Hater du å løpe, men vil bli kvitt fettet? Fortvil ikke, riktig styrketrening kan være nesten like effektivt. Her er seks gode øvelser.
NESTEN LIKE EFFEKTIVT SOM KONDISJON: Forbrenningsmessig kan riktig styrketrening være et godt valg av treningsform. Modellen på bildene heter Mathilde Hammergren Stensli og er PT-kunde hos Martin Norum.
Foto: Jan Petter Lynau
- Hvis målet er å forbrenne mest mulig fett kan styrketrening være nesten like effektiv som kondisjonstrening, sier personlig trener Martin Norum.
- Først og fremst fordi du under styrketrening både bygger muskler og forbrenner fett. Og muskelmassen har direkte innvirkning på hvileforbrenningen. Med andre ord forbrenner du mer kalorier daglig når du har større muskelmasse, forklarer han.
SE ØVELSENE NEDERST I SAKEN
Martin er personlig trener på World Gym i Oslo og driver også sin egen internettside med treningsråd.
- For at styrketreningen skal være mest mulig effektiv, må du gjøre øvelser som involverer de store muskelgruppene. Du forbrenner eksempelvis ikke særlig mange kalorier ved å trene biceps isolert, sier Martin.
- Men når målet er å gå ned i vekt bør man vel også trene kondisjon?
- Styrketrening gir også kondisjon når den gjøres på riktig måte. Du skal ikke ha pause mellom de forskjellige øvelsene. Da får du en sammenhengende økt som også gir god kondisjonstrening, sier Martin.
Han fremhever også et annen - og for stadig flere - viktig aspekt ved styrketrening:
- Styrketrening former kroppen. Du får slankere midje og strammere kropp. Du får rett og slett en mer velproporsjonert kropp, sier Martin.
Personlig trener Martin Norum.
Foto: Jan Petter Lynau
Han har satt opp seks effektive øvelser for VGs lesere.
- Det er viktig at du begynner med de teknisk vanskeligste øvelsene først. For de må gjøres riktig. Spesielt gjelder det markløft, den meste effektive øvelsen av alle. Her anbefaler jeg alle å få faglig veiledning før man setter i gang, sier Martin.
Gjør øvelsene i den rekkefølge de er nummerert i bildene. Ta 10 repetisjoner, deretter pause i ca. 30 sekunder. Gjenta så øvelsen fra 4 til 10 ganger avhengig av hvor sprek du er.
I markløft skal du bruke cirka 50 prosent av din maksstyrke.
Deretter går du umiddelbart i gang med neste øvelse.
- Dette er beinhard trening, men det fungerer. Garantert. sier Martin Norum og legger til at for vektreduksjonens del gjelder selvsagt loven over alle lover:
Inntak av kalorier må være mindre enn forbruket. Uansett.
HER ER ØVELSENE
Øvelse 1 - MARKLØFT
Markløft (sluttposisjon innfelt).
Foto: Jan Petter Lynau
Teknikk: Still deg med leggene tett inntil midten av en vektstang. Ta tak med armene tett inntil leggene med overhåndsgrep. Skyv hoften bakover og press brystet frem slik at ryggen holdes svai. Løft stangen opp ved å skyve hoften raskt frem.
Øvelse 2 - KNEBØY MED SKULDERPRESS
Knebøy med skulderpress.
Foto: Jan Petter Lynau
Teknikk: Hold en vekt i hver arm med albuene foran kroppen og nøytralt grep. Bøy ned i en dyp knebøy og hold brystet fremme på vei ned - dette gjør at ryggen holdes rettere automatisk. Bøy opp igjen og press vektene over hodet og ned igjen.
Øvelse 3 - OMVENDT ROING
Omvendt roing.
Foto: Jan Petter Lynau
Teknikk: Plasser deg under en vektstang og ta tak med overhåndsgrep og skulderbred avstand. Løft hoften opp så underkroppen er rett. Trekk deg selv opp så langt du klarer og hold igjen på vei ned.
Øvelse 4 - ROING MED STANG, STÅENDE ROING
Roing med stang.
Foto: Jan Petter Lynau
Teknikk: Ta tak i en vektstang med underhåndsgrep. Skyv hoften bakover, stå med en lett knekk i knærne og len overkroppen frem. Trekk stangen opp til nedre del av magen mens du klemmer skulderbladene sammen. Senk stangen rolig ned igjen mens du holder brystet presset frem.
Øvelse 5 - RENEGADE ROW
Renegade row.
Foto: Jan Petter Lynau
Teknikk: Stå i en rett planke med strake armer. Håndleddet skal være rett under skulderen og avstanden mellom bena skal være ca. skulderbredde. Stram magen for å stabilisere kroppen og trekk en og en arm opp til siden av kroppen
Øvelse 6 - UTFALL BAKOVER
Utfall bakover (startposisjon innfelt).
Foto: Jan Petter Lynau
Teknikk: Hold en vekt i hver arm. Press brystet frem slik at ryggen er lett svai og sett ett ben langt bak. Løft deg opp ifra gulvet ved å stramme setet på siden hvor benet er bak samtidig som du sparker ifra med det bakre benet. Bena samles før du gjentar.
Se video på VG+
Med Vektklubb får du et personlig vektprogram, kaloridagbok for mat og trening, kaloriberegnede oppskrifter og artikler som motiverer til en sunn livsstil.
Du kan nå betale med
*Medlemskapet fortsetter å løpe etter bindingstiden inntil du selv sier det opp.
Hvis du ønsker mest mulig igjen for tiden du legger ned på trening anbefaler Vektklubb-ekspert Silje Bjørnstad at du trener styrkeøkter for hele kroppen med baseøvelser. Her viser hun hvordan du kan sette sammen en økt med fire øvelser som utfordrer hele kroppen.
Skal du få maks effekt ut av treningen på stuegulvet er det én metode som er å foretrekke: god, gammeldags sirkeltrening!
Mange trener og trener uten å oppnå resultater. Årsaken kan være så enkel som at du bruker tiden din helt feil.
Om det er kø på treningsapparatene du vanligvis bruker på treningssenteret finnes det alltid alternativer. Her gir Vektklubb-ekspert Silje Bjørnstad noen tips til hvordan du kan finne andre øvelser.
Et par sterke og eksplosive ben for å komme seg frem har mange fordeler. Forsere bratte motbakker, hoppe fra sten til sten på skogsturen, bære fulle handleposer hjem etter helgehandelen - og det du kanskje ikke visste; det er lettere å holde vekten!
Det finnes mange ulike knebøyvarianter å velge mellom – men hvilken er best for deg?