Treningsøvelsene du kan gjøre i stua

Perfekt for småbarnsforeldre som vil trene etter barna har lagt seg. Unnagjort på ni minutter!

Som småbarnsforelder kan det være vanskelig å sette av flere timer i uken til trening. I hverdagen har du kanskje knapt nok tid til å sette deg ned før neste måltid skal lages (og tørkes opp fra gulvet), bleie skal skiftes, skrubbsår plastres og våte eller gørrskitne klær byttes. Det er alltid noe som må gjøres, og da er det ikke rart at trening havner nederst på «to do»-listen.

ANNONSE: Ønsker du flere tips på treningsøvelser? Bli medlem av Vektklubb!

Tren for overskudd

Likevel, å ha små barn i hus krever mye oppmerksomhet og energi - og ikke minst kjærlighet, fra deg som forelder. Det er i grunn en fase i livet der du absolutt trenger overskudd, styrke, utholdenhet og fleksibilitet (hvor mange leker er det egentlig mulig å fiske frem under sofaen på en dag?).

– Du bør med andre ord absolutt prioritere trening, fordi det nettopp styrker muskler og skjelett, du kan få bedre kondisjon, klarer mer i hverdagen, blir sterkere og kan få bedre søvn, forteller personlig trener og Vektklubbs treningsekspert Silje Bjørnstad.

Øker forbrenningen

Den akutte effekten av fysisk aktivitet er at energiforbruket øker med en gang du er i bevegelse. Uansett hvor mye eller lite tid du har til rådighet, så er det bedre å gjøre litt trening enn ingenting.

– Du trenger ikke å reise til et treningsstudio eller trene i timesvis for å få en god økt. Effektivitet og snikmosjon er gode løsninger i en travel hverdag, fastslår treningseksperten.

Prøv også: Styrkeøvelser med barn som vekt

Styrketrening hjemme

Bjørnstad har har laget en styrkeprogram du kan gjøre hjemme i stuen. Perfekt etter at barna har lagt seg. Bruk sofakanten, eller en lignende forhøyning, til å gjennomføre øvelsene.

Du skal til sammen gjøre fire øvelser, men jobber med to av gangen. Altså «supersett». Tren øvelse A1 og øvelse A2 annen hver gang. Ta gjerne en pause på 1-2 minutter og gjenta øvelsene til du har utført 3-4 serier totalt. Gå videre til øvelse B1 og B2 og gjør det samme her.

Hvis du hopper over pausene i supersettet får du en mer tidseffektiv økt. Da vil et supersett på 3 runder ta cirka 4 minutter om du gjennomfører øvelsene i jevnt og behersket tempo. Med et minutts pause mellom supersettene er økten unnagjort på 9 minutter.

A1) Bulgarske splittbøy

Du trener: Sete og lår.

Slik gjør du: Legg den ene foten på sofakanten og ha den andre i gulvet. Finn balansen og senk deg kontrollert ned til det bakre kneet nesten treffer bakken. Press deg selv opp igjen ved å legge tyngden på den fremste foten. Gjør ferdig alle repetisjonene på ett ben før du bytter. Ønsker du en utfordring kan du legge til et lite hopp hver gang du presser deg selv opp igjen til topposisjon.

Antall: 3-4 sett x 10-12 på hvert bein.

A2) Smale pushups

Du trener: Bryst, triceps, fremside skulder, kjerne.

Slik gjør du: Still deg i en plankeposisjon med strake armer i skulderbreddes avstand mot sofakanten. Utfør pushups ved å senke deg ned til du nesten treffer sofakanten med brystet og press deg selv opp igjen. Fokuser på at albuene ikke går ut til siden, men i stedet skal presses inn mot overkroppen under hele bevegelsen. Utfør pushups på knær for en enklere variant.

Antall: 3-4 sett x 8-10 repetisjoner.

B1) Seteløft

Du trener: Hovedsakelig sete, lår og korsrygg.

Slik gjør du: Legg deg på gulvet og sett føttene dine opp på sofakanten. La armene ligge langs siden av overkroppen. Stram setemusklene og skyv rumpa opp mot taket slik at du strekker ut hofta. Kjenn at du skaper kraft ved å legge tyngdepunktet på hælene når du jobber og unngå at knærne faller innover. For en tyngre variant kan du utføre repetisjonene på ett og ett bein ved å holde det ene beinet opp i lufta.

Antall: 3-4 sett x 15 repetisjoner.

B2) Skrå mountain climbers

Du trener: Kjerne, hofteleddsbøyer, skulderstabilisering.

Slik gjør du: Stå i plankeposisjon på strake armer med hendene plassert på sofakanten, eller på gulvet for en tyngre variant. Stram kjernen og trekk vekselsvis venstre ben opp til høyre albue og høyre kne opp til venstre albue.

Antall: 3-4 sett x 10-12 repetisjoner på hvert bein.

ANNONSE: I Vektklubb.no får du hjelp til å balansere energiinntak og energiforbruk, slik at du kan lykkes med vektreduksjon og å holde vekten stabil etter vektnedgangen.

Få en sunnere livsstil med Vektklubb. Bli medlem her!

Flere treningsprogram fra Vektklubb:

Styrkeøvelser som gir eksplosive bein

Slik blir du sterk med slyngetrening

Effektiv hjemmetrening på 20 minutter

Styrkeøkten du kan gjøre på tur

Styrkeøvelser som kan gjøres både med apparater og frivekter