9 øvelser som brenner fett

Disse styrkeøvelsene er effektive for deg som vil gå ned i vekt! Prøv dem sammen som en treningsøkt for hele kroppen, eller hver for seg. 

– Disse øvelsene trener de store muskelgruppene. Jo mer muskler du har på kroppen, desto mer forbrenner du, forklarer personlig trener Adrian Paul.

Adrian Paul er blant annet personlig trener på Optimal trening, og har tidligere vært trener på "Slankekrigen". Her viser han øvelser som er enkle å utføre, effektive og forbrenner mye.
Han forklarer at du kan tilpasse alle øvelsene selv. For noen holder det å gjøre øvelsene uten vekter, for andre kan det være fint med noen ekstra kilo belastning. Gjør det som passer best for deg. Paul presiserer at øvelsene lett kan gjøres av nybegynnere, så lenge du starter med vekter som er lette nok for ditt nivå.
– Det har blitt påvist mange ganger at styrketrening fungerer for vektnedgang, sier treneren.

Kom i gang: Man trenger ikke trene seg på for å starte på treningssenter

1) Goblet squat med kettlebell, eller det du har tilgjengelig

En variant av frontbøy. Bruk det du har tilgjengelig som vekt. Det kan være alt fra en vannflaske til en stein.

– En fin øvelse for å lære seg en god bøyeteknikk. Tar for seg flere av de store musklene i underkroppen og ikke minst stabiliseringsmuskulaturen i overkroppen.

2) Markløft med kettlebell, eller det du har tilgjengelig

– Bra øvelse for nedre delen av kroppen. Fin da den tar for seg mange store muskelgrupper, den krever også en viss ryggstyrke.

Ha rett rygg mens du bøyer i hofta, len deg framover og bruk beina aktivt. Pass på at knærne ikke faller innover, det skal heller ikke være for smalt mellom beina da kettlebellen skal i mellom.

– For noen kan det være nok å bruke bare kroppen, så lenge du går dypt nok og prøver å ta tak i bakken med hendene. Bruk det du har hjemme, forklarer den personlige treneren.

Ekspertenes tips: Slik får du treningsmotivasjonen tilbake

3) En-arms skulderpress

Til tross for at du jobber mest med skulder og arm, er dette en øvelse for store deler av overkroppen. Fokuser på å ha så strak kropp som mulig. Øvelsen er såkalt «unilateral», som vil si at du fokuserer hovedsakelig på den ene siden av kroppen.

– Dette er en øvelse du står i, du må spenne setemuskulaturen og mage for å få god fart og maksimalt utbytte. Hvis øvelsen blir for tung mot slutten av settet er det lov å ta i med beina, eller gå ned på belastningen til neste sett, sier Paul.

4) En arms roing

Øvelsen trener hovedsakelig rygg og arm, og er i tillegg «unilateral».

Pass på å ha rett rygg, sett kneet og armen på en benk. Rett opp ryggen, ha beinet litt ut fra kroppen og ha en strak arm. Prøv å få god kontakt med ryggen i løftebanen.

5) Pallof rotasjon

I denne øvelsen bruker du mage, korsrygg og obliques (sidemusklene på magen).

– Spre beina godt slik at du står stabilt og hold armene strake. Tilpass vekten etter egen styrke.

Adrian Paul bruker kabel, men det er også mulig å bruke strikk hvis du vil ha en alternativ versjon.

6) Kettlebell swing

Start først og fremst med å bruke kun hofta og sving deg fram. Når du mestrer det kan du skyte fart i hofta som gir kula mer høyde.

Fordelene med bading: Derfor bør du trene i vann

Desto mer kraft og fart, jo høyere går kula. Du kan i tillegg bevege deg lengre ned, men det krever mer styrke i korsryggen.

Armene skal være strake og kula skal opp i ansiktshøyde. Det er ingenting i veien å få kula høyere, men da blir det tyngre. Pass på å jobbe med å ha ryggen rett.

– Fin kondisjonsøvelse hvor du tar i bruk hofta. Skyt ut fra hofta og spenn opp setemuskulaturen. Da tar man i bruk mye av underkroppen, forklarer PT Paul.

Han presiserer at man skal prøve å minimalisere bruken av armene, slik at de bare flyter på grunn av farta på fra hofta.

Se: Ni apper som gjør det enklere å være aktiv

7) Push-ups

Du trener hovedsakelig bryst og baksiden på armene. Prøv en variant som er opphøyet hvis vanlig push-up på gulvet er for tungt. Du kan bruke sofaen, trappa eller dra i en Tuftepark.

– Spenn mage og sete for å stabilisere ryggen og for å hindre knekk i hofta.

Du kan også ta push-ups i slynger, men den varianten krever litt mer styrke i stabiliseringsmuskulaturen og balanse, forklarer Paul. På den er det også mulig å tilpasse hvor tungt det skal være. Desto skråere du står, desto lettere blir det, det gjelder for begge variantene.

8) Roing i slynger (TRX)

Her trener du armer og rygg. Det er mulighet å justere hvor tungt det skal være ut fra styrken din. Hvis du står høyere opp blir det lettere, og tyngre hvis du går lengre ned.

– Hold deg stiv, spenn av magen og rumpa for å holde ryggen rett, ikke fall ned i hofta!

9) Step up

Her kan du bruke det du har tilgjengelig. Start på lav «step» slik at du får inn en god teknikk.

– Land på hælen, slik at du ikke skyver med tærne på vei opp. Da får man konsentrert seg om beinet som faktisk jobber, forklarer treneren.

Han anbefaler å bruke det du har tilgjengelig. Det kan være en stein, sofaen, og så videre. Hvis du for eksempel bruker en lav, myk puff styrker du i tillegg opp musklene i anklene på grunn av det ustabile underlaget. Start fortsatt i det små slik at du mestrer øvelsen, så øker du etter hvert.

I Vektklubb.no får du hjelp til å balansere energiinntak og energiforbruk, slik at du kan lykkes med vektreduksjon og å holde vekten stabil etter vektnedgangen.

Sjekk når du kan nå din idealvekt!

Les også:

Effektiv styrkeøkt utendørs

Gikk ned 50 kilo på ett år!

10 gode råd for å komme i gang med treningen