Vi ønsker oss alle synlige magemuskler. Og helst skulle vi hatt dem på 1-2-3. Her får du vite hvordan.
For deg som er usikker på tallenes betydning her, så er de følgende: 1 = kosthold, 2 = trening og 3 = tålmodighet. Uten å ta fra noen drømmen om synlige magemuskler, vil jeg bare være tydelig på at alle tre må til. Her får du treningsdelen av oppskriften.
Havet av mageøvelser der ute kan deles opp i tre kategorier av bevegelse. De som bøyer magen sammen (som i en situp), de som bøyer magen fra side til side (som når du snur deg) og de som hjelper deg å bøye hele overkroppen fra side til side.
Utenom å gjøre alle de nevnte bevegelsene, så motvirker den også at noen bevegelsene skjer, som når du ligger i planke. Her skjer det ikke én bevegelse, men man motvirker at hoften faller ned på bakken ved å stramme opp magemusklene, så hardt man klarer.
Når du skal trene mage, er det derfor viktig at du ikke bruker all energien din på å ta et utall varianter av situps. Magemusklene har flere funksjoner, og du kan enkelt trene hele magen med øvelsene satt opp i vårt program.
Sjekk også: Få strammere mage til sommeren
Hvis du er utrent vil det være smart å starte med stabiliseringsøvelser, før du hopper over til øvelser med bevegelse. Slik kan du bygge opp god grunnstyrke og teknikk først. Dette programmet vil gi deg fremgang i god tid fremover.
Så om du nå har stått i planke siden januar eller forrige artikkel du kom over, skal du endelig få en oppussing på mageprogrammet ditt:
Personlig vektprogram, kaloridagbok og kaloriberegnede oppskrifter.
Personlig vektprogram, kaloridagbok og kaloriberegnede oppskrifter.
Utførelse: Utfør programmet en øvelse av gangen, med 60 sekunder pause mellom hver runde.
Stabiliseringsøvelsene gjøres tre runder av 20-60 sekund statisk hold per øvelse, per side der øvelsene trener en side om gangen.
Øvelsen med bevegelse gjøres tre runder av 6-12 repetisjoner, per side der du trener en side av gangen.
HUSK: Gjør bevegelsene kontrollert og ha fokus på god teknikk
Stabiliseringsøvelsen: Ryggliggende statisk hold
Øvelsen: Ligg på ryggen med korsryggen godt plantet i bakken, stram deretter øverste del av magen slik at overkroppen løfter seg fra bakken. Hold bena foran kroppen og strekk dem ut så langt du klarer uten at korsrygg mister kontakt med bakken.
Med bevegelse: Ryggliggende sykkelbevegelse
Øvelsen: Ligg på ryggen med korsryggen godt plantet i bakken, stram deretter øverste del av magen slik at overkroppen løfter seg fra bakken. Med rolige og kontrollerte bevegelser sykler du med bena, uten at korsrygg slipper kontakt med bakken. Forsøk å strekk annethvert ben så lang ut du klarer, og dra motsatt kne så nærme brystet som du klarer. Når du har strukket ut hvert ben en gang har du tatt en repetisjon.
Stabiliseringsøvelsen: Sideplanke
Øvelsen: Ligg på siden, med albue og underarm plassert i gulvet. Spenn opp kroppen slik at siden på foten og albuen er de to kontaktpunktene som berører bakken. Hold kroppen rett og pass på at du har strake ben og hofter. Hold for tid, bytt deretter side.
Med bevegelse: Sidebøyning
Øvelsen: Ligg på siden, med albue og underarm plassert i gulvet. Spenn opp kroppen slik at siden på foten og albuen er de to kontaktpunktene som berører bakken. Hold kroppen rett og pass på at du har strake ben og hofter. Beveg hoften nedover til den berører gulvet, beveg deg tilbake til utgangsstilling, bend deretter hoften så høyt du kommer i motsatt retning – dette er en repetisjon.
NB: Pass på at kroppen hele tiden er rett, og at du ikke roterer eller bøyer hofter eller knær.
Stabiliseringsøvelsen: Pallof press
Øvelsen: Kan gjøres med strikk eller kabelapparat. Sørg for at kabel eller strikk er satt opp ved siden av deg. Stå oppreist med god holdning og strake ben og hofter. Hold begge hendene rundt strikken og stå med strake armer foran deg. Hold deg helt i ro, uten å la kraften fra belastningen få rotere kroppen din.
Med bevegelse: Rotasjon med strikk/kabel
Øvelsen: Kan gjøres med strikk eller kabelapparat. Sørg for at kabel eller strikk er satt opp ved siden av deg. Stå oppreist med god holdning og strake ben og hofter. Hold begge hendene rundt strikken og stå med strake armer foran deg. Roter bort fra belastningen slik at strikken strammer seg enda mer, brems deretter på veien tilbake til utgangsposisjon – dette er en repetisjon.
Ikke så glad i trening? Hvor lite trening er nok?
Sjekk når du kan nå din idealvekt!
Les også:
Med Vektklubb får du et personlig vektprogram, kaloridagbok for mat og trening, kaloriberegnede oppskrifter og artikler som motiverer til en sunn livsstil.
Du kan nå betale med
*Medlemskapet fortsetter å løpe etter bindingstiden inntil du selv sier det opp.
Det er mange fordeler ved å trene magemusklene – men er du ute etter en mer definert midje, kreves det mer enn trening med situps og plankevarianter.
Du trenger ikke mer for å få i gang hjertepumpen.
Mageøvelsen «planke» er elsket og hatet av mange. Her får du flere gode grunner til å «planke», samt fem varianter av øvelsen du kan bryne deg på.
Du trenger ikke et treningssenter for å komme i form. Her er tre effektive treningsøkter du kan gjøre hjemme i din egen stue.
Svette gymgarderober, ventelister på favorittimen din og overivrige medlemmer. Om treningssenteret ikke frister, har Vektklubbs treningsekspert gode råd.
Lei av å gjøre de samme styrkeøvelsene gang på gang? Nye øvelser kan både gjøre deg sterkere og øke motivasjonen!