Ta kondisjonsøkten til nye høyder ved hjelp av trappen

Intervaller i trapper utfordrer lår- og setemuskelaturen i tillegg får du pulsen godt opp.

Løping i trapper er en av de beste kondisjonsøktene du kan ha. Du får opp pulsen, du får bedre utholdenhet og du styrker lår – og setemuskulatur. Finnes det en hoppbakke i nærheten av der du bor er det bare å starte å klatre. Bor du i Oslo er trappene i Holmenkollen virkelig noe å bryne seg på. Å gå opp bratte bakker i ulendt terreng gir samme nytten. Bare vær kreativ – og bruk motbakkene for det de er verdt!

Pass på at trappene du finner er lange nok slik at du kan løpe eller gå i 1–2 minutter. Trappene vil gjøre treningen langt tøffere enn løp på flat mark, men om du gjør det jevnlig vil du merke rask fremgang. Særlig om du ikke har hatt det på din treningsplan tidligere.

Varier spensttreningen: Slik trener du deg opp til boxjump

Start forsiktig om dette er første gang du løper i trapper. Jeg advarer på forhånd om at dette vil svi i lårene og du vil bli tvunget til å gå, men ikke gi deg selv om lårene «brenner». Det er ikke farlig! Tvert imot, det er da du blir sterkere.

Motivasjon:

Trenger du motivasjon kan du sikte deg mot et mosjonsløp som en gulrot. Hva med å satse på et motbakkeløp i år? Liker du treningen skal du først og fremst nyte den gode følelsen av din stadige forbedring i løp og form.

Sentrumsnære turstier: Kombiner byhelgen med en frisk gåtur

Trappeløp program:

Løp ti runder opp en trapp eller en bratt motbakke. Finn en bakke eller en trapp som er lang nok til å løpe i ett eller to minutter.

Hvert intervall skal være i ett eller to minutter. Pausene brukes til å gå ned igjen fra toppen av trappen eller bakken.

De første 2 rundene skal føles lette, og du blir kjent med hvordan det føles å løpe i trapper. Hold litt igjen i starten, for melkesyren kommer før du aner. Målet er å fullføre ti hele runder.

De neste rundene øker du tempoet gradvis, men pass på at du klarer å hente deg inn igjen mellom intervallene. Bruk tiden fra toppen av trappene og ned til å hente deg inn.
De siste rundene blir tøffe, men det er nå du blir sterk. Motiver deg selv på vei ned fra toppen, pust dypt og rolig. Ikke la pulsen falle helt ned før du starter løpene fra bunnen av trappen, men fullfør de ti rundene som best du kan. Når du er ferdig vil det svi i lårene, og du kan klappe deg selv på skuldra for en kjapp, effektiv og utrolig bra økt!

Flere intervaller: Tre utendørsøkter for alle

Visste du at

Du forbrenner betraktelig bedre ved trening i trapper! En kvinne på 60 kg vil forbrenne ca. 20 kcal ved å spasere i 10 minutter, men om hun i stedet løper i trapper vil forbruket av kalorier øke syv ganger så mye, opp til hele 140 kcal.

Prøv dette

Styrk rumpe og lår ved å kjøre en runde med spensthopp i trappene før løperunden. Dette vil kunne øke din styrke og hurtighet.

I Vektklubb.no får du hjelp til å balansere energiinntak og energiforbruk, slik at du kan lykkes med vektreduksjon og å holde vekten stabil etter vektnedgangen.

Sjekk når du kan nå din idealvekt!

Les også:

Få naturen som treningsvenn med topptur

Derfor holder ikke oppvarmingen på mølle før styrkeøkten

Tre øvelser på veien mot å klare push-ups

Oppskriften på god holdning