Test deg selv med vår push-ups utfordring

Følg dette fire ukers programmet, så vil du snart kunne doble antall push-ups du klarer!

Du bør prioritere øvelser som trener de store muskelgruppene, som bein, rygg og bryst, når du trener styrke. Men det kan være både motiverende og gøy å trekke ut en øvelse hvor du tester deg selv. Push-ups fungerer bra til dette, ettersom den kan gjøres overalt uten utstyr, du kan enkelt gjøre øvelsen lettere eller tyngre, øvelsen involverer store muskelgrupper og gjennomføres med egen kroppsvekt.

Denne push-ups utfordringen strekker seg over totalt fire uker, hvor du starter og slutter med en test, for å måle fremgangen.

Du skal altså teste hvor mange push-ups du klarer med god teknikk. Ha gjerne en kontrollør med som sitter på gulvet ved siden av deg, og kontrollerer at dybden og kvaliteten i øvelsen er tilfredsstilt. Det kan også være greit å ha noen til å holde orden på tellingen. Skulle du ikke klare push-ups på tå, gjør du det på knærne i stedet. Det viktigste er at du gjør nøyaktig det samme ved neste test-tilfelle, slik at testene kan sammenlignes. Sjekk ulike varianter av push-ups lenger ned på siden!

Slik gjør du push-ups: Vi tar utgangspunkt i push-ups på tærne, da dette er den originale versjonen.

1. Plasser hendene i gulvet, ca 10 cm bredere enn skulderbredde på hver side. Fingrene skal peke rett frem.
2. Tærne i gulvet, og hold kroppen strak som en planke. Trekk navlen lett inn mot ryggsøylen, slik at du unngår at kroppen henger som en hengekøye, eller at baken skytes opp i lufta.
3. Senk kroppen ned mot underlaget ved å bøye armene. La bevegelsen foregå rolig og kontrollert, og stopp rett før kroppen treffer gulvet.
4. Snu og press tilbake, slik at du kommer tilbake til utgangsstillingen. '

VIKTIG: Unngå å strekke albuene helt ut på toppen, da er det fare for at man «låser» albueleddet. Dette er avgjørende for å opprettholde muskelspenning gjennom hele øvelsen, samt for å skåne albueleddet.

Push-ups challange:

Dag 1: Gjør så mange repetisjoner du klarer med korrekt teknikk. Ta en kort pause før du gjør akkurat det samme. Trolig klarer du litt færre repetisjoner på andre runde.

Uke 1 og 2: For hver gang du skal trene på øvelsen gjør du først like mange repetisjoner du klarte dag 1, men trekk i fra 3. Ta en kort pause, og gjennomfør èn serie til hvor du gjør så mange du klarer. Altså totalt 2 serier.

Uke 3 og 4: Nå skal du gjøre akkurat det samme som i uke 1 og 2, men legge til ytterligere én serie, altså totalt 3 serier. Her skal både serie 2 og 3 gjøres til utmattelse, kun på den første du skal stoppe litt før. Dersom du trener på knærne er det nå på tide å prøve seg på tå. Gjør da først så mange du klarer på tå, og gå rett ned på knærne og fortsett uten pause, slik at antallet opprettholdes.

Etter fire uker tester du deg selv nok en gang, på akkurat samme måte som før treningen startet.

Varianter av push-ups:

Letter: For noen kan push-ups på tærne være en vel utfordrende øvelse. Det du da kan gjøre er å sette knærne i gulvet i stedet, da forkorter du vektarmen, ergo blir det mindre belastning på musklene.

Lettest: Skulle dette også være for tungt kan du stå inntil en vegg, og lene deg fremover mot denne. Jo lengre unna veggen du plasserer føttene, jo tyngre blir det.

Tyngre: Plassere føttene på en forhøyning, for eksempel et trappetrinn eller en lav stol. Eventuelt kan du også løfte ett og ett ben.