Den vanligste feilen er å gå for hardt ut. Det ender ofte med smerter i legger, knær, hofte eller rygg. Start rolig og øk gradvis, råder Vektklubbs treningsekspert Anne Mette Rustaden. Foto: Line Møller / VG

Kom i form til å løpe 5 km på 10 uker

Det er bare å finne frem løpeskoene! Her er programmet.

Løping er den mest tilgjengelige kondisjonsaktiviteten som finnes, og noe de aller fleste kan mestre. Det er ikke nødvendigvis gøy de første gangene, men dette endrer seg raskt. Så fort den fysiske formen stiger og man kan fokusere på noe annet enn hvor anstrengende det er, så oppleves dette som befriende både for kropp og sinn, og man blir fort hektet!

Start rolig

Anne Mette Rustaden sitter i Vektklubbs fagpanel. Hun er utdannet fysioterapeut, personlig trener, gruppetreningsinstruktør, undervisert på Norges Idrettshøgskole og tar doktorgrad i fitness. Foto: Line Møller / VG

Nå som våren står for tur, tar mange frem løpeskoene og går hardt ut med løpetrening, noe som kan slå rett tilbake. Er det over seks måneder siden du løp sist, bør du gi muskler og ledd en gradvis tilpasning med både mengde og intensitet. Start med å skaffe deg gode og tilpassede løpesko om du ikke allerede har dette.

Distansen på løpeprogrammet jeg har laget er 5 km, men du må gjerne ha som mål å løpe lenger, alt avhengig av din generelle fysiske form og ditt utgangspunkt. De første øktene bør være en kombinasjon mellom rask gange og løp, hvor du gradvis øker lengden på løpedistansene. Når du etter hvert klarer å løpe store deler av økten, kan du øke intensiteten.

Kombiner langkjøring og intervall

Det beste er å kombinere roligere og lengre økter, med intervaller hvor man varierer mellom lavere og høyere intensitet.

Langkjøringsøktene bør være så lik den distansen du vil trene deg opp til som mulig, og ha en intensitet som du kan holde over lengre tid. Det skal oppleves som lett anstrengende mot anstrengende, det vil si moderat intensitet. Start rolig de første 5 minuttene med lav intensitet, og finn deretter en hastighet og rytme du kan holde over tid. Dette kan være alt fra rask gange til lett løp, alt avhengig av ditt utgangspunkt.

Intervall gjennomføres ved at du finner en motbakke som tar mellom 2 og 4 minutter å gå raskt eller løpe opp. Det skal oppleves som meget anstrengende i dragene, mens det skal være lett anstrengende på vei ned igjen. Dette kan gjennomføres i alt fra 3 til 6 serier. Intervalltreningen skal også starte med 5 minutters oppvarming, og gjerne en lett nedtrapping i 5 minutter.

Fartsleik er en super metode hvor du trener i kupert terreng og følger den naturlige svingningen i intensitet. Forsøk å holde et så jevnt tempo som mulig under hele økten, og la pulsen stige eller synke basert på oppoverbakkene, nedoverbakkene og flatene. Dette krever dog at terrenget du løper i er variert, så finn gjerne en sti eller kupert grusvei. Skulle du ikke ha kupert terreng i nærheten kan du leke deg med å variere hastigheten mellom lyktestolper, eventuelt løpe raskere 1-2 minutter hver gang du ser en sykkel eller annet som dukker opp i ny og ne.

Følg dette 10 ukers løpeprogrammet med enkel progresjon, og du vil bli overrasket over hvor deilig en løpetur på 5 km kan være!


Riktig løpeteknikk

God løpeteknikk er viktig for å effektivisere løpingen og forebygge skader. Mange starter for hardt og det setter seg fort i legger, knær, hofter eller rygg, så start rolig og øk gradvis, spesielt om du ikke har vært så aktiv under vinterhalvåret.

Her følger noen generelle råd for å bedre sin løpsteknikk:

  • Ha fokus fremover! Alle bevegelser med armer og ben bør foregå i den retningen du skal, nemlig fremover.
  • Unngå for mye opp- og ned bevegelser, søk fremover.
  • Forsøk å løpe med en forholdsvis rask frekvens men bra steglengde.
  • Forsøk å løpe på forfoten slik at du får god flyt i steget, men om dette er unaturlig for deg, må du jobbe litt med saken.
  • Slapp av i armer, nakke og skuldre og løp så avslappet som mulig.
  • Forsøk å unngå overpronasjon, det betyr at du lander for mye på innsiden av foten. Har du overpronerte føtter bør du bruke tilpassede sko eller såler til dette, men bevisstgjøring er også viktig. Knærne bør ikke falle innover mot midtlinjen. Prøv å oppnå en så loddrett linje som mulig fra hofte, gjennom kneet og til foten. Ved spesielle avvik, følg råd fra lege eller fysioterapeut.

God løpeøkt!

- Hold fokus fremover! Treningsekspert Anne Mette Rustaden viser riktig løpeteknikk på en tur rundt Sognsvann i Oslo. Foto: Line Møller / VG


Les også: