rogerkroppsholdning1
 

GOD KROPPSHOLDNING: Defineres som når man kan dra en rett linje fra øverst på hodet, gjennom midten av skulderen og treffer midt på hoften, sett fra siden. Foto: Privat

Oppskriften på god holdning

Rak rygg, hevet bryst og hake, det ser så flott ut når man har god holdning. Dessverre finnes det ikke én magisk styrke- eller tøyeøvelse for å få god kroppsholdning. Kombinasjonen av tilstrekkelig bevegelighet, nødvendig styrke og et positivt humør er oppskriften.

 

Treningsekspert i Vektklubb, Roger Holmedal. Foto: Robert S. Eik / VG

Mye blir skrevet om kroppsholdning og trening. Er det en ting folk spør mye om, foruten utryddelse av ekstra magepolstring, så er det nettopp kroppsholdning.
«Hvilken øvelse må jeg gjøre for å få litt bedre holdning?» Og simsalabim, her forventer du et svar. Gjett om jeg skulle ønske å gi deg nettopp det, men så enkelt er det ikke.

Holdningsøvelser og holdningsmuskulatur er samlebegreper, eller forenklinger, av forståelsen om at noen muskler er viktigere enn andre når det kommer til en god holdning, og at det finnes øvelser som trener disse musklene bedre enn andre.

Vondt i ryggen: Disse tøyeøvelsene kan hjelpe

Sete-, mage- og ryggmuskler bidrar i større grad enn andre muskler til å holde oss oppreist og til god kroppsholdning. Denne rake, stolte og åpne holdningen vi ønsker oss, kan defineres som at du kan dra en rett linje fra øverst på hodet, gjennom midten av skuldrene og ned til midten på hoften når du står oppreist, sett fra siden:

rogerkroppsholdning1
 

God holdning er når man kan dra en rett linje fra øverst på hodet, gjennom midten av skulderen og treffer midt på hoften, sett fra siden.

Skal du ha den ultimate holdningsøvelsen vil den mest sannsynlig være følgende: Se på deg selv i speilet fra siden. Rett deg opp i en slik posisjon at du står med god kroppsholdning. Hold så denne holdningen hele dagen gjennom hver eneste dag.

Les også: 5 minutters sirkeltrening alle har tid til

Enkelt, men likevel så vanskelig

rogerkroppsholdning2
 

SVAI RYGG: Om man har for stor svai i ryggen vil du se at midten på hoften er bak linjen som går gjennom hode og skulder.

Vi lever i et mer stillesittende samfunn. Med endrede arbeidsrutiner og levesett kommer nye typer belastninger på kroppen. Ifølge Helsedirektoratet bruker vi 60 prosent av våre våkne tid i ro. Kroppen vår som er skapt for bevegelse blir utsatt for en stor mengde stillesitting i løpet av en dag, særlig for de som jobber på kontor. Og selv om vi er heldige og har en kropp som tilpasser seg endrende belastninger og nye utfordringer i en forrykende fart, så er vi enda ikke der at vi tåler alt. Og det er faktisk mangel på bevegelse vi tåler dårligst.
Både overbelastning og for mye eksponering av en helt bestemt og repeterende bevegelse (f.eks sitte på en kontorstol og taste på tastatur med anspente skuldre) vil påvirke oss, og i noen tilfeller føre til slitasje og muligens skader.

Kan vi gjøre noe med dette?

rogerkroppsholdning3
 

SKULDRE FALLER FREM: Om du «faller» fremover i overkroppen ser du at midtre del av hode og skulder er foran midtre del av hofta.

Ja, så absolutt! Selv om vi skulle ønske vi kunne bøte på 40 timer stillesitting i uken med en enkel øvelse, så er nok det for godt til å være sant. Når det kommer til trening er det mye du kan gjøre for å motvirke overbelastninger andre deler av livet måtte gi deg.

Sjekk også: Gode øvelser for rygg og skuldre

Hva kan du gjøre?

Først og fremst må man innse at kroppen vår er et stort samspill. Og lite eller mangel på samspill vil ikke fungere over tid.

Både styrke og bevegelighet er viktig for god kroppsholdning. Styrkeøvelser som er fine for sete-, mage- og ryggmusklene er:

• Planken

• Ettarms-roing med manual

• Rygghev

• Diagonalstrekk

Bevegelighetsøvelser som er viktige:

• Tøyning av hofteledd

• Tøyning av setemuskulatur

• Tøyning av bakside lår

• Tøyning av fremside lår

Så nå har du vel alt du skulle trenge tenker du? Ikke helt enda. Men om du får gjort litt styrke og litt trening for bevegelighet så er du godt på vei. Og kanskje det var dette som skulle til for at nettopp du bedret din holdning? Men oppskriften vil være ulik for alle, men får du litt av alle ingrediensene så er du ett steg nærmere å sikre deg at det blir bedre.

Humør og holdning

Så nå som du både tøyer og bøyer, og løfter jern til du blir grønn. Kan det da fortsatt være noe som kan begrense deg i å få en god holdning? Den tredje og siste ingrediensen er holdning, men ikke lenger den fysiske kroppsholdningen, men holdningen vår til livet. Altså hva tenker du, om deg selv, om andre og om livet generelt. Er det positive tanker eller negative?

Les også: Morten fikk nytt liv med mental trening

Hvordan ville din kroppsholdning vært hvis du var trist og lei? Du ville vært fremoverbøyd, med hodet mot bakken. For det er slik at våre tanker og humør påvirker kroppsholdningen vår, og vår kroppsholdning påvirker igjen våre tanker og humør.

Uten å gi noen oppskrift på hvilke tanker som er riktig eller galt, vil jeg at du forsøker å være bevisst på hvilke tanker du bærer med deg. Er de positive eller negative? Er det ting du tenker på som med en gang gjør deg glad og får deg til å løfte blikket, brystet og til å stå mer oppreist? Da anbefaler jeg deg i så fall enda mer av disse. Og så er det selvfølgelig lurt å snakke med noen om de triste og negative tankene blir for tunge å bære. Da er det slettes ikke bare å «rette seg opp» som hjelper...

Kanskje er det ikke de spesifikke styrkeøvelsene for rygg som vil gi deg bedre holdning, men mestringsfølelsen og den gode selvfølelsen av at du gjennomførte en treningsøkt?

Veien til bedre kroppsholdning er sammensatt. Tren både styrke, bevegelighet og pass på at du har det bra!

Les også: – Har lært at tallet på vekten ikke er viktigst

I Vektklubb.no får du hjelp til å balansere energiinntak og energiforbruk, slik at du kan lykkes med vektreduksjon og å holde vekten stabil etter vektnedgangen.

Sjekk når du kan nå din idealvekt!

Les også:

Hold vekten etter vektnedgang med favorittjeansen

Tre øvelser på veien mot å klare push-ups

Dans deg i form

Gode tips til snikmosjon