MARKLØFT BØYDE eller STRAKE BEN med vektstang

Publisert: 2009-12-22 13:54

Elisabeth Stigum viser begge variantene av markløft. I midten ser du den strake startposisjonen. Til Venstre ser du markløft med bøyde ben, og til høyre ser du markløft med strake ben.

Foto: Trine Bækkevar Semb

Markløfte med strake ben. Hvor langt ned du senker vektstangen avhenger av bevegelighet bakside lår. Ryggen skal alltid være rett (uten krumning) og strak.

Foto: Scanpix

MUSKLER DU TRENER:

Setemuskulaturen (gluteus), forside lår (quadriceps), og korsrygg (erector spinae).

UTGANGSPOSISJON:

Stå støtt med cirka skulderbreddes avstand mellom føttene. Hold stangen strake armer og med grep noe bredere enn hoftebreddes avstand.
SLIK GJØR DU:

Med rett rygg og parallelle ben bøyer du i knærne og hofta, og kommer ned mot gulvet med stangen som du lar passere knærne fritt. Hoften holdes høyere enn knærne.
VIKTIG Å TENKE PÅ:

Knærne peker over tærne, ryggen er rett hele øvelsen. Hold stangen godt inntil kroppen under hele løftet.

Gå ned i vekt på den sunne måten!

  • strex

*Medlemskapet fortsetter å løpe etter bindingstiden inntil du selv sier det opp.

Flere artikler

KNEBØY i smithstativ

KNEBØY i smithstativ

MUSKLER DU TRENER: Setemuskulaturen (gluteus), forside lår (quadriceps) samt stabiliseringsmuskulatur i mage og rygg, men mindre bruk av mage/rygg siden bevegelsesbanen er satt. UTGANGSPOSISJON: Plasser stangen i riktig høyde i smithstativet før du legger på vekter. Stangen bør settes på et hakk som er noen lavere enn skulderhøyden din, slik at du klarer å vippe den av hakket med vekt når du skal begynne utførelsen. Stå støtt med parallelle ben i hoftebreddes avstand. Plasser vektstanga rett bak skuldrene, under nakken. Og bruk armene til å støtte opp stangen for å unngå at den ikke presser ned i nakken. SLIK GJØR DU: Sett deg ned ved å bøye i hofte og knær. Snu bevegelsen når du har cirka 90 graders vinkel i både hofte og knærne. Press opp igjen til stående strak stilling. Stabiliser overkroppen hele tiden, hold en naturlig rett rygg. Dersom du ikke klarer å holde rett rygg gjennom hele bevegelsen, snur du bevegelsen tidligere. Knærne skal alltid peke framover i samme retning som tærne. Hold blikket opp og frem. VIKTIG Å TENKE PÅ: Husk å holde ryggen rett og stram magen. Tenk på at du setter deg ned og reiser deg som om du setter og reiser deg fra en stol.

KNEBØY med vektstang

KNEBØY med vektstang

MUSKLER DU TRENER: Setemuskulaturen (gluteus), forside lår (quadriceps) samt stabiliteringsmuskulatur i mage og rygg. UTGANGSPOSISJON: Stå med parallelle føtter i hoftebreddes avstand. Plasser vektstangen bak skuldrene, helt nederst i nakken. Bruk armene til å støtte opp stangen uten at den presser ubehagelig i nakken. SLIK GJØR DU: Sett deg ned ved å bøye i hofte og knær. Snu bevegelsen når du har cirka 90 graders vinkel i både hofte og knærne. Press opp igjen til stående strak stilling. Stabiliser overkroppen hele tiden, hold en naturlig rett rygg. Dersom du ikke klarer å holde rett rygg gjennom hele bevegelsen, snur du bevegelsen tidligere. Knærne skal alltid peke framover i samme retning som tærne. Hold blikket opp og frem. Øvelsen gjøres tyngre med vektstangen. Hold helene i gulvet gjennom hele bevegelsen. Om du har kort leggmuskulatur kan det være lurt å bygge opp under helene med en lav planke eller små flate vektskiver. Da unngår du å krumme ryggen grunnet stram leggmuskulatur. VIKTIG Å TENKE PÅ: Husk å holde ryggen rett og stram magen. Tenk på at du setter deg ned og reiser deg som om du setter og reiser deg fra en stol.

Vektklubb er en del av Schibsted. Schibsted er ansvarlig for dine data på denne siden. Les mer her
Vektklubb er en del av Schibsted. Schibsted er ansvarlig for dine data på denne siden. Les mer her