Treningen som gir deg bedre balanse, bevegelighet og styrke

Ettbensøvelser er akkurat det høres ut som: Her trener du på ett ben av gangen. Og det er mange fordeler med å trene på denne måten.

Denne type trening har en stor overføringsverdi til hverdagslige aktiviteter og vi sier gjerne at man trener funksjonelt.

I tillegg til å aktivere store muskelgrupper som lår og sete, så vil ettbensøvelser gjøre at du trener mer av støttemuskulatur. Som en fin bonus vil du også trene balanse og koordinasjon som tross alt er viktig i mange hverdagslige aktiviteter.

ANNONSE: Vil du ha hjelp til å finne din idealvekt? Bli medlem i Vektklubb nå!

Viktig for alle

Mange glemmer å trene på balansen, men en god balanse er viktig for å både forebygge fall, minske risiko for skader og for å få bedre bevegelighet.

Med ettbensøvelser kan du også avsløre eventuelle balanse- og styrkeforskjeller mellom høyre og venstre ben, og hva slags «svake punkter» du kanskje bør jobbe mer med.

God variasjon

Videre er ettbensøvelser et supert alternativ hvis du for eksempel er sliten og støl i korsryggen en dag du egentlig skal trene tyngre knebøy eller markløft. Dette er også en fin måte å variere treningen på.

Vondt i ryggen? Disse tøyeøvelsene kan hjelpe!

Du er heller ikke like avhengig av tunge vekter og mye utstyr – å trene ettbensvarianter kan utføres som kroppsvektøvelser hvor som helst, når som helst.

Lavere belastning kan gjøre det enklere å opprettholde en god teknikk gjennom hele øvelsen samt redusere risiko for eventuelle skader.

Treningsprogram med ettbensøvelser

Her har du et program for å styrke både ben og rumpe samtidig som du får sterkere støtte- og stabiliseringsmuskulatur og bedre balanse.

Du velger selv om du vil kjøre hele programmet som en egen økt eller om du legger inn noen av øvelsene inn i ditt faste treningsprogram.

Ettbens balanse

Slik gjør du: Løft det ene benet opp fra bakken, finn et punkt å fokusere på med blikket ditt og stå stabilt så lenge du klarer opp mot 30–45 sekunder. Har du veldig god kontroll her kan du begynne å flytte blikket ditt rundt omkring i rommet. Dette vil tvinge deg til å balansere med kroppen din, i stedet for med øynene.

Tyngre variant: Utfør øvelsen på et ujevnt underlag, for eksempel en balansepute, bosuball eller lignende. Du kan også utfordre deg selv ved å lukke ett eller begge øyne.

Antall: 30–45 sekunder x 3 sett på hvert ben.

Les også: De beste styrkeøvelsene for nybegynnere

Bulgarsk splittbøy

Slik gjør du: Stå med én fot plassert bakover på en forhøyning, og den andre foten plassert på gulvet. Ha et par manualer i hendene (jo tyngre vekter, desto tyngre blir øvelsen). Kjenn at du har balansen på plass og at tyngden er på benet står på bakken. Senk deg ned mot gulvet ved å bøye kneet på benet du står på. Gå så langt ned som du klarer og skyv deg selv opp igjen til utgangsposisjon. Stram kjernen for å holde en stabil overkropp.

Tyngre variant: I tillegg til å utføre øvelsen med tyngre manualer kan du også sette det fremre benet på en stepkasse eller lignende for å skape en større bevegelsesbane.

Antall: 8–10 repetisjoner x 3 sett på hvert ben.

Ettbens seteløft

Slik gjør du: Legg deg på ryggen med bøyde knær og løft det ene benet opp fra bakken. Legg tyngden på foten som er i gulvet og skyv hofta opp mot taket ved å bruke musklene i sete, korsrygg og bakside lår. Senk deg kontrollert ned igjen og gjenta.

Tyngre variant: I stedet for å ligge med ryggen på gulvet så setter du deg opp med øvre del av ryggen og skuldrene mot en forhøyning.

Antall: 8–12 repetisjoner x 3 sett på hvert ben.

Les også: Dette er de heteste treningstrendene for 2020

Ettbens knebøy

Slik gjør du: Finn en forhøyning du kan sette deg ned på, for eksempel en høy kasse, benk eller lignende. Still deg opp på ett ben og kjenn at du har balansen på plass før du kontrollert senker deg ned ved å bøye kneet på beinet du står på. Du kan gjerne lene deg litt fremover samtidig som du fører rumpa bakover. Gå så langt ned til du treffer forhøyningen, uten at du setter deg nedpå og blir sittende, og skyv deg selv opp igjen ved å bruke musklene i benet du står på.

Tyngre variant: Sett deg ned på en lavere forhøyning. Jo lenger ned du setter deg, desto tyngre blir øvelsen.

Antall: 6–8 repetisjoner x 3 sett på hvert ben.

Step-ups

Slik gjør du: Stå foran en forhøyning, for eksempel en kasse eller benk. Ta ett skritt opp på forhøyningen med den ene foten og kjenn at det er dette benet som jobber. Ikke skyv fra med foten som er på bakken. Len deg gjerne litt fremover og ta et steg opp på kassen slik at du til slutt står oppreist på forhøyningen. Kom tilbake igjen til utgangsposisjon ved å reversere bevegelsen. Utfør øvelsen i et rolig og kontrollert tempo der du opprettholder balanse og stabilitet. Gjør ferdig repetisjonene på det ene benet før du bytter fot.

Tyngre variant: Utfør øvelsen med vekter i hendene.

Antall: 8–10 repetisjoner x 3 sett på hvert ben.

Les også: Kosthold ved trening

ANNONSE: I Vektklubb.no får du hjelp til å balansere energiinntak og energiforbruk, slik at du kan lykkes med vektreduksjon og å holde vekten stabil etter vektnedgangen.

Sniktitt på Vektklubb.no og bli medlem her!