Her får du øvelsene: Styrketrening som forbrenner fett

Publisert: 2011-12-05 09:35

Hater du å løpe, men vil bli kvitt fettet? Fortvil ikke, riktig styrketrening kan være nesten like effektivt. Her er seks gode øvelser.

NESTEN LIKE EFFEKTIVT SOM KONDISJON: Forbrenningsmessig kan riktig styrketrening være et godt valg av treningsform. Modellen på bildene heter Mathilde Hammergren Stensli og er PT-kunde hos Martin Norum.

Foto: Jan Petter Lynau

- Hvis målet er å forbrenne mest mulig fett kan styrketrening være nesten like effektiv som kondisjonstrening, sier personlig trener Martin Norum.

- Først og fremst fordi du under styrketrening både bygger muskler og forbrenner fett. Og muskelmassen har direkte innvirkning på hvileforbrenningen. Med andre ord forbrenner du mer kalorier daglig når du har større muskelmasse, forklarer han.

SE ØVELSENE NEDERST I SAKEN

Martin er personlig trener på World Gym i Oslo og driver også sin egen internettside med treningsråd.

Store muskelgrupper

- For at styrketreningen skal være mest mulig effektiv, må du gjøre øvelser som involverer de store muskelgruppene. Du forbrenner eksempelvis ikke særlig mange kalorier ved å trene biceps isolert, sier Martin.

- Men når målet er å gå ned i vekt bør man vel også trene kondisjon?

- Styrketrening gir også kondisjon når den gjøres på riktig måte. Du skal ikke ha pause mellom de forskjellige øvelsene. Da får du en sammenhengende økt som også gir god kondisjonstrening, sier Martin.

Han fremhever også et annen - og for stadig flere - viktig aspekt ved styrketrening:

- Styrketrening former kroppen. Du får slankere midje og strammere kropp. Du får rett og slett en mer velproporsjonert kropp, sier Martin.

Personlig trener Martin Norum.

Foto: Jan Petter Lynau

Han har satt opp seks effektive øvelser for VGs lesere.

- Det er viktig at du begynner med de teknisk vanskeligste øvelsene først. For de må gjøres riktig. Spesielt gjelder det markløft, den meste effektive øvelsen av alle. Her anbefaler jeg alle å få faglig veiledning før man setter i gang, sier Martin.

Slik gjør du det

Gjør øvelsene i den rekkefølge de er nummerert i bildene. Ta 10 repetisjoner, deretter pause i ca. 30 sekunder. Gjenta så øvelsen fra 4 til 10 ganger avhengig av hvor sprek du er.

I markløft skal du bruke cirka 50 prosent av din maksstyrke.

Deretter går du umiddelbart i gang med neste øvelse.

- Dette er beinhard trening, men det fungerer. Garantert. sier Martin Norum og legger til at for vektreduksjonens del gjelder selvsagt loven over alle lover:

Inntak av kalorier må være mindre enn forbruket. Uansett.

HER ER ØVELSENE

Øvelse 1 - MARKLØFT

Markløft (sluttposisjon innfelt).

Foto: Jan Petter Lynau

Teknikk: Still deg med leggene tett inntil midten av en vektstang. Ta tak med armene tett inntil leggene med overhåndsgrep. Skyv hoften bakover og press brystet frem slik at ryggen holdes svai. Løft stangen opp ved å skyve hoften raskt frem.

Øvelse 2 - KNEBØY MED SKULDERPRESS

Knebøy med skulderpress.

Foto: Jan Petter Lynau

Teknikk: Hold en vekt i hver arm med albuene foran kroppen og nøytralt grep. Bøy ned i en dyp knebøy og hold brystet fremme på vei ned - dette gjør at ryggen holdes rettere automatisk. Bøy opp igjen og press vektene over hodet og ned igjen.

Øvelse 3 - OMVENDT ROING

Omvendt roing.

Foto: Jan Petter Lynau

Teknikk: Plasser deg under en vektstang og ta tak med overhåndsgrep og skulderbred avstand. Løft hoften opp så underkroppen er rett. Trekk deg selv opp så langt du klarer og hold igjen på vei ned.

Øvelse 4 - ROING MED STANG, STÅENDE ROING

Roing med stang.

Foto: Jan Petter Lynau

Teknikk: Ta tak i en vektstang med underhåndsgrep. Skyv hoften bakover, stå med en lett knekk i knærne og len overkroppen frem. Trekk stangen opp til nedre del av magen mens du klemmer skulderbladene sammen. Senk stangen rolig ned igjen mens du holder brystet presset frem.

Øvelse 5 - RENEGADE ROW

Renegade row.

Foto: Jan Petter Lynau

Teknikk: Stå i en rett planke med strake armer. Håndleddet skal være rett under skulderen og avstanden mellom bena skal være ca. skulderbredde. Stram magen for å stabilisere kroppen og trekk en og en arm opp til siden av kroppen

Øvelse 6 - UTFALL BAKOVER

Utfall bakover (startposisjon innfelt).

Foto: Jan Petter Lynau

Teknikk: Hold en vekt i hver arm. Press brystet frem slik at ryggen er lett svai og sett ett ben langt bak. Løft deg opp ifra gulvet ved å stramme setet på siden hvor benet er bak samtidig som du sparker ifra med det bakre benet. Bena samles før du gjentar.

Se video på VG+

Annonse

Gå ned i vekt på den sunne måten!

Med Vektklubb får du et personlig vektprogram, kaloridagbok for mat og trening, kaloriberegnede oppskrifter og artikler som motiverer til en sunn livsstil.

Du kan nå betale med

*Samtlige medlemskap fortsetter å løpe etter valgt innmeldingsperiode. Medlemskapet løper inntil du selv sier det opp.

  • strex
Vektklubb er en tjeneste eid av VG
Ansv. redaktør og adm. direktør: Gard Steiro
Nyhetsredaktør: Tora Bakke Håndlykken
Utviklingsredaktør: Øyvind Brenne
Redaktør Feature/VG+: Jane Throndsen
Politisk redaktør: Hanne Skartveit
Her finner du #vgvektklubb
Ansvarlig journalist: Elisabeth Stigum
Kopiering av materiale fra VG og Vektklubb for bruk annet sted er ikke tillatt uten avtale.
© 2022 Verdens Gang AS
Vektklubb er en del av Schibsted. Schibsted er ansvarlig for dine data på denne siden. Les mer her
Vektklubb er en del av Schibsted. Schibsted er ansvarlig for dine data på denne siden. Les mer her