De tre mageøvelsene du bør satse på

Vi ønsker oss alle synlige magemuskler. Og helst skulle vi hatt dem på 1-2-3. Her får du vite hvordan.

For deg som er usikker på tallenes betydning her, så er de følgende: 1 = kosthold, 2 = trening og 3 = tålmodighet. Uten å ta fra noen drømmen om synlige magemuskler, vil jeg bare være tydelig på at alle tre må til. Her får du treningsdelen av oppskriften.

Mye å velge mellom

Havet av mageøvelser der ute kan deles opp i tre kategorier av bevegelse. De som bøyer magen sammen (som i en situp), de som bøyer magen fra side til side (som når du snur deg) og de som hjelper deg å bøye hele overkroppen fra side til side.

Utenom å gjøre alle de nevnte bevegelsene, så motvirker den også at noen bevegelsene skjer, som når du ligger i planke. Her skjer det ikke én bevegelse, men man motvirker at hoften faller ned på bakken ved å stramme opp magemusklene, så hardt man klarer.

Når du skal trene mage, er det derfor viktig at du ikke bruker all energien din på å ta et utall varianter av situps. Magemusklene har flere funksjoner, og du kan enkelt trene hele magen med øvelsene satt opp i vårt program.

Sjekk også: Få strammere mage til sommeren

Hvis du er utrent vil det være smart å starte med stabiliseringsøvelser, før du hopper over til øvelser med bevegelse. Slik kan du bygge opp god grunnstyrke og teknikk først. Dette programmet vil gi deg fremgang i god tid fremover.

Så om du nå har stått i planke siden januar eller forrige artikkel du kom over, skal du endelig få en oppussing på mageprogrammet ditt:

Ditt nye mageprogram

Utførelse: Utfør programmet en øvelse av gangen, med 60 sekunder pause mellom hver runde.

Stabiliseringsøvelsene gjøres tre runder av 20-60 sekund statisk hold per øvelse, per side der øvelsene trener en side om gangen.

Øvelsen med bevegelse gjøres tre runder av 6-12 repetisjoner, per side der du trener en side av gangen.

HUSK: Gjør bevegelsene kontrollert og ha fokus på god teknikk

1. Mage – forside

Stabiliseringsøvelsen: Ryggliggende statisk hold

Øvelsen: Ligg på ryggen med korsryggen godt plantet i bakken, stram deretter øverste del av magen slik at overkroppen løfter seg fra bakken. Hold bena foran kroppen og strekk dem ut så langt du klarer uten at korsrygg mister kontakt med bakken.

Med bevegelse: Ryggliggende sykkelbevegelse

Øvelsen: Ligg på ryggen med korsryggen godt plantet i bakken, stram deretter øverste del av magen slik at overkroppen løfter seg fra bakken. Med rolige og kontrollerte bevegelser sykler du med bena, uten at korsrygg slipper kontakt med bakken. Forsøk å strekk annethvert ben så lang ut du klarer, og dra motsatt kne så nærme brystet som du klarer. Når du har strukket ut hvert ben en gang har du tatt en repetisjon.

2. Mage – side

Stabiliseringsøvelsen: Sideplanke

Øvelsen: Ligg på siden, med albue og underarm plassert i gulvet. Spenn opp kroppen slik at siden på foten og albuen er de to kontaktpunktene som berører bakken. Hold kroppen rett og pass på at du har strake ben og hofter. Hold for tid, bytt deretter side.

Med bevegelse: Sidebøyning

Øvelsen: Ligg på siden, med albue og underarm plassert i gulvet. Spenn opp kroppen slik at siden på foten og albuen er de to kontaktpunktene som berører bakken. Hold kroppen rett og pass på at du har strake ben og hofter. Beveg hoften nedover til den berører gulvet, beveg deg tilbake til utgangsstilling, bend deretter hoften så høyt du kommer i motsatt retning – dette er en repetisjon.

NB: Pass på at kroppen hele tiden er rett, og at du ikke roterer eller bøyer hofter eller knær.

3. Mage – rotasjon

Stabiliseringsøvelsen: Pallof press

Øvelsen: Kan gjøres med strikk eller kabelapparat. Sørg for at kabel eller strikk er satt opp ved siden av deg. Stå oppreist med god holdning og strake ben og hofter. Hold begge hendene rundt strikken og stå med strake armer foran deg. Hold deg helt i ro, uten å la kraften fra belastningen få rotere kroppen din.

Med bevegelse: Rotasjon med strikk/kabel

Øvelsen: Kan gjøres med strikk eller kabelapparat. Sørg for at kabel eller strikk er satt opp ved siden av deg. Stå oppreist med god holdning og strake ben og hofter. Hold begge hendene rundt strikken og stå med strake armer foran deg. Roter bort fra belastningen slik at strikken strammer seg enda mer, brems deretter på veien tilbake til utgangsposisjon – dette er en repetisjon.

Ikke så glad i trening? Hvor lite trening er nok?

I Vektklubb.no får du hjelp til å balansere energiinntak og energiforbruk, slik at du kan lykkes med vektreduksjon og å holde vekten stabil etter vektnedgangen.

Sjekk når du kan nå din idealvekt!

Kalorikontroll overalt? Last ned Vektklubb-appen i App Store eller i Google Play

Les også:

Matspaneren tester: sunnere müslibar?

Stram opp på 6 uker

Småbarnsmamma Nina gikk ned 20 kg