SPLITT egen kroppsvekt

Vektklubb

Publisert: 2010-02-04 14:28

MUSKLER DU TRENER: Forside lår (quadriceps) og setemuskler (gluteus).
UTGANGSPOSISJON: Stå med hoftebreddes avstand mellom bena. Det aktive benet plasseres et godt stykke foran det andre.

SLIK GJØR DU: Med oppreist overkropp og blikket fem bøyer du ned til det fremste benet er ca 90 grader. Press opp igjen til bena er strake. Gjenta en hel serie før du bytter ben.
VIKTIG Å TENKE PÅ: Behold hoftebredden mellom føttene gjennom hele bevegelsen. Legg tyngden på det fremste benet. Senk kroppen rett ned. Det fremste kneet skal være rett over hælen i den nedre posisjonen. Knærne skal peke i samme retning som tærne.

SPLITT i smithstativ

MUSKLER DU TRENER: Forside lår (quadriceps) og setemuskler (gluteus). UTGANGSPOSISJON: Hekt av stangen i smithstativet og plasser den på skuldrene og stå med hoftebreddes avstand mellom bena. Stå stødig med føttene plassert et stykke foran stangen. SLIK GJØR DU: Ta et stort steg bakover med det ene benet og senk kroppen ned gjennom å bøye kneleddene. Snu bevegelsen ved ca 90 grader i det fremre kneleddet. Press stangen opp og gjenta. VIKTIG Å TENKE PÅ: Behold hoftebredden mellom føttene gjennom hele bevegelsen. plasser ryggen og setet i en rett linje under stangen. Legg tyngden på det fremste benet. Senk kroppen rett ned. Det fremste kneet skal være rett over hælen i den nedre posisjonen. Knærne skal peke i samme retning som tærne.

KNEBØY med vektstang

MUSKLER DU TRENER: Setemuskulaturen (gluteus), forside lår (quadriceps) samt stabiliteringsmuskulatur i mage og rygg. UTGANGSPOSISJON: Stå med parallelle føtter i hoftebreddes avstand. Plasser vektstangen bak skuldrene, helt nederst i nakken. Bruk armene til å støtte opp stangen uten at den presser ubehagelig i nakken. SLIK GJØR DU: Sett deg ned ved å bøye i hofte og knær. Snu bevegelsen når du har cirka 90 graders vinkel i både hofte og knærne. Press opp igjen til stående strak stilling. Stabiliser overkroppen hele tiden, hold en naturlig rett rygg. Dersom du ikke klarer å holde rett rygg gjennom hele bevegelsen, snur du bevegelsen tidligere. Knærne skal alltid peke framover i samme retning som tærne. Hold blikket opp og frem. Øvelsen gjøres tyngre med vektstangen. Hold helene i gulvet gjennom hele bevegelsen. Om du har kort leggmuskulatur kan det være lurt å bygge opp under helene med en lav planke eller små flate vektskiver. Da unngår du å krumme ryggen grunnet stram leggmuskulatur. VIKTIG Å TENKE PÅ: Husk å holde ryggen rett og stram magen. Tenk på at du setter deg ned og reiser deg som om du setter og reiser deg fra en stol.

KNEBØY i smithstativ

MUSKLER DU TRENER: Setemuskulaturen (gluteus), forside lår (quadriceps) samt stabiliseringsmuskulatur i mage og rygg, men mindre bruk av mage/rygg siden bevegelsesbanen er satt. UTGANGSPOSISJON: Plasser stangen i riktig høyde i smithstativet før du legger på vekter. Stangen bør settes på et hakk som er noen lavere enn skulderhøyden din, slik at du klarer å vippe den av hakket med vekt når du skal begynne utførelsen. Stå støtt med parallelle ben i hoftebreddes avstand. Plasser vektstanga rett bak skuldrene, under nakken. Og bruk armene til å støtte opp stangen for å unngå at den ikke presser ned i nakken. SLIK GJØR DU: Sett deg ned ved å bøye i hofte og knær. Snu bevegelsen når du har cirka 90 graders vinkel i både hofte og knærne. Press opp igjen til stående strak stilling. Stabiliser overkroppen hele tiden, hold en naturlig rett rygg. Dersom du ikke klarer å holde rett rygg gjennom hele bevegelsen, snur du bevegelsen tidligere. Knærne skal alltid peke framover i samme retning som tærne. Hold blikket opp og frem. VIKTIG Å TENKE PÅ: Husk å holde ryggen rett og stram magen. Tenk på at du setter deg ned og reiser deg som om du setter og reiser deg fra en stol.

SPLITT egen kroppsvekt

Gå ned i vekt på den sunne måten!

Flere artikler

SPLITT i smithstativ

Snik inn styrketrening i vinterferien: Smarte hytte-øvelser

KNEBØY med ball

MARKLØFT BØYDE eller STRAKE BEN med vektstang

KNEBØY med vektstang

KNEBØY i smithstativ