Ønsker du deg six-pack til sommeren, bør du begynne å lokke den frem nå. Her får du rådene, enten du trener lite eller mye.
SIT-UPS IKKE NOK: Hvis du har noen kilo for mye, holder det ikke å gjøre sit-ups for å få six-pack. Du må øke det generelle aktivitetsnivået og forbrenne kalorier.
Mattis Sandblad
- Jo nærmere sommeren kommer, jo letter mat må du spise, råder personlig trener og foredragsholder Ståle Selnes Bjørkestøl.
Foto: Privat
Vi kan ikke slanke bestemte områder på kroppen, men oppskriften på six-pack til bikini-sesongen får du likevel her;
Styrk magemusklene og kvitt deg med overflødige kilo, så six-packen synes.
- Det aller viktigste for å få six-pack, er å spise mange små måltider i løpet av en dag, råder personlig trener, Ståle Selnes Bjørkestøl.
Bjørkestøl, som jobber som trener ved Elixia Sjølyst på full tid, er blant annet Tone Damli Aabergs personlige trener.
- Jo jevnere blodsukker, jo mindre sultfølelse, færre smeller om kvelden og lavere kaloriinntak blir det, forteller han.
Av de fem øvelsene han anbefaler frem til sommeren, er det kun én spesifikk mageøvelse.
- Det er mye six-pack-effekt i øvelser man ikke forbinder med magetrening, som for eksempel i knebøy og push-ups, sier han.
Bjørkestøl har ti års erfaring med å trene enkeltpersoner. Han gir deg gode six-pack-tips i høyrespalten.
FÅ VEKTKLUBBS MAGEPROGRAM NEDERST I SAKEN
Les også: Slik blir kjendiskvinnene bikini-klare
Når du skal nå et mål, må du være realistisk med tiden du har til disposisjon og legge opp treningen ut i fra det.
Bestemme deg derfor først for hvor mye du vil mosjonere eller trene; hver dag, tre dager i uken, eller fem ganger pr. uke. Det mer du trener, jo fortere vil du se resultater.
Les også: Du må bestemme deg!
Fokusere på etablering av mosjonsvaner, magetrening og strammere kosthold, i ukene som kommer.
Mosjoner tre til fem dager i uken, i 30-60 minutter. Sørg for at du svetter godt og blir tungpustet hver gang, uansett type aktivitet.
Les også: Svøm deg slank
Når du har rutinene på plass, øker du intensiteten/pulsen i deler av øktene dine, og legger til magetrening på slutten av minst to av øktene.
For å få økt puls må du ha større motstand. Velg for eksempel mer kupperte løyper, brattere grad på mølla, raskere bevegelser, tyngre gir på sykkelen eller motstand på spinningsykkelen.
Fokuser på å gå ofte, raskt og kuppert. Gjør magetrening etter turene når du er varm, og legg om til et strammere kosthold.
Gå i minst en halvtime hver gang, og sørg for å bli andpusten og svett. Ikke nøl med å ta i det lille ekstra, det vil øke formen og forbrenningen. Magetrening bør gjentas minst to ganger i uken.
Les også: Gå-program for utrente
Sykling, stavgang, trilleturer, hardt gårdsarbeid og trappegang, er andre eksempler på mosjonsaktivitet som får pulsen opp.
Fokusere på kondisjonstrening, mageprogrammet og strammere kosthold.
Gjør kondisjonstrening i hver økt og tren mage til slutt i minst to av øktene.
Setter du av god tid de dagene du først trening, kan du trene styrke for hele kroppen, som vil øke forbrenningen ytterligere over tid.
Her får du tips til øvelser for hele kroppen
Kondisjonstrening er det som gir høyest kaloriforbruk per tidsenhet, og bidrar sterkt til six-pack. Foto: Scanpix
Sykling, svømming, løping, aerobic, kickboksing, hoppetau og liknende er eksempler på gode aktiviteter som får pulsen opp og øker kondisjonen.
Fokuser på å variere mellom kondisjonstrening, styrketrening for hele kroppen, og ha normal sunn kost. Når man skal ned i vekt og trener både styrke og kondisjon, bør kondisjonsdelen vektlegges. Den bør utgjøre 70 prosent av treningen.
Når du trener fem dager i uken, er det mange måter å legge opp treningsuken på. Her får du tre forslag. I det første alternativet tar øktene kortest tid, og motsatt i det siste.
1) Tren kondisjon fem ganger i uken, der du legger magetreningsprogrammet på slutten av økten minst to av dagene.
2) Trene kondisjon fem ganger i uken, der du legger til styrketrening for hele kroppen (inkludert deler av magetreningsprogrammet) på slutten av økten minst to av dagene.
3) Trene kun kondisjon tre dager og kun styrke (inkludert magetreningsprogrammet) de to resterende dagene.
MAGEPROGRAM MED 6 ØVELSER
4. Ballpasning
Slik gjør du mageprogrammet
CRUNCH: Fordelen med å gjøre crunch i apparat, er at du kan legge på mer og mer motstand ettersom du blir sterkere, slik at du aldri trenger å ta flere enn 12-15 repetisjoner i en serie.
Møller-Hansen, Janne
- Gjør øvelsene i tre serier
- Gjør hver serie til du er utmattet, med 10-20 repetisjoner
- Ta cirka ett minutts pause mellom seriene
Møller-Hansen, Janne
- Fokuser på rett teknikk (som du får veiledning i her)
- Over tid bør magetrening suppleres med ryggtrening (prinsippet om balanse)
- Kombiner magetrening med allsidig trening og sunn kost.
- Gjør magetrening to til tre ganger i uken.
- Gjør du hele programmet, får du raskest effekt. Alle monner drar.
Finn alternative styrkeøvelser under trening
*Medlemskapet fortsetter å løpe etter bindingstiden inntil du selv sier det opp.
Langrenn er en super treningsform for alle, og egner seg godt for overvektige. Trener du styrke nå, får du en enklere og bedre start på ski-sesongen. Her er øvelsene som gir deg mer styrke i langrennsporet.
Å ta et skippertak nå mot sommeren er mye bedre enn ingenting.
Treningsekspert Roger Holmedal har laget et enkelt mageprogram, bestående av kun tre øvelser du kan utføre hvor som helst. Følg programmet og bli sterkere på tre uker!<b><br /></b>
21 minutter fysisk aktivitet hver dag kan forebygge overgangsplagene og hjelpe deg med å holde vekten.
Eldre har nytte av å trene høyintensive intervaller. Så lite som tre minutter i uken får deg i form. For godt til å være sant? Ikke hvis vi skal tro forskningen!
Å trene styrke er kjempeviktig, særlig for eldre. Vi mister muskelmasse etter fylte 50 år og lever lenger enn noen gang. Her får du tipsene!