10 start-tips til deg som vil trene

Vil du gjerne begynne å trene, men er usikker på hvordan? Her får du ti tips som hjelper deg i gang, samt et forslag til treningsprogram.

GÅ TUR: - Min filosofi er å gjøre små endringer av gangen, samt gjøre treningen enkel og tilgjengelig, sier treningsekspert i Vektklubb.no Anne Mette Rustaden. Å gå tur i raskt tempo er en veldig bra start. Her med datteren Maria.

Jan Petter Lynau

1. Vær tålmodig.

Bruk tid på å innarbeide nye rutiner. Enkelte mener at man bør kline til og trene ofte og hardt fra første stund, slik at resultatene merkes og synes raskt. Dette kan fungere for enkelte, men de aller fleste av oss trenger en gradvis overgang. Faste treningsdager to ganger i uken er en fin start. Muskler, sener og ledd trenger litt tilvenningstid. Også av skadeforebyggende årsaker bør man øke gradvis mengde trening, i stedet for å gi full fres fra første uke.

Se treningsprogram lenger ned i saken

2. Vær fleksibel og tenk alternativt.

En halv treningsøkt er bedre enn ingen treningsøkt. Det viktigste i starten er å holde rutinene, slik at de innarbeides skikkelig. Om ikke treningen lar seg gjennomføre i det hele tatt, kan du kanskje få til en gåtur i lunsjen? Eller sykle/gå til og fra jobb eller skole denne dagen? Poenget er å være litt fleksibel, da det helt sikkert ikke vil gå etter planen hver uke.

3. Prøv noe nytt.

Har du lenge hatt lyst til å teste en ny danseform eller kanskje squash? Kontakt lokale idrettslag, søk på nettet eller spør familie, venner eller kolleger. Kanskje dere kan få til noe sammen? Nye aktiviteter kan gi en skikkelig vitamininnsprøytning.

Les også: VK-treneren tester ulike aktiviteter

4. Bruk hele kroppen.

Det finnes ingen mirakeløvelse som gjør underverker, det er summen som gjelder på sikt. Ingen oppnår six-pack av kun å gjøre sit-ups eller får sprettrumpe av én enkelt øvelse. Som nybegynner bør du prioritere store muskelgrupper. Kondisjonsøvelser som bruker mye muskelmasse er rask gange eller løp, langrenn, dans, og sykkel. Innen styrketrening bør sete, forside og bakside lår, rygg og bryst prioriteres i første fasen.

Gjør det enkelt! Bruk gjerne en stol til å trene lår- og setemuskler.

Mattis Sandblad

5. Legg vekk vekten.

Sett deg langsiktige mål, og ikke fokuser på resultatene i starten. Din fysiske form eller de ekstra kiloene har kommet over tid, og de vil forsvinne over tid, dersom du gjør de riktige prioriteringene. Tålmodigheten din vil derimot fort forsvinne dersom du allerede etter to uker begynner å gå på vekten for å se etter resultatene. Jeg anbefaler omkretsmål av midje eller et gammelt klesplagg man ønsker å komme inn i som bedre mål på endring.

6. Fremgang.

Treningen må oppleves som anstrengende for at forbedring skal skje. Det er i lengden ikke nok å rusle seg noen turer utendørs, man må gå seg svett og andpusten. Du skal kunne snakke underveis, men ikke lange setninger. De fleste er modne for endringer cirka hver andre til tredje måned.

7. Sett deg delmål.

For å gjøre jobben litt mer motiverende, bør du dele hovedmålet ditt inn i mindre mål. Underveis som du oppnår delmålene belønner du deg selv og gir deg selv en velfortjent klapp på skulderen. Dette kan være alt fra en spa-behandling til et nytt klesplagg, en kinobillett eller en annen opplevelse du setter pris på.

Du trenger ikke gå på treningssenter for å styrke kroppen din.

Mattis Sandblad

8. Tenk enkelt.

Det enkle er ofte det beste. Trening trenger ikke å være komplisert, eller ta massevis av tid. Med et par gode gå- eller løpesko, og klær til å bevege seg i, kommer man langt med treningen. Du trenger ikke investere i dyrt utstyr, personlig trener eller masse hjemmeutstyr før du har bevist for deg selv at dette er tingen! Trenger du dette for motivasjonen sin skyld, så sett i gang med handlingen, men det er ikke nødvendig. Enkle hjemmeøvelser med en matte og stol holder i massevis den første tiden.

9. Legg inn hverdagsaktivitet.

Vanlig bevegelse i hverdagen er helt nødvendig ved siden av noen faste treningsøkter per uke. Har du mulighet til å sykle eller gå til og fra skole eller jobb, er det ingen grunn til ikke å gjøre dette. Velg konsekvent trappene fremfor heis eller rulletrapp, eller parker gjerne bilen litt lengre unna jobben. Ha alltid et par gode sko i sekken. Tenk muligheter!

10. Ha det gøy.

Det er viktig å finne aktiviteter man liker og trives med, da er sjansen for at man gjennomfører treningene større enn om at man opplever treningen som kjedelig. Det betyr ikke at all trening er kjempegøy fra første stund, gi det litt tid. Det meste blir morsommere jo bedre du mestrer det.

TRENINGSPROGRAMMET

Å hoppe tau er en fin måte å varme opp på.

Mattis Sandblad

Prøv å få til to til tre økter i uken de første to månedene. Innarbeid dette som gode rutiner før du øker med én økt. Trener du tre ganger i uken kan fordelingen se slik ut:

1 dag langkjøring. 1 dag intervall. 1 dag styrketrening.

Langkjøring

45 - 60 minutter kondisjonsøkt, inklusive 10 min oppvarming. F eks rask gange, løp, langrenn, aerobic, sykling. Oppvarmingen skal starte som lite anstrengende og gradvis økes mot lett anstrengende. Selve hoveddelen skal jevnt over oppleves som anstrengende, det vil si andpusten og svett. Du skal klare å snakke med en partner, men kun korte setninger.

Intervall

Finn en slak motbakke som tar mellom 3-4 minutter å gå eller løpe opp med anstrengende til meget anstrengende intensitet. Start med en rolig oppvarming i 10 minutter, før du gjennomfører første intervalldrag. På vei tilbake til utgangspunktet skal pulsen synke, og du skal få tilbake piffen i kroppen. Gjenta intervalldraget 4 ganger. Dersom du trener utendørs i kupert terreng kan du trene naturlig intervall, det vil si å holde et jevnt tempo uansett terreng. Da vil pulsen svinge naturlig, avhengig av terrenget.

Styrketrening

Forslag til økt som tar ca 45 min. Start med oppvarming i 10 min. med valgfri kondisjonsaktivitet. Gjør deretter følgende styrkeøvelser i 12 repetisjoner, 3 serier per øvelse.

Knebøy med èn flaske i hver hånd

Utfall med èn flaske i hver hånd

Stående roing med strikk

Push-ups

Sidehev med strikk

Diagonalstrekk

Planken

I Vektklubb.no finner du over ett hundre styrkeøvelser med gode forklaringer og bilder som viser deg hvordan du gjør øvelsene riktig, samt egne treningsprogrammer.

BLI MEDLEM I VEKTKLUBB.NO HER

LES OGSÅ:

Tren bort appelsinhuden

Lær deg forskjell på langkjøring og langintervall

Bli mer utholden!