LÅRCURL på ball

Publisert: 2010-02-04 13:34

Lårcurl

MUSKLER DU TRENER: Bakside lår (hamstring), nedre del av rygg (erector spinae) og kjernemuskulatur (external oblique, internal oblique, transversus abdominis).

UTGANGSPOSISJON: Ligg på ryggen med føttene eller hælene på ballen. La armene ligge ned langs siden eller legg de i kryss på brystet for å redusere støtteflaten din og dermed ta i bruk stabiliseringsmuskulatur i mage og rygg.


SLIK GJØR DU: Start bevegelsen med å løfte setet opp fra gulvet, for deretter å trekke føttene innover mot setet gjennom å bøye i knærne. Prøv å trekke hælene så langt inn mot setet som mulig. Strekk bena rolig ut igjen og senk setet før du gjentar bevegelsen. Dersom dette er for utfordrende i starten, kan du begynne med å gjøre vanlige bekkenløft.


VIKTIG Å TENKE PÅ: Løft hofta opp gjennom hele bevegelsen. Trekk navle inn for å stabilisere ryggen. Press helene mot gulvet gjennom ballen slik at den ikke sklir unna deg.

Annonse

Gå ned i vekt på den sunne måten!

Med Vektklubb får du et personlig vektprogram, kaloridagbok for mat og trening, kaloriberegnede oppskrifter og artikler som motiverer til en sunn livsstil.

Du kan nå betale med

*Samtlige medlemskap fortsetter å løpe etter valgt innmeldingsperiode. Medlemskapet løper inntil du selv sier det opp.

  • strex

Flere artikler

BENSENK med ball

BENSENK med ball

MUSKLER DU TRENER: Hofteleddsbøyer (iliopsoas) og mage- og ryggmuskler. Viktig kjernemuskulatur for stabilitet (internal- og external obliques og transverse abdominis). UTGANGSPOSISJON: Ligg på ryggen, armene ned langs siden eller strak over hodet. Grip tak i ballen med innsiden av beina. SLIK GJØR DU: Løft ballen opp med beina. Press korsryggen mot matten og la ryggen være i full kontakt med underlaget gjennom hele øvelsen. Senk med rette ben ballen ned mot gulvet i rolig tempo. Snu bevegelsen før du er helt nede og løft opp igjen. Slik fortsetter du i ca 6-10 repetisjoner. VIKTIG Å TENKE PÅ: Press korsryggen mot matten. Svai MÅ unngås. Kjenner du at ryggen glipper opp snur du bevegelsen tidligere. Korsryggen er det viktigste du må tenke på. Har du aldri gjort øvelsen før skal du ikke senke ballen langt ned mot gulvet. Avanser etter hvert som du kjenner at kjernemuskulaturen blir sterkere ved å senke dypere og dypere ned.

SIDE TIL SIDE med ball

SIDE TIL SIDE med ball

MUSKLER DU TRENER: Mage- og ryggmuskler. Kjernemuskulatur (internal- og external obliques, transverse abdominis og quadratus lumborum). UTGANGSPOSISJON: Sitt på matte. Krum ryggen din, len deg bakover og løft opp samlede ben. Hold ballen i hendene. SLIK GJØR DU: Tenk at du skal kaste ballen med kraft fra side til side. Før ballen til en side, la knærne peke til motsatt side. Ball og knær skal hele tiden være diagonale (på motsatt side). "Kast" ballen over til den andre siden. Du skal ikke slippe tak i ballen eller la den berøre gulvet. Knærne fører du da samtidig til motsatt side. Gjør ti repetisjoner til hver side. VIKTIG Å TENKE PÅ: Hold krum rygg gjennom hele øvelsen. Dette gjør du ved å trekke navle inn mot ryggsøylen og holde spenningen. Det er ikke det samme som å holde pusten. Blir du sliten kan du sette ned et eller begge bena. Tenk at det er magen som gir kraft til å "kaste" ballen fra side til side.

PLANKE SIDEVEIS egen kroppsvekt

PLANKE SIDEVEIS egen kroppsvekt

MUSKLER DU TRENER: Mage- og ryggmuskler, samt kjernemuskulatur (internal- og external obliques, transverse abdominis og quadratus lumborum). UTGANGSPOSISJON: Ligg på siden. Plasser albuen rett under skulder og støtt deg på underarmen. Plasser føttene i gulvet. SLIK GJØR DU: Løft kroppen opp ved å heve hoften og stramme magemuskler/trekk inn magen. Hold kroppen i en rett linje fra føttene til skuldrene. Fokuser på å holde ryggen og bekken i nøytral posisjon. VIKTIG Å TENKE PÅ: Det er lett å "henge" på skulderen, men denne er det viktig at du holder lav. Forestill deg at du skal presse skulderen du støtter deg på, ned i kroppen, i retning vekk fra øret. Hold hoften din opp, og tenk deg at du presser siden av kroppen din opp mot taket. Trekk inn magen for å aktivere m. transversus abdominus. Kroppen din skal vær rett som en planke, unngå å "falle" sammen med mye svai i korsryggen. Rett blikket mot gulvet.

Vektklubb er en tjeneste eid av VG
Ansv. redaktør og adm. direktør: Gard Steiro
Nyhetsredaktør: Tora Bakke Håndlykken
Utviklingsredaktør: Øyvind Brenne
Redaktør Feature/VG+: Jane Throndsen
Politisk redaktør: Hanne Skartveit
Her finner du #vgvektklubb
Ansvarlig journalist: Elisabeth Stigum
Kopiering av materiale fra VG og Vektklubb for bruk annet sted er ikke tillatt uten avtale.
© 2022 Verdens Gang AS
Vektklubb er en del av Schibsted. Schibsted er ansvarlig for dine data på denne siden. Les mer her
Vektklubb er en del av Schibsted. Schibsted er ansvarlig for dine data på denne siden. Les mer her