Kom i gang med VG: Slik får du flatere mage

Det er mer effektivt enn situps og mye lettere enn det ser ut til.</p><p>

– Å trene med slynge ser mye vanskeligere ut enn det faktisk er. Det er glitrende mage- og ryggtrening som passer for alle, fra toppidrettsutøvere til bestemødre, lover Henning Holm, produktsjef og personlig trener ved Evo Fitness.

Han har satt opp et treningsprogram du kan gjøre hjemme, og lover resultater dersom du ofrer to små halvtimer i uken på slyngetrening.

– Skal man få helt flat mage, må man selvsagt kvitte seg med litt ekstra fett, men muskulaturen din vil synes bedre når du har trent den sterk, sier Holm.

Fint å kombinere

Slyngetrening egner seg godt i kombinasjon med kondisjonstrening.

– Ta deg en løpe- eller sykkeltur før du går i gang med styrkeprogrammet. Du kan fint kombinere slyngetrening og kondisjonstrening i en og samme økt, lover Holm.

Vanlige treningsapparater på helsestudio aktiverer 65 prosent av musklene i muskelgruppen du trener.

– Når du trener i slynge, vil du aktivisere 95 prosent av musklene, i tillegg til at du trener andre muskelgrupper samtidig. Det er dokumentert, forklarer Holm.

Bruker kjernemusklene

– Slyngetrening er effektivt fordi hele kroppens evne til stabilisering utfordres, spesielt kjernemusklene. Dette skjer fordi slyngene er bevegelige, bekrefter Jill Jahrmann, fysioterapeut og leder for livsstil og forebyggende helse i Synergi Helse.

Øvelsene gjenskaper mange av bevegelsene kroppen bruker i det daglige og som er naturlige for oss. Det skal mye til å skade deg når du trener i slynge.

– Unngå svai i ryggen og følg ellers de rådene som er gitt i treningsprogrammet, så er det veldig trygt og teknisk ukomplisert å trene med slynge. Å trene med egen kroppsvekt er noe av det mest skånsomme du kan gjøre. Kroppen din er vant til å bære sin egen vekt, sier Holm.

Seks øvelser med slynge

Treningsprogrammet består av seks øvelser og tar cirka 25 minutter.

Er du helt utrent, kan du starte med 4 øvelser. Etter en måned med trening kan du legge til en øvelse. Etter enda en måned legger du til den siste.

Øvelsene gjennomføres i 3 sett med 6-15 repetisjoner i hvert sett. Gi deg selv 30-60 sekunders pause mellom hvert sett. Start rolig og jobb deg gradvis opp til flere og flere repetisjoner.

HOFTETREKK

Du trener: Mage, korsrygg, hofteleddsbøyer og skuldre.

Slik gjør du det: Utgangsposisjonen er planken, hvor du skal stå helt strak. Unngå svai i korsryggen og pass på at baken ikke kommer for høyt opp. Stram setemuskulaturen. Trekk knærne så langt inn mot magen du klarer. Gå deretter tilbake til utgangsposisjonen, i en sakte og kontrollert bevegelse.

HOFTEHEV

Du trener: Sidemuskulaturen, eller sideflesket, om du vil.

Slik gjør du det: Utgangsposisjonen er sideplanke, hvor du skal stå så rett som mulig. Senk hoften rolig ned mot gulvet og hev deg deretter opp til utgangsposisjonen. Det er lite bevegelse som skal til.

ARMSTREKK

Du trener: Hele «beltet», altså både korsryggen, de rette og de skrå magemusklene.

Slik gjør du det: Len deg fremover, som om du skal ta armhevninger på en høy benk. Kroppen skal være strak.

Unngå svai i ryggen, ikke skyt rumpa ut. Strekk en arm frem, mens den andre blir stående i bøy. Før armen rolig tilbake og gjør det samme med motsatt arm. Bruk rolige og kontrollerte bevegelser.

– Dette er den viktigste øvelsen i programmet. Det er kinderegg- øvelsen, som trener alt i ett, sier Henning Holm.

STJERNE

Du trener: Øvelsen ligner på armstrekk, men den aktiverer mer av overkroppen i tillegg til å trene mage og korsrygg.

Dette er den vanskeligste øvelsen i programmet, så dersom du starter med fire øvelser, kan du vente med å introdusere denne.

Slik gjør du det: Len deg fremover samtidig som du strekker en arm over hodet. Den andre armen er strukket strakt ut fra skulderen.

Armene ligner nå en L. Trekk armen tilbake og gjør det samme med motsatt arm.

REKA (hoftehev med strake ben)

Du trener: Øvelsen trener mage og korsrygg. I denne øvelsen får ikke hofteleddsbøyeren lov til å være med, slik at du blir tvunget til kun å bruke musklene i mage og korsrygg.

Slik gjør du det: Utgangsposisjonen er planke, unngå svai i ryggen. Hold bena strake og løft rumpa mot taket. Trekk deg sammen som en barberkniv som slås sammen.

– Trygg og fin øvelse som ser mye vanskeligere ut enn den er, lover Henning Holm.

PULLOVER

Du trener: Nedre del av mage og korsrygg.

Slik gjør du det: Plasser slyngen på underarmen, like før albuen. Du skal ha 90 grader i albuleddet. Strekk armen opp fra bryst til skulderhøyde.

Før armen rolig tilbake og gjør det samme med motsatt arm. Unngå svai i ryggen.

Slynge finnes på de fleste treningsstudioer og selges som hjemmetreningsutstyr i sportsforretninger. Du kan enkelt henge den opp over et trappetrinn, en bjelke, eller over en gren dersom du vil trene utendørs.

I Vektklubb.no får du hjelp til å balansere energiinntak og energiforbruk, slik at du kan lykkes med vektreduksjon og å holde vekten stabil etter vektnedgangen.

Sniktitt på Vektklubb.no og bli medlem her

Les også:

Disse apparatene forbrenner mest

Derfor trener vi

Hvilken gruppetime gir best effekt?