Her får du veiledning i hvordan du trener i de ulike intensitetssonene: Tren både lett, hardt og moderat

To vanlige nybegynnerfeil er å trene med for lav eller for høy intensitet. Treningsekspert Anne Mette Rustaden anbefaler å dele treningen i tre soner.

SLITSOMT:

Unngå å trene for mye på lav intensitet. Hovedtyngden av treningen bør være på et moderat, eller middels, nivå, forteller Anne Mette Rustaden, treningsekspert i Vektklubb.no, fysioterapeut og doktorgradsstipendiat ved Norges idrettshøgskole.

AFP

STF

Hver uke får treningsekspertene i Vektklubb.no spørsmål fra medlemmene om hva som er forskjellen på å trene med lav, middels eller høy intensitet.

Mange utrente føler at all kondisjonstrening, som rask gange, stavgang, jogging eller svømming, er veldig slitsomt og utmattende. Hvordan kan de da skille mellom nivåene? Og hvorfor er det viktig å trene på ulike nivåer?

– Jo mer du trener med høy intensitet, jo raskere kommer du i bedre fysisk form. Samtidig er det viktig å trene på lavt og middels nivå, fordi du da både kan holde på lenger, og få lyst til å fortsette med treningen, sier treningsekspert i Vektklubb.no, Anne Mette Rustaden.

Tre soner

Mange nybegynnere går hardt ut og starter å trene med for høy intensitet. En slik strategi fører gjerne til frafall, fordi den oppleves for slitsom. Andre presser seg ikke hardt nok, og får derfor liten fremgang, noe som heller ikke er motiverende.

Å dele treningen inn i tre soner er derfor essensielt for å få fremgang, og for å ha det gøy med treningen, mener Anne Mette Rustaden.

LES BESKRIVELSE AV DE TRE SONENE NEDERST I SAKEN

– På lav intensitet kan treningen være sosial og morsom, for eksempel fjellturer, eller gåturer med venner. Dessuten kan du holde på en stund på dette nivået, noe som er viktig for å komme i bedre form.

Hovedtyngden av treningen bør være på et moderat, eller middels, nivå.

– Du må jobbe såpass hardt at du får opp pulsen. Økten skal føles så anstrengende at du ikke skal kunne fortelle den du trener sammen med om alt som skjedde på jobben den dagen.

Slitsomt

Å trene på høy intensitet er viktig for å få rask fremgang, og for å styrke hjertet.

– Høy intensitet skal være så slitsomt at du må sette ned hastigheten etter fire til seks minutter, selv om noen fagpersoner mener at man kan holde på lenger. Men på dette nivået skal treningen være så utmattende at den egentlig er et intervalldrag. Du kan ikke legge ut på en times joggetur på høyt intensitetsnivå, forklarer Rustaden.

Professor Jan Helgerud ved medisinsk fakultet ved NTNU i Trondheim har forsket på nytten av trening på ulike intensitetsnivåer.

Jan Helgerud

Scanpix

– Ved å trene på høy intensitet, får du en veldig effektiv utvikling av hjertets pumpekapasitet og på oksygenopptaket. Du må presse deg såpass i noen minutter at du ikke klarer å snakke sammenhengende. Da sikrer du nok belastning på hjertemuskelen, sier Helgerud.

Hva som er trening på makspuls er forskjellig fra menneske til menneske. En utrent person vil kanskje oppnå makspuls ved rask gange i en lett motbakke, mens en veltrent person må løpe raskt oppover en bratt bakke for å få samme effekt.

Høy puls mest effektivt

Forskere ved Norges teknisk-naturvitenskapelige universitet (NTNU) i Trondheim fulgte 55 ikke-røykende og friske mannlige universitetsstudenter over en tolv ukers periode for å måle hvilke intensitetsnivå som var mest effektivt i forhold til å øke hjertets slagvolum og oksygenopptak.

Studentene ble delt i fire treningsgrupper: En gruppe løp sakte i 45 minutter på lav intensitet (70 % puls), en gruppe løp i 24 min på 85 % puls, en gruppe trente 15-sekunders intervaller der de var oppe i 90-95 % puls i intervalldragene, mens en gruppe trente 4 min. x 4 min. med 90-95 % puls i dragene, og 70 % puls i hvileperioden.

LÆR DEG Å VARIERE: Trening behøver ikke være utmattende for å være nyttig, forteller Anne Mette Rustaden, treningsekspert i Vektklubb.no, fysioterapeut og doktorgradsstipendiat ved Norges idrettshøgskole.

Helge Mikalsen

Resultatene viste at gruppene som trente med høyest puls økte både hjertets slagvolum og oksygenopptaket etter tolv uker. De øvrige gruppene økte ikke oksygenopptaket eller hjertets slagvolum.

Målet med utholdenhetstrening bør være å holde høyere fart i en gitt sone, samt å kunne holde på lenger.

Det vanligste objektive målet på intensitet er bruk av puls.

Pulsen er antall hjerteslag i minuttet. Jo bedre fysisk form man er i, jo lavere hjertefrekvens har man ved et gitt arbeid eller i hvile. Man snakker derfor ofte om prosent av maksimalpuls, ettersom denne da vil tilpasses hvert enkelt individ.

Den enkleste måten å finne makspulsen på er dette regnestykke: 220 - alder. Ønsker man et mer nøyaktig mål kan man gjennomføre en makspulstest i den aktiviteten man trener mest, men dette krever maksimal innsats og er for de fleste nybegynnere ikke nødvendig.

– Borgs skala (se høyrespalten) er en veldig fin måte å måle intensitetsnivåer på. Man trenger absolutt ikke pulsklokke eller avansert utstyr, sier Rustaden.

Dette er sonene

Lav intensitet - ca. 60-75 prosent av makspuls

Skal oppleves som lett, men du skal mer opp i puls enn for eksempel når du er på shopping. Du blir litt varm og svett og kjenner at du må puste oftere. Sonen brukes gjerne til oppvarming og/eller nedtrapping. En rask gåtur hvor du kan føre en normal samtale det meste av tiden er et godt eksempel på intensitetssonen. Lav intensitet skal du kunne holde over lang tid, gjerne flere timer.

Moderat intensitet - ca. 75-85 prosent av makspuls

Hoveddelen av en jevn kondisjonsøkt bør ligge innenfor moderat intensitet. Du skal bli godt varm og svett, og du må puste betydelig oftere. Du skal ikke kunne snakke med en treningspartner hele tiden, men korte setninger er greit. Du skal unngå stivhetsfølelse eller å måtte hive etter pusten. Du skal hele tiden føle at du har enda et gir å gå på, og at du skal kunne holde denne intensiteten opp mot en time eller to.

Høy intensitet - ca. 85-95 prosent av makspuls

Her skal du bare være i kortere perioder, for eksempel under selve dragene ved intervalltrening, eller mot slutten av en kondisjonsøkt. Du skal godt opp i puls, bli skikkelig andpusten og kun være i stand til kort å svare ja/nei på spørsmål. Du skal ikke stivne i musklene, men kjenne at du ligger helt opp mot grensen. Du skal kunne holde denne intensiteten i maksimalt 4-6 minutter, før du deretter må ned igjen i puls. Utrente bør vente med denne sonen til de får litt treningsgrunnlag, men på sikt er det helt nødvendig også å bruke denne sonen.