Ekspresstrening: Tren hele kroppen på 5, 10 eller 15 minutter

Helt uten utstyr kan du får unnagjort treningen på et kvarter eller mindre. Velg mellom tre ulike treningsprogram ut ifra hva du har tid og lyst til.

For mange kan det virke helt umulig å rekke en treningsøkt i en travel hverdag og tidsklemma er en velkjent unnskyldning for at det blir lite trening. Da er det viktig å huske på at alt er så mye bedre enn ingenting, og du trenger ikke å reise til et treningsstudio for å bevege på kroppen!

Tren hvor som helst, når som helst

Med enkle egenvektsøvelser kan du få trent hele kroppen hjemme i din egen stue mens du venter på at middagen skal bli ferdig, eller på hotellrommet hvis du er på jobbreise. Det gjelder bare å bestemme seg i tillegg til å ha en plan for hva du skal gjøre. I denne artikkelen får du derfor tips til tre enkle og effektive treningsprogram du kan gjøre hvor som helst, når som helst.

Sterk desember: Julens sprekeste adventskalender

5, 10 eller 15 minutter

De ulike treningsøktene er på 5, 10 og 15 minutter – her kan du derfor velge ut det programmet som passer deg og ditt tidsskjema best. Uansett hvilken økt du gjennomfører så er det fokus på øvelser som trener de store muskelgruppene i kroppen samt at du får trent både styrke og kondisjon. Husk at alt er bedre enn ingenting og du kan fint dele opp treningen i bolker. 5 minutter her og 5 minutter blir over tid en del timer med fysisk aktivitet, og dette er helt klart med på å gi deg mange positive helsegevinster!

Her er tre treningsprogrammer:

5 minutter´n

Her trener du 5 ulike øvelser hvor du jobber i 45 sekunder før du tar 15 sekunder pause og gjør deg klar til neste øvelse.

1) Knebøy

Du trener: Hovedsakelig lår og sete.

Slik gjør du: Stå med litt bredere enn skulderbreddes avstand mellom føttene. Hold ryggen rett og brystet opp. Legg tyngden på hælene, sett deg ned og press deg selv opp igjen. Skyt knærne ut gjennom hele bevegelsen. Kjenn at du bruker kjernemuskulaturen for å stabilisere og at føttene hele tiden har kontakt med underlaget. Jobb med raskt tempo for å kjenne at du får opp pulsen. For ekstra utfordring, der du gjør en mer eksplosiv knebøyvariant, kan du legge til et hopp på toppen av bevegelsen.

2) Pushups

Du trener: Bryst, triceps, skulder, kjerne.

Slik gjør du: Stå i plankeposisjon på tær eller med knærne i gulvet. Håndflatene skal være plassert med litt bredere avstand enn skulderbredde. Senk deg så langt ned at brystet nesten berører underlaget samtidig som du opprettholder plankeposisjonen, og press deg selv opp igjen. Pass på at du ikke krummer ryggen eller at rumpa kommer for høyt opp.

Fikk du med deg? Tre øvelser på veien mot å klare push-ups

3) Rygghev

Du trener: Hovedsakelig kjerne, ryggstrekkene og muskulatur rundt skulderbladene.

Slik gjør du: Ligg på magen med armene på utsiden av hodet med bøyde albuer. Se ned mot bakken samtidig som du løfter opp overkroppen fra bakken. Kjenn at du klemmer sammen skulderbladene, og strammer sete og korsrygg. Hold denne posisjonen et sekund før du senker deg rolig ned igjen. Dette er én repetisjon.

4) Planke med hopp

Du trener: Hofteleddsbøyer, kjerne og skulderstabilisering.

Slik gjør du: Stå i plankeposisjon på strake armer med cirka skulderbreddes avstand mellom hendene. Hold en rett rygg og en stram kjerne. Herfra gjør du hopp med samlede bein inn mot magen før du hopper rett tilbake igjen i utgangsposisjon. Prøv å holde beina i gang hele intervallet du jobber.

5) Høye kneløft

Du trener: Lår, sete, legger.

Slik gjør du: Stå oppreist og start bevegelsen med å løfte det ene kneet høyt opp mot overkroppen samtidig som du løfter motsatt arm. Sett beinet ned igjen og gjenta med motsatt bein og arm. Øk tempo og utfør øvelsen med raske bevegelser mens du holder overkroppen rett og stabil.

Eksperttipsene: Slik finner du treningsmotivasjon

10 minutter´n

I denne økten jobber du i intervaller på 40 sekunder med 20 sekunders pause. I løpet av 10 minutter skal du gjennomføre 2 runder av 5 ulike øvelser.

1) Utfall bakover

Du trener: Lår, sete, legger, balanse og stabilitet.

Slik gjør du: Stå med samlede bein før du setter den ene foten bak, bøyer kneet på fremre bein og senker deg ned til underlaget. Unngå å sette det bakre kneet i underlaget mellom hver repetisjon, men stopp bevegelsen like før du treffer bakken. Skyv deg selv opp igjen til utgangsposisjonen ved å legge tyngden på fremre fot. Jobb med annethvert bein for hver repetisjon.

2) Dips

Du trener: Hovedsakelig triceps, skuldre og bryst.

Slik gjør du: Støtt deg ved å plassere hendene på en stol, benk eller sofakant. Ha strake armer med albuene vendt bakover. Beina skal være plassert rett frem, enten helt strake eller med en liten bøy i knærne. Senk deg ned mot bakken ved å bøye i albuene. Snu bevegelsen når albuene er i cirka 90 grader og press deg tilbake i utgangsposisjon. Pass på at du hele tiden strammer kjernen og unngå at skuldrene trekkes høyt opp mot ørene.

3) Hip thrust

Du trener: Hovedsakelig setemuskulatur.

Slik gjør du: Sitt på gulvet med øvre del av ryggen og skulderbladene plassert inntil og oppå en benk eller sofakant. Ha bøyde knær og plasser føttene med litt bredere enn skulderbredde, gjerne med tærne vinklet litt utover. Press setet opp mot taket slik at du retter ut hofta samtidig som hele foten er i bakken. Stram rumpa, legg tyngden på hælene og press knærne ut under hele bevegelsen.

4) Planke med skulderklapp

Du trener: Kjerne og skulderstabilitet.

Slik gjør du: Stå i plankeposisjon med strake armer. Stram magen og hold en sterk kjerne mens du løfter den ene hånden og gir deg selv et lite klapp på motsatt skulder. Kom rett tilbake i utgangsposisjon og gjenta straks med motsatt hånd. Fortsett å jobbe med annenhver side i hele intervallet. Unngå for mye rotasjon i hofta og ha gjerne litt avstand mellom føttene slik at det er lettere å holde balansen når du utfører bevegelsen. En lettere variant er vanlig planke på tær eller knær.

Stress ned med: Løping

5) Bensaksing

Du trener: Hovedsakelig kjerne.

Slik gjør du: Ligg på ryggen med beina opp fra bakken mens armene ligger rett ned ved siden av overkroppen- Senk beina så langt ned du kommer for å kjenne at du får kontakt med magemusklene. Jo lenger ned du kommer, desto tyngre blir øvelsen. Hold denne høyden og start med å sakse beina over og under hverandre samtidig som du kjenner at kjernen jobber. Unngå at du svaier i ryggen, og husk at korsryggen og overkroppen alltid skal være i kontakt med underlaget. Blir det tungt å holde beina i samme høyde under hele intervallet kan du bøye litt i knærne og løfte beina lenger opp.

Helsedirektoratet: Slik utvikles det norske kostholdet

15 minutter – AMRAP

AMRAP står for As Many Rounds As Possible. Her setter du av 15 minutter og utfører så mange runder du klarer av de ulike øvelsene i løpet av disse minuttene. Du utfører 10 repetisjoner på hver øvelse før du går rett over til neste øvelse og gjør 10 nye repetisjoner. Når du har vært igjennom alle øvelsene starter du bare rett på en ny runde med den første øvelsen du gjorde. Her styrer du tempoet selv og tar de eventuelle småpausene du trenger, men sørg for at disse pausene ikke blir for lenge!
Øvelser:
1) Knebøy – med eller uten hopp
2) Pushups
3) Rygghev 4) Planke med hopp
5) Utfall bakover (utfør 10 steg på hvert bein)
* Øvelsene er beskrevet i de to andre programmene.

Les også: Slik trener du som kjendisene

Andre kroppsvektøvelser du kan prøve deg på:

Gående eller hoppende utfall
Diagonal hev
Sideplanke med benløft
Jumping jacks (splitthopp)
Smale pushups
Mountain climbers
Klatreplanke
Ettbeins hipp thrust
Seteløft/hoftehev
Utfall til siden
Russian twist
Burpees
Splittknebøy
Syklende situps
Ettbeins knebøy

I Vektklubb.no får du hjelp til å balansere energiinntak og energiforbruk, slik at du kan lykkes med vektreduksjon og å holde vekten stabil etter vektnedgangen.

Sjekk når du kan nå din idealvekt!

Les også:

Sirkeltrening for hele kroppen – for nybegynnere!

Fire råd for et sunnere kosthold

5 sorter julebakst med mindre smør og sukker

Derfor får du søtsug (saken er åpen for medlemmer)