SVIR AV KALORIER: Jogging er en aktivitet som virkelig får fart på fettforbrenningen. Før du snører på deg løpeskoene bør du lese gjennom disse rådene for å unngå skader. - Lytt til kropp og hode, sier treningseksperten. Foto: Line Møller / VG

Det er løpetid - slik unngår du joggesmellen

Det er vår i lufta, hvilket betyr bare veier og tid for utendørs løpesesong. Slik unngår du belastningsskader og smerter ved jogging.

 

Vektklubbs treningskespert Anne Mette Rustaden utdannet fysioterapeut og personlig trener, og foreleser og tar doktorgrad ved Norges Idrettshøgskole. Foto: Therese Alice Sanne/VG

Mange har kanskje tatt en lengre løpepause i vinter, men er nå klar for ny innsats. Faktum er at omtrent halvparten av oss vil oppleve smerter eller skader som fort hindrer denne løpeperioden. Nøkkelen blir derfor å finne en god balanse mellom belastning og hvile.

Alt med måte

Innse at du ikke kan starte opp igjen der du slapp, om ikke du har holdt løpingen ved like gjennom vinterhalvåret. Riktig progresjon og gode forebyggende tiltak er helt essensielt for å kunne holde koken over tid. Å løpe er en av de mest «belastende» aktivitetene vi gjør.

Ordet belastende kan muligens gi litt negative assosiasjoner, men det er i denne betydningen både positivt og negativt. Positivt fordi vi trenger å belaste kropp og skjelett, og det er en god aktivitet for å øke vår fysiske form. Negativt fordi belastende aktiviteter oftere gir skade, smerter eller ubehag.

Ta derfor med deg noen gode råd på veien så ikke hele løpesesongen går i vasken like brått som den startet.

1. Skotøy og underlag

De ytre faktorene som du enkelt selv kan påvirke er valg av skotøy og underlag. Gode og tilpassede sko til din fot og ditt løpssteg kan hjelpe mye, så oppsøk sportsbutikker med kyndig veiledning på dette. Velg deretter så mye sti og grusvei som mulig, altså mykere underlag. Vær også klar over at det uheldig å løpe lenge på veier som skråner eller er ujevne på sidene, ettersom ankler og knær da vil få feilbelastning ved hvert steg.

2. Start rolig

Brå overgang fra lite eller ingen til mye aktivitet, eller plutselige skifte av type aktivitet kan ende like brått som det startet.
For mye, for fort, med for lite hvile, er nøkkelen til smerter og skader.
Muskler, sener og ledd trenger tilpasningstid, og jo tyngre man er, jo større belastning utsetter man kroppen for. Misforstå meg rett; overvektige både kan og bør løpe, men det må tilpasses, og progresjonen bør være fornuftig.

Øk derfor distansen med kun 5-10 prosent per uke. Kombiner rask gange og løp i starten, og øk gradvis varigheten på løpeperiodene. Ta dagsformen i betraktning, men forsøk å motivere deg til å løpe noen meter lengre for hver gang.

3. Varier treningen

Variasjon i aktivitetsform er viktig av mange årsaker, blant annet er det skadeforebyggende. Man bør ikke løpe hele tiden, men variere med andre typer trening som sykling, styrketrening, dans, svømming eller annet du motiveres av.

4. Tren styrke

Sterke muskler rundt ankel-, kne- og hofteleddet, samt dyp mage og ryggmuskulatur har vist seg å kunne redusere skaderisikoen ved løping. Dette er grunnleggende styrke som bør vedlikeholdes året rundt, og det kan være for sent å starte med øvelser for dette samtidig som man starter med løping.

 

STEP UP: Finn en benk og gå opp og ned på ennet hvert ben. Hold tyngden over det fremste benet uten å "falle frem" med overkroppen. Se opp og frem. Foto: Jan Petter Lynau / VG

Skulle man være utrent på styrkedelen, bør man være enda mer bevisst på en rolig overgang og bruke enda lengre tid på å gradvis øke både varigheten, distansen og intensiteten på løpeøktene.

Her er gode løpsrelaterte styrkeøvelser. Gjør gjerne mellom 10 og 15 repetisjoner av hver øvelse, i 2 til 3 serier.

5. Ta smertesignalene alvorlig

Løpsrelaterte smerter bør ikke øke etter trening eller vedvare til dagen etter. Ta eventuelle smertesignaler alvorlig, og oppsøk medisinsk hjelp for videre vurdering. Ofte kan enkle tiltak som innleggssåler, tips til bedre løpsteknikk, tilpassede stabiliseringsøvelser eller tøyningsøvelser gjøre stor forskjell. Vær derimot klar over muskelstølhet ofte kommer som et resultat av løping, og dette er smerte som er helt naturlig, og som vil gå over av seg selv etter få dager.

Styrkeøvelser til løp:

-Knebøy -Markløft -Utfall -Oppsteg ben/stol -Legextension/legcurl -Mage (slynge)