Sprintesset Christina Vukicevic Demidov: Slik blir du sterk og spretten

Riktig oppvarming, effektive øvelser og en liten dose spensttrening. Med denne enkle oppskriften kan du løfte styrketreningen din til nye høyder, lover Christina Vukicevic Demidov.

– Styrketrening skal være gøy, du må ikke trene styrke på én bestemt måte, sier Christina Vukicevic Demidov, hekkeløper og nå ute med bok om styrketrening for jenter.

Les også: Christina venter barn med fotballmannen!

Livet er for kort til å drive med trening man ikke liker. Det som er rett for meg, er ikke nødvendigvis rett for deg. Hekkeløperen sammenlikner trening med klesstil og mote.

– Alle kler ikke alt, du må finne din stil, det som passer deg. Du trenger ikke kaste deg på en treningstrend, bare fordi naboen eller kollegaene dine gjør det, sier hun.

Maten du bør spise FØR trening

Flere treningsformer, som klatring og lange kondisjonsøkter, styrer hun selv unna.

– Jeg synes det er mye morsommere når trening går kjapt og er effektivt. All løping som varer i mer enn ett minutt av gangen, synes jeg er for langt, ler hun. I styrkerommet er knebøy den øvelsen hun liker minst.

– Knebøy må jeg innimellom gjøre på grunn av idretten min, men den dagen jeg legger opp ryker det rett ut av treningsprogrammet. Som mosjonist trenger du faktisk ikke velge markløft eller knebøy hvis du synes det er pyton, det finnes alternativer, lover hun.

4 øvelser som er bedre enn knebøy

Finn din stil

Å finne treningsgleden i styrkerommet handler mye om å vite hva du motiveres av, tror Christina.

– Spør deg selv: Liker du best å trene alene eller sammen med andre? Er du en type som liker å løfte tunge vekter, som motiveres av å sette nye personlige rekorder hele tiden eller liker du lange, seigere serier med flere repetisjoner, eksemplifiserer hun. Selv liker hun best å trene sammen med andre og har en fast treningspartner hjemme i Bergen der hun nå bor.

– Vi pusher hverandre og bytter på å dra lasset. Det er gull verdt de dagene man har en litt sviktende motivasjon.

Sjekk disse kompisøvelsene!

I sin nye bok «Råsterk og superspenstig» deler hekkeløperen treningskunnskapen hun har opparbeidet seg gjennom mange år som toppidrettsutøver. Boken er laget til og for jenter.

– Det er en bok om styrke, spenst og løpetrening for jenter. Eksplosiv, resultatorientert og effektiv trening, oppsummere hun. Øvelsene som Christina deler i boken, kan likevel tilpasses både hardhauser og nybegynnere.

Vanlige feil

Hun tror mange mosjonister kan oppnå store resultater, ved å endre litt på måten de trener styrke.

– Den største feilen jeg ser hos mange jenter som trener styrke, er at de tar i for lite, slurver med teknikken og tar for lange pauser mellom hvert sett. Flere bør sette seg litt mer inn i hva styrketrening handler om og bli kjent med sin egen kropp, råder sprintesset.

Tøy deg til friskere rygg

Særlig brenner hun for at flere mosjonister skal legge dynamisk oppvarming og spensttrening inn i det faste treningsopplegget sitt.

– Dynamisk oppvarming forbereder kroppen på den spesifikke treningsøkten du skal gjennom. Spenst er også en form for styrketrening, men noe veldig mange glemmer. Det kan flettes inn i det fleste treningsprogrammer og i tillegg til å stramme opp, vil det gjøre deg til en bedre løper.

Christinas beste styrketreningsråd:

* Sett deg inn i hva styrketrening er og bli kjent med kroppen din. Søk inspirasjon i bøker, blogger og hos eksperter på treningssenteret der du bor. Vi har ulike kropper og tåler ulik belastning. God teknikk er alfa omega når det kommer til styrketrening. I starten kan det være smart å trene med lavere belastning og flere repetisjoner, slik at teknikken sitter.

* Den største feilen mange jenter gjør er å trene lite effektivt – og hvem vil vel det? Jeg ser at mange trener med for lette vekter, tar for lange pauser og slurver med teknikken. For å få resultater må du øke vektbelastningen. Du må ta i. Pausene må stå i forhold til hvor tungt du løfter. Tren heller effektivt i 45 minutter enn lite effektivt i 60 minutter. Du sparer tid og du får bedre resultater.

Skikk og bruk på treningssenter

* Er du overvektig og utrent? Da er det viktigste at du kommer i gang, ikke hvor tungt du løfter i starten. Musklene må vekkes litt til liv, det samme må kondisjonen og forbrenningen. Prioriter styrketrening med lettere vekter og mange repetisjoner. Det er mer skånsomt for en tung kropp. Du skal fortsatt slite ut musklene, så sørg for å jobbe hardt! Etter hvert som vekten synker og formen stiger, kan du løfte tyngre vekter.

* Lytt til kroppen. Alle dager er forskjellige og man har god og dårligere dagsform på styrketrening også. Av og til sitter ikke teknikken og du skjønner ikke helt hva som skjer. For jenter kan syklusen spille en stor rolle og den skal man ta hensyn til. Aksepter og vit at alt ikke fungerer like bra, hver dag, hele måneden. Noen dager er kroppen sliten og man trenger å ta det litt med ro.

* Finn øvelser og treningsformer du liker. Du må ikke trene styrke på en bestemt måte, du har mange valg. Å variere treningen er bra for kroppen. Dropp å følge trender du ikke synes noe om, selv om andre er begeistret for det. Jeg kommer for eksempel aldri til å begynne med opp-ned-yoga, uansett hvor trendy det blir.

* Prioriter en dynamisk oppvarming før styrketreningen og legg spensttrening til ditt faste treningsprogram. Dynamisk oppvarming gjør at du får mer igjen for selve styrkeøkten. De 10 minuttene det tar, sparer du derfor inn. Spensttrening er også styrketrening og gir deg sterkere løpemuskler og mer snert i frasparket.

Imorgen publiserer vi Christinas dynamiske oppvarmingsprogram!

Sats på spensten

Legg disse tre øvelsene til dine faste treningsøkter og du blir både sterkere, raskere og strammere

– Når jeg har løpetimer med mosjonister, ser jeg at mange er veldig svake i leggene og føttene. Spensttrening styrker føttene på en riktig måte og du får mer snert i steget ditt, lover Christina.

Disse drillene kan også erstatte klassiske styrkeøvelser, som knebøy.

– Å hoppe i oppoverbakke på en grusvei, trener de samme musklene. Melkesyra kommer fort, det kan jeg love. Dette er supereffektivt, sier hun.

Spensttrening kan være ganske belastende på kroppen, så du skal ikke overdrive. Legg disse tre øvelsene til ditt faste treningsprogram og du vil raskt merke fremgang. Gjennomfør dem først eller på slutten av økten, men sørg for å gjennomføre en dynamisk oppvarming først.

Øvelse 1: Leggspenst. Hopp i trapper

Denne øvelsen gir deg sterkere ankler og lettere løpesteg.

Slik gør du det: Du starter med å stå rett opp og ned. Knærne kan være lett bøyd slik at du også får aktivert større muskelgrupper, som lårmuskulaturen. Spenn av magen, ryggen og bekkenmuskulaturen slik at disse danner et «korsett». Ta sats, hopp opp med strak holdning og stiv av anklene så tærne peker oppover. Møt underlaget med forfoten (ikke på tærne). Forsøk å ha kortest mulig kontakttid når føttene møter underlaget. Tenk at du kun bruker føttene og ikke lårmuskulaturen. Du spretter, fra trinn til trinn.

Gjenta hoppene 8–10 ganger. Og gjør det 2–4 runder.

Øvelse 2: Skyv – og lår spenst. Dype hopp i trapper

Denne øvelsene trener styrke og eksplosivitet.

Slik gjør du det: Dette er det nærmeste du kommer knebøy i en spenstøvelse. Startposisjonen er rett opp og ned, og som i alle andre øvelser skal du aktivere «korsettet» før bevegelsen begynner. Ta fart ved å strekke armene over hodet, gå deretter ned i en knebøy (cirka 90 grader) samtidig som du fører armene nedover og bak hofta. Hopp opp og fremover med samlede bein. Pass på at kraften i frasparket kommer fra baksiden av lårene og setet. I landingen bremser du bevegelsen med musklene på fremsiden av lårene. For å få best mulig effekt av øvelsen bør du holde et jevnt tempo, slik at kvaliteten er god på samtlige hopp. Denne øvelsen er svært eksplosiv, og jeg anbefaler deg å gjøre få repetisjoner, men med høy kvalitet.

Øvelse 3: Sprunglauf

Dette er en øvelse som er veldig overførbar til løping, den bedrer løpssteget ditt og gjør deg raskere.

Slik gjør du det: Utgangspunktet er lett jogg som går over til eksplosive hopping. Det er viktig at du holder «korsettet» aktivt under hele øvelsen. Samtidig skal du beholde spenningen i anklene slik at tiden på underlaget blir kortest mulig. Her skal du lande på hele foten, altså hverken på tærne eller på hælen. Denne øvelsen kan du gjøre svært eksplosiv ved å gjøre flere sett med kortere hoppstrekninger, cirka 10–12 meter. Sørg for at du har god hvile mellom hvert sett om du ønsker en mer eksplosiv trening. Gjennomfør 10 hopp på hver serie, 20 – 30 meter hver gang.

I Vektklubb.no får du hjelp til å balansere energiinntak og energiforbruk, slik at du kan lykkes med vektreduksjon og å holde vekten stabil etter vektnedgangen.

Sjekk når du kan nå din idealvekt!

Kalorikontroll overalt? Last ned Vektklubb-appen i App Store eller i Google Play

Les også:

Få magen tilbake etter fødsel

Hva er greia med shorts over tights?

Slik finner du energi til å trene selv om du er sliten og trøtt