LÅRCURL på ball
Lårcurl
Diagonalløft på ball.
Foto: Trine Bækkevar Semb
*Medlemskapet fortsetter å løpe etter bindingstiden inntil du selv sier det opp.
Lårcurl
MUSKLER DU TRENER: Forside overarm (biceps). UTGANGSPOSISJON: Generell utgangsstilling. Ha en hantel i hver hånd. Bøy knærne lett. SLIK GJØR DU: Bøy albuene og løft hantlene opp mot brystet. Stopp før underarmene er loddrette slik at du holder spenningen i muskulaturen. Senk armene sakte ned igjen. VIKTIG Å TENKE PÅ: Unngå bevegelse i skulderleddet. Overstrekker du knærne, får du lett en svai i korsryggen. Ha derfor en liten bøy i knærne.
MUSKLER DU TRENER: Setemuskulaturen (gluteus), forside lår (quadriceps) samt stabiliteringsmuskulatur i mage og rygg. UTGANGSPOSISJON: Stå med parallelle føtter i hoftebreddes avstand. Plasser vektstangen bak skuldrene, helt nederst i nakken. Bruk armene til å støtte opp stangen uten at den presser ubehagelig i nakken. SLIK GJØR DU: Sett deg ned ved å bøye i hofte og knær. Snu bevegelsen når du har cirka 90 graders vinkel i både hofte og knærne. Press opp igjen til stående strak stilling. Stabiliser overkroppen hele tiden, hold en naturlig rett rygg. Dersom du ikke klarer å holde rett rygg gjennom hele bevegelsen, snur du bevegelsen tidligere. Knærne skal alltid peke framover i samme retning som tærne. Hold blikket opp og frem. Øvelsen gjøres tyngre med vektstangen. Hold helene i gulvet gjennom hele bevegelsen. Om du har kort leggmuskulatur kan det være lurt å bygge opp under helene med en lav planke eller små flate vektskiver. Da unngår du å krumme ryggen grunnet stram leggmuskulatur. VIKTIG Å TENKE PÅ: Husk å holde ryggen rett og stram magen. Tenk på at du setter deg ned og reiser deg som om du setter og reiser deg fra en stol.
Reka på ball
Foto: Frode Hansen / VG
MUSKLER DU TRENER: Forside lår (quadriceps) og setemuskulatur (gluteus), samt stabiliseringsmuskulatur. UTGANGSPOSISJON: Denne øvelsen krever litt balanse så du kan eventuelt holde deg fast i for eksempel en stolrygg med den ene armen. Plasser det ene leggbenet oppå ballen. Det andre benet plasseres støtt i gulvet foran ballen. Overkroppen skal hele tiden være oppreist. SLIK GJØR DU: Bøy ned i fremre kne og hofte samtidig som bakre ben strekkes lett og fører ballen rett bakover. Forsøk å ha hovedtyngden på fremre ben. Press tilbake, og gjenta. Gjenta samme prosedyre på andre benet etter avsluttet serie. VIKTIG Å TENKE PÅ: Hvis du har kneplager, kan øvelsen være belastende. Begrens i så fall størrelsen på utfallet. Fikser mage og rygg slik at korsryggen er naturlig rett gjennom hele øvelsen. Pass på at knær peker i samme retning som tær.