Derfor bør du gå mer, og det trenger ikke være mye!

Du skal ikke undervurdere effekten av en liten gåtur!

Tidligere ble det gjerne sagt at vi må svette og ta i skikkelig for at fysisk aktivitet skal ha positiv effekt, men de siste årene har det kommet flere studier som viser at all aktivitet er viktig, også det å gå tur.

Effekten av bare bitte litt mer fysisk aktivitet er større enn man har visst, ifølge en systematisk gjennomgang av forskning gjort i flere land. Selv små rusleturer reduserer risikoen for for tidlig død, konkluderte professor Ulf Ekelund på Norges idrettshøgskole, som sto bak metaanalysen publisert i The BJM (British Medical Journal).

Å gå tur har en rekke helsefremmende effekter, du kan rett og slett gå deg i bedre form! Gåturer vil for mange nemlig være en god inngang til en bedre og sunnere livsstil. I tillegg kan det være et viktig verktøy i forbindelse med vektreduksjon eller for å unngå vektoppgang.

Sjekk ut: Tips til snikmosjon

Hvorfor skal jeg gå tur?

Visste du for eksempel at fysisk aktivitet er et veldokumentert virkemiddel i forebygging og behandling av over 30 ulike diagnoser og tilstander som blant annet depresjon, høyt blodtrykk og diabetes type 2?

Fysisk aktivitet har også positive effekter på hjernen og stressnivået i kroppen. Du får økt overskudd og blir i bedre humør. Mange opplever at man blir mer produktiv og kreativ. I tillegg vil regelmessig fysisk aktivitet ha positiv effekt på fordøyelsen.

Visste du: Styrketrening er viktigere jo eldre du blir

Alle disse fordelene får du også når du går tur. Når du går aktiverer du store muskler i beina og styrker skjelettet ditt. Dette er en skånsom aktivitetsform som heller ikke krever mye restitusjon.

En annen fordel med å gå tur er at dette kan være en sosial aktivitet hvor du både får beveget på deg samtidig som du kan få en god prat med en turkamerat eller via en telefonsamtale. Og det finnes jo ingen enklere eller billigere mosjonsform enn det å gå.

Hvor mye må jeg gå?

Ifølge anbefalinger fra Helsedirektoratet bør voksne og eldre være fysisk aktive i minimum 150 minutter med moderat intensitet eller 75 minutter med høy intensitet per uke, eller en kombinasjon av moderat og høy intensitet.

Husk uansett at bare det å gå sakte er mye bedre enn ingenting. Allerede når du reiser deg opp fra stolen og begynner å gå rolig bortover, øker forbrenningen betraktelig sammenlignet med når du sitter stille. Energiforbruket øker med cirka 150 prosent ved å rusle rolig og 200 prosent ved å gå rolig. Rask gange gir nær tre ganger så høy forbrenning som hvile.

For å oppnå minimumsanbefalingen til Helsedirektoratet med 150 minutter med moderat intensitet per uke tilsvarer dette cirka 21 minutter fysisk aktivitet hver dag eller 30 minutter fem dager i uken. Du kan også dele opp aktiviteten i flere, mindre bolker.

Moderat intensitet tilsvarer aktiviteter som medfører raskere pust enn vanlig, for eksempel hurtig gange. Du skal klare å gjennomføre aktiviteten med høyere puls og en viss anstrengelse samtidig som du skal kunne holde i gang en samtale.

Hjelp til å komme i gang? Prøv et fire ukers gåprogram

Unngå stillesitting på jobb

Det er lurt å bestemme seg for ett eller flere faste tidspunkt hvor du skal ut å gå i løpet av uken eller dagen. Dette kan for eksempel være en rask gåtur på 10–15 minutter på vei til jobb eller før du starter dagens arbeidsoppgaver på hjemmekontor; lat som du skal gå til bussen eller sykle til jobb.

Med hjemmekontor mister vi mange av de naturlige bevegelsesavbrekkene i løpet av dagen, som reisevei til og fra jobb, små avbrekk hvor man går til og fra kantinen eller kaffeautomaten, og man har ikke lenger luftepauser utenfor jobblokalet sammen med kollegaer. Men selv i en stillesittende jobb på kontoret er det lett å glemme å bevege seg.

Reis deg opp og ta deg en ny gåtur på 5–10 minutter (gjerne mer) rundt lunsjtider.

Det viktigste er at du har en plan på forhånd og faktisk prioriterer disse avtalene med deg selv. Ha på en alarm, sett av tid i kalenderen og legg frem eventuelt tøy og sko du skal bruke. Når du setter deg ned igjen vil du føle deg mer opplagt og være mer produktiv.

Hvert skritt teller

I tillegg til å gi positiv effekt på arbeidskapasitet og energinivå vil du også minske risikoen for belastningsplager. De gangene du ikke kan gjennomføre de planlagte gåturene på grunn av uforutsette møter og lignende, så bestem deg for å ta igjen disse minuttene senere en annen dag samme uke. Etter hvert som du merker at formen bedres kan du utfordre deg selv med å gå lengre turer eller øke tempoet.

Du kan også oppsøke noen motbakker som får opp pulsen litt ekstra eller ha med deg en sekk på ryggen eller vektvest for å gjøre gåturen litt tyngre.

Les også: 10 tips som gjør gåturen morsommere

Her er et eksempel på hvordan du kan få til flere små turer i løpet av dagen. Velg to til tre tidspunkt til du til sammen har 20–30 minutter, eller lag din egen plan.

• Kl. 8 før jobb: Gå 10–15 minutter
• Kl. 12 før/etter lunsj: Gå 5 minutter
• Kl. 16 etter jobb: Gå 10–15 minutter
• Kl. 20 før du slapper av på sofaen: Gå 10–15 minutter