Julens sprekeste adventskalender

Bytt godterikalenderen med en julekalender som utfordrer styrken og kondisjonen din.

Desember er fylt med mat og kaker, samtidig er det kanskje ikke i julestria det er mest tid til trening. I denne kalenderen er det ett minutt trening hver dag som gjelder, er du med?

Fra første desember og frem til julaften får du en ny øvelse hver dag. De tre siste mandagene skal du gjennomføre alle ukens øvelser i en seksminutters sirkeløkt.

I samarbeid med Vektklubb.no viser personlig trener Kristian Bjøru ved 3T i Trondheim, hvordan øvelsene gjøres:

1. desember: Knebøy

Trener: Forside-, bakside lår og setemuskulatur.

Utførelse: Stå med hofte breddes avstand og bøy ned ved å føre rumpa bakover, som om du setter deg over en imaginær krakk. Hold ryggen rak og blikket frem. Knærne i linje over tærne. Når hofta er sånn cirka i knehøyde presser du deg opp igjen. Få opp tempoet slik at det er litt raskere enn behagelig, uten at det går utover teknikken. Jo dypere du setter deg ned, jo tyngre blir det. Men ikke sett deg helt ned på huk.

Slik blir den lettere: Støtt deg ved å holde tak i en stol. Du kan også ha en stol bak deg og snu bevegelsen når baken berører stolsetet.

2. desember: Diagonalstrekk

Trener: Rygg og sete.

Utførelse: Stå på alle fire med hendene plassert under skuldrene, knærne rett under hofta. Strekk ut motsatt ben og arm og tenk at du skal forlenge ryggen i lengderetning. Det er ikke om å løfte benet høyest mulig, stopp når hælen er på høyde med hofta, og armen er i høyde med skulder. Fokuser på å strekke deg lang.

Slik blir den tyngre: Når du setter hånden i gulvet, prøv å plassere den midt under brystet og nærmere kneet slik at du får mindre støtteflate og må jobbe mer med balanse.

3. desember: Hoftehev

Trener: Bakside lår og sete.

Utførelse: Ligg på ryggen, sett føttene i gulvet. Knip setemusklene og løft hofta opp slik at du kan tegne en rett linje fra skuldre, gjennom hofta og til knærne. Senk rolig ned igjen. Jobb gjerne litt raskere opp, og senk sakte ned.

Slik blir den tyngre: Flytt hælene litt lenger unna. Legg armene i kryss på brystet, da får du mindre støtteflate og må jobbe mer med balanse.

4. desember: Knebøy og utfall bak kombo

Trener: Forside og bakside lår og sete.

Utførelse: Start i stående posisjon. Gjør én knebøy, deretter én utfall bak med høyre ben. Gjør så en ny knebøy og deretter utfall bak med venstre ben. Du skal altså gjøre utfall bak, med knebøy mellom hver repetisjon. Når du gjør utfall bak, ha lik tyngde på begge ben. Forsøk å få det bakre kneet så dypt ned mot gulvet som mulig. Hold ryggen rett og skap kraft ved å «sparke ifra» for å komme opp til stående utgangsposisjon. Bruk gjerne musikk for å finne rytme til bevegelsen.

Slik blir den tyngre: Gå så dypt ned som mulig. Øk tempoet, uten at det går på bekostning av teknikken.

5. desember: Push-ups

Trener: Brystmuskler, bakside arm, fremside lår og mage.

Utførelse: Start i plankeposisjon med strake armer. Tærne i bakken, føttene i hoftebreddes avstand. Fra hæl til toppen av hodet skal kroppen være helt strak og rett gjennom hele utførelsen. Plasser hendene rett utenfor skulderbredde. Fra den strake planken, senk deg rolig ned mot gulvet ved å bøye i albuleddet. Når du nesten berører gulvet med brystkassen presser du ifra og løfter deg opp igjen til strake armer.

Slik blir den lettere: Se disse tre øvelsene

6. desember: Tå-hev

Trener: Leggmuskler

Utførelse: Stå rett opp og ned. Reis deg opp på tærne ved å løfte hælene så høyt opp fra gulvet som du klarer. Hold deg rak i kroppen. Fokuser vekten din oppover, ikke bare fremover, da blir det lettere å holde balansen. Senk deg rolig ned igjen og gjenta så fort hælen berører bakken. Jobb gjerne raskt opp, sakte ned.

Slik gjør du den tyngre: Tren ett og ett ben av gangen. Løft det andre benet opp fra gulvet. Du kan også stå med forpotene på et trappetrinn slik at hælen senkes lavere enn forfot.

7. desember: Bensenk

Trener: Magemuskler og hofteleddsbøyere

Utførelse: Ligg med ryggen flatt mot matten. Trekk navlen inn og press korsryggen flat slik at det ikke er noen glippe mellom rygg og underlag. Legg gjerne hendene under baken for å unngå svai korsrygg og sikre at du ikke «glipper» med ryggen. Ha 90 graders bøy i hofte- og kneledd. Herfra strekker du beina rolig ut og senker mot gulvet. Senk så dypt at du fremdeles har kontroll, snu før ryggen begynner å svaie. Utfør bevegelsene sakte.

Slik blir den lettere: Behold bøy i kneleddet, unngå å strekke beina, men senk heller tærne mot gulvet, ett og ett ben av gangen.

8. desember: Ettarms-roing

Trener: Øvre del av rygg, skulder og fremside overarm

Utførelse: Stå fremoverlent med rett og rak rygg. Stram magen ved å trekke inn navlen for å holde ryggen rett. Finn noe tungt som du kan ha et godt grep rundt, og løft det mot siden av magen din. Før albuen så høyt opp du greier uten å rotere i overkroppen. Unngå at albuen stikker ut til siden, men holdes smalt inntil kroppen.

Slik blir den tyngre: Finn noe skikkelig tungt du kan løfte!

9. desember: Mandagsirkel

Gjør alle forrige ukes øvelser fra 2.–8. desember i sirkel. Ett minutts varighet på hver øvelse uten pause. Ferdig på 6 minutter!

Diagonalstrekk
Knebøy og utfall bak kombo
Push-ups
Tå hev
Bensenk
Ettarms roing

10. desember: Kneløft 2 x 30 sek

Trener: Kondisjon og hurtighet

Utførelse: Jogg på stedet og løft knærne dine så høyt du greier, helst over hoftehøyde, så fort du kan. Hvis du blir sliten før tiden er omme, tell til fire før du gir deg.

Slik blir den lettere: Da trenger du ikke løfte knærne så høyt. Du kan også gjøre øvelsen «gående». Løft ett og ett kne, men behold alltid et ben i bakken.

11. desember: Sumo-knebøy

Trener: Sete, forside og bakside lår

Utførelse: Stå med føttene i mer enn hoftebreddes avstand. Tær og knær peker litt utover. Akkurat som i knebøy; bøy ned akkurat som du setter deg på en krakk som står bak deg. Hold ryggen rett og press brystkassen frem. Press fotsålen ned i gulvet for å skape kraft opp når du reiser deg.

Slik blir den tyngre: Varier tempo. Gjør rolige repetisjoner og så raske. Eller senk sakte ned og eksplosivt raskt opp. Du kan også ta en sekk på ryggen, holde en kettlebell eller noe annet tungt foran brystet.

12. desember: Dips

Trener: Bakside arm og skulder

Utførelse: Bruk en benk, stol, sofa eller et lavt bord. Knehøyde er fint. Plasser hendene med fingrene pekende mot ryggen i cirka skulderbreddes avstand. Hold gjerne en liten bøy i knærne. Hold ryggen rett og press brystet lett frem, unngå å synke sammen i overkroppen. Senk kroppen ned ved å bøye i albuleddet, baken mot gulvet. Press deg opp igjen ved å strekke armene. Unngå å løfte med hofta, bruk kun armene.

Slik gjør du den lettere: Plasser føttene nærmere baken.

13. desember: Hip thrust

Trener: Setemuskulatur, hofteleddsstrekker og bakside lår

Utførelse: Plasser rygg og skuldre på en benk, stol, sofa, krakk eller noe annet i omtrentlig knehøyde. Pass på at benken ikke sklir bakover, sett den gjerne inntil en vegg. Føttene i skulderbreddes avstand. Når du er i øvre posisjon er føttene omtrent plassert rett under knærne. Fra nedre posisjon; knip baken sammen og press hofta opp samtidig som du trykker hælene ned i gulvet. I øvre posisjon er du rett og rak i kroppen fra skuldre til knær, stram setemuskulaturen for maks effekt. Senk rolig ned igjen til baken nesten berører gulvet.

Slik gjør du den tyngre: Hold en vektskive eller noe annet tungt som f.eks. en sekk fylt med bøker, nederst på magen over «knekken» i hofta.

14. desember: Mountain climber

Trener: Kondisjon, kjernemuskler, hofteleddsbøyere og skuldre

Utførelse: Innta plankeposisjon med strake armer. Hendene plasseres rett under skuldre, tærne i gulvet, strak kropp fra hæl til toppen av hodet. Hold nakken i naturlig forlengelse av ryggsøylen ved å se i gulvet fremfor fingertuppene dine. Trekk opp ett og ett kne mot albuen akkurat som du gjør raske kneløft i oppreist stilling, men her fra plankeposisjon. Hold magen sterk og stram ved å trekke navlen inn mot ryggsøylen. Press skuldrene vekk fra ørene og pass på at tyngden din ikke glir fremover eller bakover, skuldrene skal alltid være rett over skuldrene, ikke foran eller bak.

Slik gjør du den lettere: Gjør rolige bevegelser, eventuelt kan du gjøre vanlig plankeøvelse på albuene. Start på tærne og sett knærne i gulvet når du ikke klarer mer. Hold på knærne så lenge du orker.

15. desember: Rygghev

Trener: Ryggstrekkene og setemuskulatur

Utførelse: Ligg på magen, bena i hoftebreddes avstand, og albuene ut til siden på høyde med skuldrene med hendene pekende frem. Stram magen ved å trekke navlen inn mot ryggsøylen. Knip baken sammen og løft øvre del av overkroppen opp fra gulvet og strekk armene fremover. Løft beina opp fra gulvet samtidig. Unngå å «blåse opp magen» når du løfter, forsøk heller å puste ut og stramme magen når du løfter opp. Hold deg i øvre posisjon i to sekunder før du senker deg kontrollert ned til gulvet igjen. Slapp godt av i nakke og skuldre mellom hver repetisjon.

Slik gjør du øvelsen lettere: Behold beina i gulvet, og løft heller bare overkropp.

16. desember: Mandagssirkel

Gjør alle øvelsene fra 10.–15. desember i sirkel. Ett minutts varighet på hver øvelse uten pause. Ferdig på 6 minutter!

Kneløft
Sumo-knebøy
Dips
Hip thrust
Mountain climber
Rygghev

17. desember: Gå opp og ned på stol

Trener: Kondisjon, setemuskulatur, forside- og bakside lår og leggmuskulatur.

Utførelse: Finn en stødig stol, krakk eller boks som du kan gå opp og ned fra. Still deg foran stolen og tråkk opp med en fot. Pass på at du går innpå med hele foten, unngå at hælen henger igjen utenfor. Hele fotsålen skal innpå stolen. Løft deg opp til strak posisjon ved å strekke beinet på stolen og ved å skyve ifra med beinet på gulvet. Sett det andre benet på stolen og gå ned med foten du gikk opp på. Gjør enten annethvert ben eller bytt etter 10 repetisjoner på ett ben. Hold kroppen rak ved å se opp og frem. Unngå å lute ryggen ved å se for mye ned på føttene dine. Finn et tempo som passer for deg, det skal være bitte litt raskere enn det du synes er behagelig.

Slik gjør du øvelsene tyngre eller lettere: Jo høyere det du klyver opp på er, jo tyngre blir det. Samme med tempo. Du kan også på opp og ned et trappetrinn om du vil gjøre øvelsen lettere.

18. desember: Utfall bak med kneopptrekk

Trener: Forside og bakside lår, sete og hofteleddsbøyer, samt balanse.

Utførelse: Stå rett opp og ned. Gjør et utfall bak og senk bakre kne så langt ned mot gulvet som du klarer. Hold ryggen rak og tyngden midt mellom begge ben. Spenn ifra med bakre ben og reis deg opp samtidig som du løfter frem kneet slik at du ender i en balanserende kneløft. Ikke sett benet du har løftet i bakken, men gå direkte inn i utfall bak. Gjør 10 repetisjoner på et ben før du bytter.

Slik gjør du øvelsen lettere: Støtt deg ved å holde i en vegg eller en stol.

19. desember: Smal push-ups på knærne

Trener: Bakside overarm, brystmuskler og kjernemuskulatur

Utførelse: Legg deg ned på gulvet og plasser hendene like under skuldrene rett utenfor kroppen din. Grepet ditt er altså i skulderbredde. Knær i gulvet. Skyv deg opp til strake armer og hold kroppen rett og rak hele veien. Trekk navlen inn mot ryggsøylen, unngå svai i korsryggen. Senk deg ned til bakken og hold albuene tett inntil kroppen gjennom hele bevegelsen. Jobb gjerne raskt og eksplosivt opp og sakte ned.

Slik gjør du den lettere: Trekk knærne litt nærmere hofta.

20. desember: Sideplanke og stjernen

Trener: Kjernemuskulatur, rygg og skulder, samt stabilitet og balanse.

Utførelse: Fra sideliggende, pass på at du er helt strak i kroppen uten bøy i hofta, plasser albue under skulder. Press skulderen ned i kroppen, vekk fra øret. Underarmen peker rett ut fra deg. Du kan enten stable føttene oppå hverandre eller sette den øvre foten foran den bakre foten. Løft deg opp i sideplanke til du er rett og rak i kroppen fra hode til hæl. Aktiver kjernemuskler ved å stramme magen. Hold her eller bryn deg på neste utfordring: Løft øverste ben! Hold i denne stjerneposisjonen uten at hofta faller ned. Hold i 6–10 sekunder, gjør 3 på hver side.

Slik blir den lettere: Sett nedre kne i gulvet, når du ikke orker å holde lenger. Du kan også bruke øver arm som støtte ved å holde den i gulvet foran deg.

21. desember: Sakseøvelse

Trener: Mage og hofteleddsbøyere

Utførelse: Ligg flatt på ryggen med armene strukket over hodet. I en eksplosiv bevegelse skal du føre fingertuppene og tærne mot hverandre mens du holder strake armer og (nesten) strake ben. Akkurat som du bretter kroppen sammen på forsiden. Senk ut igjen sakte til liggende startposisjon. Eksplosiv opp, sakte ut.

Slik blir den lettere: Løft kun ett ben og la det andre bli liggende på gulvet. Du kan også bøye knærne og heller trekke knærne inn over brystet.

22. desember: Ettbens-hoftehev

Trener: Sete, bakside lår, legg og balanse.

Utførelse: Samme som hoftehev, men nå på ett ben. Ligg på ryggen, sett føttene i gulvet. Knip setet og løft hofta opp slik at du kan tegne en rett linje fra skuldre, gjennom hofta og til knærne. Når du er i øvre posisjon; løft det ene benet og strekk det rett ut. På ett ben, senk baken rolig ned mot gulvet og press opp igjen ved å trykke hælen i gulvet og knipe baken. Jobb gjerne litt raskere opp, og senk sakte ned. Gjør 6–8 repetisjoner på hvert ben før du bytter.

Slik blir den tyngre: Legg armen i kryss på brystet for å redusere støtteflaten slik at du må jobbe mer med balanse.

23. desember: Burpees

Trener: Eksplosivitet, kondisjon, kjernemuskler, alle de store muskelgrupper (bein, bryst, rygg, kjerne og arm).

Utførelse: Start liggende på magen, tærne i gulvet og hendene plasser under skuldre (bilde 1). Løft deg opp i plankeposisjon på strake armer, med en push-ups-bevegelse, og trekk bena inn med et hopp slik at de lander like bak hendene dine (bilde 2). Herfra tar du sats og hopper rett opp i været og strekker armene så høyt du greier (bilde 3). Det er om å hoppe høyest mulig. Pass på at du strekker ut hofta ved å presse rumpa inn og løfter blikket opp og frem. Unngå å se ned i gulvet mens du hopper opp, da får du et dårlig hopp. Når du lander setter du armene raskt ned i gulvet og hopper ut med bena slik at du er i plankeposisjon på strake armer. Senk deg så helt ned til gulvet slik at du starter på «null» hver gang. Etter hvert som du mestrer de ulike fasene i en burpee, vil bevegelse gli mer i hverandre slik at du finner en rytme. Burpees blir tyngre jo raskere de utføres, men det er helt avgjørende at du gjør øvelsen med riktig teknikk.

Slik blir den lettere: I stedet for å hoppe ut og inn kan du «gå». Sett ett og ett ben ut i plankeposisjon og trekk ett og ett ben inn før du hopper opp. Vil du unngå helt hopp kan du heller strekke deg så lang du er.

24. desember: Supersirkel

Gjør alle de siste øvelser fra 17.–23. desember i sirkel. Ett minutts varighet på hver øvelse uten pause. Ferdig på 7 minutter!

Gå opp og ned på stol
Utfall bak med kneopptrekk
Smal push ups
Sideplanke med stjernen
Sakseøvelse
Ettbeins hoftehev
Burpees

Det fine med denne kalenderen, er at hvis du glemmer å «åpne en luke» så kan du få to godbiter neste dag!

Gledelig sprek jul!