Finn strandformen: Her får du six-pack-planen

Publisert: 2011-04-01 14:58

Ønsker du deg six-pack til sommeren, bør du begynne å lokke den frem nå. Her får du rådene, enten du trener lite eller mye.

SIT-UPS IKKE NOK: Hvis du har noen kilo for mye, holder det ikke å gjøre sit-ups for å få six-pack. Du må øke det generelle aktivitetsnivået og forbrenne kalorier.

Mattis Sandblad



- Jo nærmere sommeren kommer, jo letter mat må du spise, råder personlig trener og foredragsholder Ståle Selnes Bjørkestøl.


Foto: Privat

Vi kan ikke slanke bestemte områder på kroppen, men oppskriften på six-pack til bikini-sesongen får du likevel her;

Styrk magemusklene og kvitt deg med overflødige kilo, så six-packen synes.

- Det aller viktigste for å få six-pack, er å spise mange små måltider i løpet av en dag, råder personlig trener, Ståle Selnes Bjørkestøl.

Bjørkestøl, som jobber som trener ved Elixia Sjølyst på full tid, er blant annet Tone Damli Aabergs personlige trener.

- Jo jevnere blodsukker, jo mindre sultfølelse, færre smeller om kvelden og lavere kaloriinntak blir det, forteller han.

Av de fem øvelsene han anbefaler frem til sommeren, er det kun én spesifikk mageøvelse.

- Det er mye six-pack-effekt i øvelser man ikke forbinder med magetrening, som for eksempel i knebøy og push-ups, sier han.

Bjørkestøl har ti års erfaring med å trene enkeltpersoner. Han gir deg gode six-pack-tips i høyrespalten.

FÅ VEKTKLUBBS MAGEPROGRAM NEDERST I SAKEN

Les også: Slik blir kjendiskvinnene bikini-klare

Ikke en six-pack-fasit

Når du skal nå et mål, må du være realistisk med tiden du har til disposisjon og legge opp treningen ut i fra det.

Bestemme deg derfor først for hvor mye du vil mosjonere eller trene; hver dag, tre dager i uken, eller fem ganger pr. uke. Det mer du trener, jo fortere vil du se resultater.

Les også: Du må bestemme deg!

Til deg som ikke trener fra før

Fokusere på etablering av mosjonsvaner, magetrening og strammere kosthold, i ukene som kommer.

Mosjoner tre til fem dager i uken, i 30-60 minutter. Sørg for at du svetter godt og blir tungpustet hver gang, uansett type aktivitet.

Les også: Svøm deg slank

Når du har rutinene på plass, øker du intensiteten/pulsen i deler av øktene dine, og legger til magetrening på slutten av minst to av øktene.

For å få økt puls må du ha større motstand. Velg for eksempel mer kupperte løyper, brattere grad på mølla, raskere bevegelser, tyngre gir på sykkelen eller motstand på spinningsykkelen.

Annonse
kampanje

Bli medlem av Vektklubb

Personlig vektprogram, kaloridagbok og kaloriberegnede oppskrifter.

Til deg som kun går turer

Fokuser på å gå ofte, raskt og kuppert. Gjør magetrening etter turene når du er varm, og legg om til et strammere kosthold.

Gå i minst en halvtime hver gang, og sørg for å bli andpusten og svett. Ikke nøl med å ta i det lille ekstra, det vil øke formen og forbrenningen. Magetrening bør gjentas minst to ganger i uken.

Les også: Gå-program for utrente

Sykling, stavgang, trilleturer, hardt gårdsarbeid og trappegang, er andre eksempler på mosjonsaktivitet som får pulsen opp.

Til deg som trener tre ganger i uken

Fokusere på kondisjonstrening, mageprogrammet og strammere kosthold.

Gjør kondisjonstrening i hver økt og tren mage til slutt i minst to av øktene.

Setter du av god tid de dagene du først trening, kan du trene styrke for hele kroppen, som vil øke forbrenningen ytterligere over tid.

Her får du tips til øvelser for hele kroppen

Kondisjonstrening er det som gir høyest kaloriforbruk per tidsenhet, og bidrar sterkt til six-pack. Foto: Scanpix

Sykling, svømming, løping, aerobic, kickboksing, hoppetau og liknende er eksempler på gode aktiviteter som får pulsen opp og øker kondisjonen.

Til deg som trener fem dager i uken eller mer

Fokuser på å variere mellom kondisjonstrening, styrketrening for hele kroppen, og ha normal sunn kost. Når man skal ned i vekt og trener både styrke og kondisjon, bør kondisjonsdelen vektlegges. Den bør utgjøre 70 prosent av treningen.

Når du trener fem dager i uken, er det mange måter å legge opp treningsuken på. Her får du tre forslag. I det første alternativet tar øktene kortest tid, og motsatt i det siste.

1) Tren kondisjon fem ganger i uken, der du legger magetreningsprogrammet på slutten av økten minst to av dagene.

2) Trene kondisjon fem ganger i uken, der du legger til styrketrening for hele kroppen (inkludert deler av magetreningsprogrammet) på slutten av økten minst to av dagene.

3) Trene kun kondisjon tre dager og kun styrke (inkludert magetreningsprogrammet) de to resterende dagene.


MAGEPROGRAM MED 6 ØVELSER


1. Crunch i apparat

2. Rotasjon i overkropp

3. Sitte stille på ball

4. Ballpasning

5. På alle fire og løfte knær

6. Side til side med ball

Slik gjør du mageprogrammet
CRUNCH: Fordelen med å gjøre crunch i apparat, er at du kan legge på mer og mer motstand ettersom du blir sterkere, slik at du aldri trenger å ta flere enn 12-15 repetisjoner i en serie.
Møller-Hansen, Janne

- Gjør øvelsene i tre serier

- Gjør hver serie til du er utmattet, med 10-20 repetisjoner

- Ta cirka ett minutts pause mellom seriene
Møller-Hansen, Janne

- Fokuser på rett teknikk (som du får veiledning i her)

- Over tid bør magetrening suppleres med ryggtrening (prinsippet om balanse)

- Kombiner magetrening med allsidig trening og sunn kost.

- Gjør magetrening to til tre ganger i uken.

- Gjør du hele programmet, får du raskest effekt. Alle monner drar.

Finn alternative styrkeøvelser under trening

Annonse

Vektklubbs vårkampanje!

Nå får du større rabatt jo lengre bindingstid du velger og du får hele 50 % rabatt ved 12 måneders medlemskap. Med Vektklubb får du et personlig vektprogram, kaloridagbok for mat og trening, kaloriberegnede oppskrifter og artikler som motiverer til en sunn livsstil. Bli medlem i dag!

Siste sjanse! Bestill før:

0dager

8 timer

18minutter

44 sekunder

Du kan nå betale med

*Samtlige medlemskap fortsetter å løpe til ordinær pris etter bindingsperioden. Ordinær pris for 3 måneders medlemskap er 249 kr per mnd, ordinær pris for 6 måneders medlemskap er 199 kr per mnd og ordinær pris for 12 måneders medlemskap er 149 kr per mnd. Medlemskapet løper inntil du selv sier det opp.

  • strex
Vektklubb er en tjeneste eid av VG
Ansv. redaktør og adm. direktør: Gard Steiro
Nyhetsredaktør: Tora Bakke Håndlykken
Utviklingsredaktør: Øyvind Brenne
Redaktør Feature/VG+: Jane Throndsen
Politisk redaktør: Hanne Skartveit
Her finner du #vgvektklubb
Ansvarlig journalist: Elisabeth Stigum
Kopiering av materiale fra VG og Vektklubb for bruk annet sted er ikke tillatt uten avtale.
© 2022 Verdens Gang AS
Vektklubb er en del av Schibsted. Schibsted er ansvarlig for dine data på denne siden. Les mer her
Vektklubb er en del av Schibsted. Schibsted er ansvarlig for dine data på denne siden. Les mer her