Start i dag!

  3 måneder: kr 439,-
  6 måneder: kr 549,-
12 måneder: kr 719,-
 

SVETT MER: Vil du ha høyere forbrenning er det mest effektive du kan gjøre å øke aktivitetsnivået ditt! Her er tidligere Vektklubbmedlem Rebekka Wroldsen på joggetur. Foto: Krister Sørbø / VG

Dette bør du vite om forbrenning

Forbrenning, og gjerne hvordan man kan øke forbrenningen, er et tema som engasjerer mange. Derfor er det heller kanskje ikke så rart at det en del myter og påstander der ute, men hva er egentlig fleip og hva er fakta?

Hva er forbrenning?

 

TA SATS: Å hoppe opp på en benk, slik treningsekspert Silje Bjørnstad gjør her, krever mye energi og aktiverer mange muskler. Foto: Tiril Guttorm

Først og fremst så handler forbrenning enkelt forklart om kroppens energiforbruk. Uansett om du er i hvile eller i aktivitet så bruker du kalorier for å holde kroppens fysiologiske prosesser i gang. I tillegg så hører vi ofte begrep som hvileforbrenning og fettforbrenning. Når man snakker om hvileforbrenningen så er dette den energimengden kroppen bruker i hvilende tilstand. Det er flere faktorer som er med på å påvirke hvileforbrenningen din – blant annet kjønn, alder, høyde og kroppssammensetning.

Fettforbrenning

Ordet «fettforbrenning» dukker som regel opp i forbindelse med treningssnakk. Tore Austad, personlig trener ved STERK Helse & Trening med mastergrad i Sports Science fra USA, forklarer at fettforbrenning handler om at kroppen bruker fett som energikilde.

– Dette skjer i all hovedsak i hvile og på trening med lav intensitet. På høyere intensitet, når kroppen ikke får nok tilgang til oksygen, går den over til å bruke karbohydrater, som er en raskere og mer tilgjengelig energikilde ved hard fysisk trening, sier Austad.

Når kroppen forbrenner fett tar den fett som er i blodbanen brutt ned fra maten du spiser, eller fettvev som er lagret som overskuddsenergi.

Det er mange spørsmål som dukker opp når det er snakk om å øke forbrenningen. Her får du svar på fem vanlige påstander om forbrenning:

Påstand 1:
«Jeg må spise frokost for å sette i gang forbrenningen».

 

HOT HOT HOT: Du har kanskje hørt at chili og sterk krydret mat øker forbrenningen? Det er uansett i så ubetydelige små mengder at det å gå til og fra postkassen vil ha større effekt på forbrenningen. Foto: Nussara Guldberg / JustAnotherFoodStory.com

NEI.

Forbrenningen går sin gang uavhengig av tid på døgnet og du skrur den ikke av eller på gjennom måltidene du spiser. Likevel kan det være greit å vite at hver gang du spiser så vil forbrenningen din øke fordi det setter i gang prosesser i kroppen som krever energi. Vit også at proteinrik mat kan øke forbrenningen fordi dette næringsstoffet har en høyere termisk effekt enn karbohydrater og fett. Termisk effekt er et mål på hvor mye energi som kreves for å fordøye og metabolisere det du spiser. Dette betyr at kroppen bruker litt mer energi på å fordøye protein sammenlignet med karbohydrater og fett.

Ned i vekt? Fordelene ved frokost

Påstand 2:
«Jeg går opp i vekt fordi jeg har lav forbrenning»

NEI.

For de fleste friske mennesker blir det for enkelt å skylde på lav forbrenning hvis man opplever at det er vanskelig å holde vekta stabil eller å miste noen kilo. Den største variasjonen i forbrenningen avhenger av aktivitetsnivå. Når det er sagt så er det noen sykdommer og medikamenter som kan påvirke forbrenningen. Mistenker du at har en tilstand eller tar medisiner som senker forbrenningen så bør du undersøke dette nærmere hos din fastlege. Det er heller ikke slik at overvektige har en lavere forbrenning enn normalvektige – faktisk tvert imot. En stor kropp krever mer energi for å vedlikeholde sine funksjoner sammenlignet med en mindre kropp, og dermed vil større personer ha en høyere forbrenning. Går man ned i vekt vil man derfor få et lavere energibehov enn tidligere gitt at aktivitetsnivået er det samme.

Påstand 3:
«Jeg forbrenner mer når jeg trener på tom mage»

NEI.

Å trene på tom mage er ingen magisk oppskrift for å øke forbrenningen, man må se på helheten. Det er det totale energiinntaket i løpet av døgnet som er av størst betydning, ikke om du trener på tom mage eller ikke.
– Trening på tom mage kan potensielt øke mobilisering av fettlagre og stimulere til økt fettforbrenning, men den totale forbrenningen vil derimot ikke være høyere, påpeker Tore Austad.

Løpetrening: Fire intervalløkter som passer for alle

– Om du spiser et måltid før du trener, vil du mest sannsynlig forbrenne litt mer karbohydrater relativt sett i forhold til fett – men det totale kaloriforbruket vil være det samme gitt at du trener på samme intensitet.

Påstand 4:
«Muskler forbrenner mer enn fett»

JA, MEN ...

 

Økt muskelmasse får du ved å øke aktivitetsnivået og spise passe med energi som kroppen trenger. Spiser du mer enn behovet ditt vil overskuddsenergien lagres som fett og dermed økes fettvevet i kroppen. Foto: Tiril Guttorm

Det kreves mer energi for kroppen å vedlikeholde muskler sammenlignet med fettmasse og derfor kan man si at «muskler forbrenner mer enn fett». Likevel er det ikke nødvendigvis så store forskjeller som man kanskje kan få inntrykk av og husk at det er flere faktorer som påvirker hvor mye du forbrenner.

– Styrketrening kan øke hvileforbrenningen, men dette er ganske marginalt. Ett kilo muskelmasse forbrenner cirka 12–13 kilokalorier om dagen i hvile, sammenlignet med fett som brenner omtrent 4 kilokalorier om dagen, sier personlig trener Austad.
Det betyr at ved å legge på deg 3 kilo muskelmasse forbrenner du omtrent 40 kilokalorier ekstra per dag. Dette tilsvarer et mellomstort eple eller en halv banan – med andre ord, ikke all verden. Uansett er det flere fordeler ved å øke muskelmassen gjennom styrketrening, og å trene styrke vil jo i seg selv øke forbrenningen fordi du er i aktivitet!

Trene styrke? 5 øvelser du bør satse på

– Ekstra muskelmasse vil også kunne forbrenne mer kalorier ved fysisk aktivitet – noe som kan være positivt dersom du ønsker å gå ned i vekt eller stabilisere vekten etter en vektnedgang, sier PT-en.

Påstand 5:
«Spiser du mer fett økes fettforbrenningen»

JA, MEN ...

 

RETT FETT: Ønsker du å spise mer fett bør du i alle fall velge blant de sunne fettkildene som fet fisk, planteoljer (unntatt kokosolje), nøtter og frø, avokado og oliven, fremfor fete animalske kjøtt- og meieriprodukter. Foto: Sara Johannessen / VG

Du kan påvirke hvilken energikilde kroppen din bruker gjennom hva du spiser. Et høyere fettinntak, kombinert med en lavere mengde karbohydrater, kan for eksempel forbedre kroppens evne til å forbrenne fett, fordi du gjør det mer tilgjengelig for kroppen. Men det er ikke nødvendigvis kroppsfettet som forbrennes, og du vil ikke rase ned i vekt av å spise en mer fettrik kost uten å tenke på ditt totale kaloriinntak.

– Spiser du mer fett og kutter ned på karbohydratene vil du ha mer fett tilgjengelig i blodbanan og kroppen vil bruke dette som energikilde. Kroppen er utrolig tilpasningsdyktig og forbrenner det næringsstoffet som er tilgjengelig. Spiser du tilstrekkelig med karbohydrat, protein og øker fettinntaket vil overskuddsenergien lagres som fettvev på kroppen, forklarer klinisk ernæringsfysiolog og kostholdsekspert i Vektklubb Anette Skarpaas Ramm.

Hva får deg ned i vekt: Lavkalori eller lavkarbo?

Det ikke er slik at kroppen enten forbrenner karbohydrat eller fett selv om man gjør endringer på treningsintensitet eller i kostholdet. Det vil alltid være glidende overganger og individuelle forskjeller.

For kroppsvekten din er det fremdeles den totale energien du inntar, versus det du forbruker, som avgjør om vekten går opp, ned eller holdes stabil.

Påstand 6:
«Krydder og chili øker forbrenningen»

JA, MEN ...

Hvordan øke forbrenningen?

 

Ett av de enkleste grepene du kan gjøre er å øke aktivitetsnivået ditt. All bevegelse du gjør koster energi. Ligger du langflat på sofaen vil du bruke færre kalorier sammenlignet med om du er i aktivitet. Når du er i bevegelse øker du kroppens energiforbruk og dermed øker også forbrenningen din. Med andre ord så vil folk med et høyt aktivitetsnivå ha en høyere forbrenning enn de som har et lavere aktivitetsnivå.

Ulike produsenter innen helsekost og kosttilskudd tilbyr en rekke ulike produkter som påstås å ha dokumentert effekt på økt forbrenning. Selv om det kan se ut som at blant annet chili og andre sterke krydderurter påvirker forbrenningen så er det likevel snakk om så små effekter at du ikke kan basere en vektreduksjon på å spise sterk krydret mat eller ved å ta slike kosttilskudd. Bruk gjerne krydder og urter i måltidene dine, men vær klar over at det er ikke dette som avgjør om du går opp eller ned i vekt.

Kutt saltet: Slik lager du sunnere tacokrydder

Vektklubb.no får du hjelp til å balansere energiinntak og energiforbruk, slik at du kan lykkes med vektreduksjon og å holde vekten stabil etter vektnedgangen.

Sjekk når du kan nå din idealvekt!

Kalorikontroll overalt? Last ned Vektklubb-appen i App Store eller i Google Play

Flere ekspertartikler fra Silje:

Fem styrkeøvelser for løpere

Tren hele kroppen på 5, 10 eller 15 minutter

Hjemmetrening: Skli deg i bedre form

Lavkaloridesserter og snacks til under 200 kcal