ullsokk Supermann2
 

SKLI MED ULLSOKKER: Dette er styrkeøvelser som utfordrer hele kroppen og spesielt kjernemuskulaturen. Du kan lett justre hvor tung øvelsene skal være med hvor langt ut eller hvor dypt du sklir. Foto: Tiril Guttorm

Hjemmetrening: Skli deg i bedre form

Det blir ofte travelt i førjulstiden. Her har du fem effektive øvelser du kan gjør på stuegulvet i mellom slagene. Alt du trenger er litt gulvplass og et par ullsokker.

 

Personlig trener og treningsekspert i Vektklubb, Silje Bjørnstad. Foto: Tiril Guttorm

I vintermånedene er det mange som kjenner litt ekstra på den berømte dørstokkmila. I tillegg er det mye som skal ordnes og fikses før jul, både på jobb og privat. Da kan hjemmetrening være gull verdt. Du trenger nemlig ikke noe topp moderne treningsutstyr eller mye plass for å få en god økt hjemme i din egen stue. Med ulike kroppsvektøvelser kan du enkelt få trent både styrke, spenst og kondisjon.

Bli med: Julens sprekeste adventskalender!

Skli på sokker

Her er en treningsøkt hvor du trener med egen kroppsvekt som motstand, og i tillegg bruker du et par ullsokker som dine egne «sklimatter». Du kan også bruke vaskekluter eller grytekluter til å skli på. Dette er en treningsform som passer alle uansett utgangspunkt og nivå. Etter hvert som du blir tryggere på øvelsene, og ikke minst blir sterkere, kan du utfordre deg selv til å skli lengre og lengre ut.

Raskt og effektivt

Med disse fem ulike øvelsene får du trent styrke samtidig som du vil kjenne at pulsen stiger. Du vil garantert merke at du jobber mye med kjernen og at du aktiverer store muskelgrupper. I tillegg trener du mye støtte- og stabiliseringsmuskulatur. Bruk gjerne noen minutter på å få kroppen varm ved å utføre for eksempel noen knebøy, spensthopp eller høye kneløft på stedet. Utfør antall sett og repetisjoner som er satt opp, med en pause på 20-40 sekunder mellom hvert sett. Hele økten er unnagjort på under 25 minutter!

Les også: Vektklubb-medlemmenes slanketips i julestria

1) Utfall bakover

Du trener: Hovedsakelig lår, sete.

ullsokk utfall bak 2
 

Foto: Tiril Guttorm

Slik gjør du: Stå rett opp og ned med en ullsokk under hver fot. Hold hendene dine samlet inntil brystet mens du senker deg ned ved å la det ene benet skli bakover. Press deg selv opp igjen ved å legge tyngden på fremre fot. Utfør alle repetisjoner på ett ben før du bytter og gjentar på motsatt ben. Hold en stram kjerne under hele bevegelsen. Jo dypere ned du går, jo tyngre blir øvelsen.
Antall: 3 sett x 10 repetisjoner på hvert ben.

2) Pushups-flyes

Du trener: Hovedsakelig kjerne, bryst, armer, fremside skulder.

ullsokk Pushups 2
 

Foto: Tiril Guttorm

Slik gjør du: Still deg på alle fire med håndflatene oppå ullsokkene og knærne i bakken. Stram kjernemuskulaturen slik at du opprettholder en sterk og nøytral rygg. Senk deg rolig og kontrollert ned ved å bøye i albuene mens hendene sklir ut til siden. Snu bevegelsen hvor du fortsatt har kontroll og kjenner at du opprettholder en stram og sterk kjerne. Press deg selv opp igjen ved å føre hendene tilbake i utgangsposisjonen.
Antall: 3 sett x 6-8 repetisjoner.

Liten tid til trening? Gode tips til snikmosjon

3) Supermann

Du trener: Hovedsakelig kjerne, skulderstabilitet, rygg og triceps.

ullsokk Supermann1
 

ullsokk Supermann2
 

Foto: Tiril Guttorm

Slik gjør du: Still deg på alle fire med håndflatene oppå ullsokkene og knærne i bakken. Stram kjernemuskulaturen slik at du opprettholder en sterk og nøytral rygg. Senk deg rolig og kontrollert ned med overkroppen ved å la den ene armen gå strakt ut rett frem. Gå så langt ned mot gulvet som du klarer uten at du mister spennet i kjernen. Trekk armen kontrollert opp igjen til utgangsposisjon før du gjentar bevegelsen med motsatt arm.
Antall: 3 sett x 8-10 repetisjoner på hver arm.

4) Benopptrekk med splitt

Du trener: Kjerne, hofteleddsbøyer, lår.

ullsokk SplittBenopptrekkKombo
 

ullsokk Splittbenopptrekkkombo2
 

ullsokk SplittBenopptrekkKombo3
 

Slik gjør du: Stå i plankeposisjon på albuer eller på strake armer med tærne plassert på ullsokkene. Stram magen og trekk beina mot magen samtidig som hofta går litt opp. Kom tilbake i plankeposisjon, og utfør deretter en splitt ved å la beina skli fra hverandre og ut til siden. Trekk beina inn igjen til du står i plankeposisjon. Husk å holde en stram kjerne og rett rygg under hele øvelsen.
Antall: 3 runder x 6-8 benopptrekk + 6-8 splitt.

5) Mountain climber

Du trener: Hovedsakelig kjerne, skulderstabilitet, hofteleddsbøyer.

ullsokk MountainClimber
 

Slik gjør du: Stå i plankeposisjon på strake armer med tærne plassert på ullsokkene. Stram kjernen og trekk vekselsvis venstre ben opp til venstre albue og høyre kne opp til høyre albue. Utføres i et tempo hvor du kjenner du har kontroll til å holde en stram kjerne og jevn bevegelse i 20-30 sekunder.
Antall: 3 runder x 20-30 sekunder.

PS! De fleste av øvelsene i programmet trener muskler på forsiden av kroppen din (bryst, mage, hofteleddsbøyere, fremside lår). Det kan være lurt å legge inn en lårcurl-øvelse, eller gjøre diagonalstrekk/rygghev som pauseøvelser mellom seriene eller til slutt hvis du har tid. Da får du også trent bakside-muskler (som rygg, sete, bakside lår).

Fordeler med hjemmetrening:

- Du trenger ikke noe fancy og dyrt treningsutstyr.
- Det er helt gratis.
- Det er tidseffektivt og lett å legge inn i timeplanen.
- Du slipper å forholde deg til bestemte åpningstider, du bestemmer når det passer å trene!
- Det er lett tilgjengelig og du slipper å bruke tid på å reise til og fra treningsstudio. I tillegg kan du bare gå rett inn i din egen dusj etter økten.

I Vektklubb.no får du hjelp til å balansere energiinntak og energiforbruk, slik at du kan lykkes med vektreduksjon og å holde vekten stabil etter vektnedgangen.

Sjekk når du kan nå din idealvekt!

Les også:

Oppskriften på god holdning

5 minutters sirketrening alle har tid til

Tre øvelser på veien mot å klare push-ups

Hold vekten etter vektnedgang med favorittjeansen