Vektklubbs treningsekspert Roger Holmedal viser deg styrkeøvelsene du bør lære deg først som sist. De gir absolutt mye valuta for pengene! 

De 5 beste treningsøvelsene som gir maks utbytte

Mange trener og trener uten å oppnå resultater. Årsaken kan være så enkel som at du bruker tiden din helt feil.

Start nå! Fra kun kr 60/mnd.Klikk her og bli medlem i dag!

Dette gitt at øvelsen blir utført korrekt selvsagt. For en øvelse vil aldri bli bedre enn personen som utfører den. Med det menes at god teknikk er viktig, ikke bare her men i all trening vi gjør.

Les også: Nybegynner? Slik kommer du i gang med treningen

Mange av oss glemmer gjerne akkurat teknikk i jakten på litt mer vekter eller en avansert øvelse som ser «fancy» ut. Bare fordi en øvelse ser fancy ut, eller du har sett en godt trent person benytte seg av den, trenger ikke det bety at øvelsen er for deg.

Med det sagt skal vi ikke være redde for å prøve oss frem. Hvis vi ikke forsøker, eller streber etter noe, vil fremgangen heller ikke bli så god som den kunne vært.

Les også: Trene sammen? Sjekk disse kompisøvelsene!

Derfor presenterer jeg de beste øvelsene du kan gjøre, kanskje ikke for hvor du er nå, men det er noe å strebe etter. Og fortvil ikke om du enda ikke føler du behersker nivået enda, alle øvelser har gode alternativer.

Hvorfor er dette de beste øvelsene?

Øvelsene krever mye teknikk, de har potensiale til å bli belastet med mye vekt som igjen gjør at vi kan bli svært sterk i øvelsen, de krever at hele kroppen jobber, enten statisk eller dynamisk. Dette er øvelsene de som ønsker økt styrke sverger til for å oppnå bedre resultater.

Les også: 10 enkle tips til en sunnere hverdag

Hva om jeg er usikker på øvelsen eller utførelse?

Spør kyndige på ditt treningssenter om hjelp, eller så kan det også være en idé å filme seg selv når man tar øvelsen for så å evaluere om du fikk det til etterpå. Jobber du med teknikk bør moderat til liten vekt brukes. Gjør gjerne flere repetisjoner (10-20). Etterhvert som styrken øker kan belastning økes og du vil da også velge et lavere repetisjonsantall. Dette vil være motsatt for egenvektsøvelser hvor du ved økt styrke øker repetisjonsantall og/eller belastning.

1. Knebøy

 

Klassikeren knebøy! Vanskelig å komme utenom denne høyt favoriserte øvelsen blant treningseksperter. Lær korrekt teknikk med lette vekter før du lesser på. Ryggen skal være rak, knær i linje over tær og tyngde på hæl. Rompa skal stikke godt ut bak, mens knærne IKKE skal stikke for langt frem foran.

Øvelsen trener hovedsakelig ben men krever at du aktiverer både rygg- og magemuskler for god utførelse.

Utførelse: Stangen plasseres på nakken. Stå i skulderbreddes avstand med føttene. Hold rett rygg gjennom hele bevegelsen. Knær kommer fremover og setet bakover i et likt tempo. Pass på at god holdning opprettholdes til enhver tid.

Alternativ: Knebøy med kettlebell eller manual foran kroppen

Lei av knebøy? Her er 4 alternative øvelser

2. Markløft

 

Å holde ryggen rett og stabil er et av de viktigste elementene i denne øvelsen.

Med vekten plasser foran kroppen krever øvelsen at hele baksiden fra hæl til nakke aktiveres samtidig med stabilisering fra magemuskulatur.

Utførelse: Ta tak i stangen med et overhåndsgrep, pass på at du har en rett rygg og vektstangen er helt inntil fremsiden av leggene. Kjenn at du har vekten under hele foten og start skyvet ved å rette ut knærne. Når stangen passerer kneet skyver du hofta frem til kroppen kommer i oppreist posisjon.

Alternativ: Glute Bridge

3. Bulgarsk split knebøy

 

Denne øvelsen krever at du har god bevegelighet i hofteleddet. Hvis muskulaturen er for stram kan du ende opp med dårlig teknikk, f.eks krum rygg.

Øvelsen trener ett og ett ben. Balansekrevende og har du vektstang på nakken krever denne også økt aktivering fra mage og ryggmuskler.

Utførelse: Plasser bakre ben på trappen bak deg, hvor høyt du plasserer den vil være avhengig av din bevegelighet og hvor vanskelig du ønsker å gjøre øvelsen. Den fremre foten vil nå bære mesteparten av kroppsvekten din. Start bevegelsen ved å bøye i kne og hofte, senk deg rolig ned til det bakre kneet er rett over bakken, skyv derifra tilbake til utgangsposisjon.

Alternativ: Dropp vektene og sett bakerste fot på gulvet istedenfor kasse.

4. Dips

 

Utgangsposisjon

 

Utførelse

Øvelsen trener overkropp og da først og fremst skuldre, bakside armer og fremside skuldre. Men øvelsen krever også stabilisering av mage og rygg.

Utførelse: Start øvelsen med strake armer litt bredere enn skulderbredde. Kroppen er svakt fremoverlent. Senk kroppen ved å bøye i albueleddet, kom ned til punktet hvor overarm og underarm møter hverandre og deretter skyv opp igjen.

Alternativ: Bruk en strikk under knær eller få hjelp av en partner.

Alternativ øvelse: Dips på kasse

 

Alternativ øvelse: Dips på kasse.

Les også: Vondt i ryggen? Løsningen kan være at du må tøye

5. Pull Ups

 

Litt kulere å kunne løfte egen kroppsvekt, enn å løfte vekter!

Øvelsen trener ryggmusklene, baksiden av skuldre og fremsiden av armene. Øvelsen krever også stabilisering fra mage- og ryggmuskler.

Utførelse: Med litt bredere enn skulderbreddes grep, start øvelsen hengende i et stativ med strake armer. Trekk skuldrene bak og ned før armene bøyes. Trekk opp til haken er i høyde med stanga, senk deretter ned.

Alternativ: Pull ups med strikk eller hjelp fra en partner.

 

Strikkene kommer med ulik elastisitet og tykkelse som gjør at du kan variere på hvor mye eller lite hjelp du får i løftet.

Alternativ øvelse: Kroppshev i bom med bena i bakken

Sjekk hvilke 5 ubrukelig øvelser du bør droppe

I Vektklubb.no får du hjelp til å balansere energiinntak og energiforbruk, slik at du kan lykkes med vektreduksjon og å holde vekten stabil etter vektnedgangen.

Sjekk når du kan nå din idealvekt!

Les også:

Slik finner du energi til å trene selv om du er sliten og trøtt

Fant veien ut av den sykelige fitness-boblen

Derfor kan #fitspiration ha motsatt effekt

Start nå! Fra kun kr 60/mnd.Bli medlem i dag!

12 mnd. medlemskap

719,-

Deretter 99,- pr. mnd.

6 mnd. medlemskap

549,-

Deretter 109,- pr. mnd.

Vår bestselger!

3 mnd. medlemskap

439,-

Deretter 129,- pr. mnd.

Samtlige abonnement fortsetter å løpe etter valgt innmeldingsperiode.
Medlemskapet løper inntil du selv sier det opp.