Eldre bør trene styrke - her er øvelsene

Publisert: 2011-04-11 09:42

Å trene styrke er kjempeviktig, særlig for eldre. Vi mister muskelmasse etter fylte 50 år og lever lenger enn noen gang. Her får du tipsene!

HELSEBRINGENDE TRENING: Personlig trener Gunnar Bråthen (63) trener med Aud Elisabeth Vestlund (58) på Myrens Sportssenter i Oslo.



- Det er aldri for sent å begynne å trene, sier personlig trener Gunnar Bråthen (63).

Bråten var selv sofagris til han var rundt femti år. Nå er han kroppsbygger og utdannet trener ved Norges idrettshøgskole.

HARDTRENING FOR ELDRE: - To til, sier Bråthen til Aud når hun tror brystøvelsen er over.

David Andresen



- Eldre må ikke være redde for å trene tungt, det er avgjørende for treningseffekten, sier han.

Se video der Bråthen veileder Vektklubb-medlemmet Aud Elisabeth Vestheim (58) i treningsstudio

SE ØVELSE FOR ØVELSE NEDERST I SAKEN

Det er de unge som dominerer i styrketreningsrommet, men behovet for styrketrening øker med alderen.

- I 30-40-årene holder muskelmassen seg ganske stabil, men etter fylte 50 år begynner den å reduseres dersom man ikke trener styrke, konstaterer Gøran Paulsen, forsker ved Seksjon for fysisk prestasjonsevne på Norges idrettshøgskole.

Les også: Slik blir du kvitt treningsskrekken

Forskning viser klart at eldre blir sterkere av å trene styrke.

- Generelt sett kan både kvinner og menn over sytti år øke muskelmassen betydelig ved å begynne å trene styrke, sier idrettsforsker Paulsen

Gøran Paulsen er forsker og foreleser i styrketrening ved Norges idrettshøgskole.


Foto: Nils Bjåland

- Undersøkelser viser at til og med nittiåringer viser god effekt av styrketrening, legger Paulsen til.

Med en sterk kropp kan du klare deg selv.

Gunnar Bråthen utdannet seg som personlig trener etter å ha passert seksti år. Han spesialisert seg på trening for ulike aldersgrupper, og en stor del av kundegruppen hans i dag er i det godt voksne segmentet.

- Mange av mine kunder har som hovedmål å klare seg selv i alderdommen. Da anbefaler jeg øvelser som gir dem den styrken de vil ha nytte av for eksempel til å gå i trapper, løfte bæreposer, komme seg opp fra sengen eller gulvet eller hjelpe en partner opp av sengen, sier Bråthen.

Vektklubb-medlemmet Aud Elisabeth Vestlund (bildet under) er midt i Bråthens målgruppe.

- Jeg vil bli en sprek pensjonist, sier 58-åringen fra Nannestad i Akershus.

Overgangskiloene er hun allerede godt i gang med å bekjempe ved hjelp av Vektklubb.no og kondisjonstrening.

Les også: Svøm deg sprek og ned i vekt

Det biologiske muskelsvinnet reduserer hun ved mer eller mindre regelmessig styrketrening hjemme i kjelleren.

Aud opplever styrketreningen hjemme som tung nok, men tror likevel hun kunne trent enda hardere.

- At jeg faktisk trener er veldig bra, men jeg er ikke så flink til er å fortsette å ta i de siste gangene av en styrkeøvelse, og savner skikkelig fremgang, forteller Aud.

Aud fikk veiledning i hjemmetrening da personlig trener Bråthen samme med VGTV/Vektklubb.no kom hjem til henne.

Gunnar Bråthen veileder Aud i hjemmeøvelsen dips på kjøkkenstol. Den gir styrke i overarmene.

David Andresen



Se video der Aud fikk veiledning i hjemmetrening

Bråthen understreker viktigheten av å trene tungt, også når man har passert seksti.

- Spesielt når man kommer i bedre form, må man trene med mer motstand og tyngre vekter for å få videre effekt, sier han.

- For utrente og litt trente, er hjemmetrening med enkelt utstyr ofte nok, men det blir useriøst å innbille noen at man kan øke styrke og bygge muskelmasse på sikt uten tyngre vekter, legger han til.

Han anbefaler derfor den som skal ned i vekt å legge øktene til et treningssenter etter en periode med hjemmetrening.

Vi mosjonerer mindre når vi passerer seksti år, viser undersøkelser.

Les også: Slik trener du bort korsryggsmerter

Noe som motiverer Aud sterkt til å holde mosjoneringen i gang, er ønsket om ikke å havne bak en rullator som gammel.

- Jeg ønsker ikke å bli dårlig til bens, kraftløs i armene, ha ryggsmerter og manglende ork, sier hun.

Aud ser på alderdommen som en tid der hun skal leve et aktivt liv, for eksempel gå turer i fjellet, reise og oppleve nye ting.

- Jeg vil klare meg selv, trives og ha overskudd i mange år når jeg er ferdig med yrkeslivet.

HER FÅR DU SE VIDEO AV TRENINGSSTUDIO-ØVELSENE

PERSONLIG TRENINGSTIME: Det gjelder å legge på så mye motstand at øvelsen faktisk styrker musklene.

David Andresen



Øvelse for sterkere lår og sete

Knebøy

Øvelse for å sterkere lår og sete

Strake markløft

Øvelse for sterkere rygg og armer

Nedtrekk til bryst

Øvelse for sterkere ryg og armer

Romaskin

Øvelse for sterkere skuldre

Skulderpress

Øvelse for sterkere mage

Magetrening på matte

Øvelse for sterkere rygg

Ryggstrekk

Øvelse for sterkere armer (baksiden)

Tricepspress

Øvelse for sterkere armer (forside)

Bicepscurl

Øvelse for sterkere rygg

Nedtrekk

Annonse

Bli medlem av Vektklubb

Personlig vektprogram, kaloridagbok og kaloriberegnede oppskrifter.

Derfor bør eldre trene styrke

- For å kunne fortsette klare seg selv.

For eksempel for å løfte bæreposer, knyte skolissene, reise seg opp fra stol og gulv, gå trapper og turer, ta et bad på sommeren, måke snø, stelle i hagen, hente ned ting fra øverste hylle i skapet, skru i lyspærer, henge opp julepynt, bære ved, osv.

- For å kunne fortsette å være til hjelp for andre når du blir eldre.

For eksempel for å Støtte venner som er dårlig til bens, hjelpe en partner opp av sengen/stolen, bære og leke med barnebarn, tilby bussetet til en som trenger det mer, osv.

- For å være i stand til å drive med annen fysisk aktivitet lenge fremover, slik som skogsturer, fjellturer, sykling, langrenn, stavgang, roing, svømming, golf osv.

- For å opprettholde et sterkt skjelett, i tillegg til sterke muskler, noe som minsker risikoen for benskjørhet og benbrudd.

- For å opprettholde og øke forbrenningen, som gjør det er lettere å holde normalvekt.

- For å redusere fettprosenten, som gir en strammere kropp.

- For å opprettholde muskelmassen selv om du slanker deg.

- Kan virke forebyggende mot muskelplager i for eksempel i nakke, skuldre og rygg.

- Kan virke positivt for den mentale og psykiske helsen.

- For å redusere behovet for insulin, dersom du har diabetes type 2.

(Kilde: Idrettsforsker Gøran Paulsen)

Annonse

Gå ned i vekt på den sunne måten!

Med Vektklubb får du et personlig vektprogram, kaloridagbok for mat og trening, kaloriberegnede oppskrifter og artikler som motiverer til en sunn livsstil.

Du kan nå betale med

*Samtlige medlemskap fortsetter å løpe etter valgt innmeldingsperiode. Medlemskapet løper inntil du selv sier det opp.

  • strex

Flere artikler

Etterlysning: Vil du lære å trene styrke?: Har du lyst til å trene med personlig trener?

Etterlysning: Vil du lære å trene styrke?: Har du lyst til å trene med personlig trener?

Til en videoreportasje på VGTV/Vektklubb om viktigheten av å trene styrke, ønsker vi å komme i i kontakt med godt voksne/eldre kvinner som ønsker å komme i gang med styrketrening. Du vil bli trent av personlig trener Gunnar Bråthen (63). Du bør ha som mål å gå ned 5-15 kilo, og ha litt erfaring med å trene styrke fra før. Du trenger ikke være i god form eller være sterk. Du må bo i Oslo eller Akershus, da filmopptakene vil skje i Oslo. Du vil få anledning til å lære hvordan du gjør riktig og effektiv styrketrening.

Vektklubb er en tjeneste eid av VG
Ansv. redaktør og adm. direktør: Gard Steiro
Nyhetsredaktør: Tora Bakke Håndlykken
Utviklingsredaktør: Øyvind Brenne
Redaktør Feature/VG+: Jane Throndsen
Politisk redaktør: Hanne Skartveit
Her finner du #vgvektklubb
Ansvarlig journalist: Elisabeth Stigum
Kopiering av materiale fra VG og Vektklubb for bruk annet sted er ikke tillatt uten avtale.
© 2022 Verdens Gang AS
Vektklubb er en del av Schibsted. Schibsted er ansvarlig for dine data på denne siden. Les mer her
Vektklubb er en del av Schibsted. Schibsted er ansvarlig for dine data på denne siden. Les mer her