med god og strak kroppsholdning. Senk rolig ned igjen til skuldrene og gjenta.

Viktig: Unngå å lene deg bakover og dermed legge uheldig vekt på korsryggen. Forsøk derfor å presse brystet frem.

 

 

AMR utfall
 

Øvelse 6: Utfall

Trener: Sete, lår og legg

Slik gjør du det: Plasser vektstangen øverst på ryggen, men ikke i nakkegropen. Fall frem med ett ben, langt frem, og bøy kne og hofte for å komme ned i utfallet.
Knær og tær skal peke i samme retning og ryggen skal holdes rett. Overkroppen er hele tiden oppreist.
Skyv eksplosivt tilbake ved å presse fotsålen ned i gulvet, og gjenta med andre benet.

Øvelse 7: Bekkenhev med stang

AMR hoftehev vekt
 

Trener: Bakside lår og setet
Slik gjør du det: Ligg på ryggen med vektstangen over hoftene og samlede ben. Løft bekkenet rett opp, og stopp når kroppen er strak. Senk langsomt ned, og snu før setet treffer gulvet.

Les også: