Med dynamisk og spesifikk oppvarming får du mer igjen for styrketreningen. Hekkeløper Christina Vukicevic Demidov har laget er 10 minutters program du bør teste.
Oppvarmingen din bør ikke være generell og tilfeldig, men i tråd med treningsøkten du skal gjennomføre.
– Når jeg skal trene styrke, jogger jeg aldri først. Jeg varmer opp på en helt annen måte enn når jeg skal trene sprint. Før styrketrening trenger du å vekke musklene på en litt annen måte, slik at de er klare for belastningen som kommer, sier Christina Vukicevic Demidov. Hun er aktuell med ny bok om styrketrening for jenter, og tidligere ble det kjent at hun venter sitt første barn med fotballmannen.
En dynamisk oppvarming skal både aktivere musklene og varme opp teknikken din. Begge deler er svært viktig for å få god effekt av treningen. Skal du for eksempel gjøre knebøy er det viktig å varme opp med knebøy uten vekter, slik at kroppen forstår hva som skal komme.
Christinas beste råd: Slik blir du sterk og spretten!
– Selv om hodet ditt vet hva som kommer, må du hjelpe kroppen til å forstå det. Når du da begynner på hoveddelen av økta, blir du ikke like fort sliten og du får mer ut av programmet. Dersom du klarer å få musklene til å jobbe riktig i 100 % av økten, i stedet for kanskje 70-80 % av tiden, sier det seg selv at du vil få mye bedre resultater, eksemplifiserer hekkeløperen.
Dette oppvarmingsprogrammet krever null utstyr og kan gjøres hvor som helst.
Kanskje ikke så dynamisk, men øvelsen aktiverer kjernemuskulaturen som er viktig i all slags trening og som hjelper oss å holde stabiliteten når vi skal løfte vekter.
Slik står du i planken: Det skal gå en rett linje fra anklene, gjennom hofta og opp til nakken. Ryggen skal ha en nøytral vinkle, verken svai eller krum. Albuene er plassert rett under skuldrene. Til sammen skal du stå 5 minutter i planke, men det er ikke så lenge som du kanskje tror, for her skal du variere underveis. Start med 1 minutt i vanlig planke, før du går over til sideplanke, på begge sider. Gå deretter tilbake i vanlig, rett planke og bytt igjen etter 1 minutt.
Kjenner du at du ikke klarer å holde deg oppe, kan du sette knærne i underlaget. Hvis det blir for mye med 5 minutter korter du ned tiden, det er viktigere at du holder sterk og rett rygg gjennom øvelsen enn at du presser deg gjennom de fem minuttene med svai rygg.
Hunden eller the dog som den ofte kalles, er en yogaøvelse som blir brukt i mange idretter. Her skal den gå litt fortere enn du kanskje er vant til.
Slik gjør du det: Still deg med hender og føtter på underlaget og form en pyramide med kroppen. Press skulderbladene godt tilbake og plan hælene i bakken. Se mot knærne. Slipp så hofta ned mot bakken uten å være helt nedi. Armer og bein er fortsatt stake, ansiktet løfter du gradvis mot taket. Hold noen sekunder og beveg deg så kontrollert tilbake til startposisjonen. Hold noen sekunder. Gjør 6-10 repetisjoner.
Når du skal legge til en liten twist på øvelsen, skal du ta høyre hånd til venstre fot når du er på vei tilbake til startposisjonen. Dette kan du gjøre inntil 5 ganger på hvert bein. Høyre arm til venstre fot, og venstre arm til høyre fot.
Lær enkle yogaøvelser av Vibeke Klemetsen
Denne øvelsen tøyer muskulaturen rundt hofta og i lysken.
Slik gjør du det: Ha mellomrom mellom føttene, la tærne peke litt utover og rull skuldrene bakover slik at du får en god og strak holdning. Sett deg i dyp knebøy, med vekten på venstre bein og beveg deg sakte, uten å gå opp mellom hver gang, over til høyre bein. Ha rak rygg under hele øvelsen.
Gjør dette 10 ganger, 5 ganger på hvert bein.
Ikke så glad i treningssenter? Vask deg svett i stedet!
En morsom og utfordrende øvelse, som alltid er på mitt oppvarmingsprogram.
Slik gjør du det: Stå rett opp og ned. Sett deg på huk og la ryggen falle bakover mens beina følger etter. Rull tilbake over ryggen, plasser føttene nærmest mulig rumpa, løft deg opp fra denne dype knebøyen ved hjelp av styrken i beina, reis deg helt opp til utgangsposisjonen og gå direkte videre til ny repetisjon. Bruk armene om det blir for tungt.
Gjennomfør 20 repetisjoner, i 2 runder. Ha en pause på 30 sekunder mellom hver runde.
Les også: 5 styrkeøvelser du bør slutte med
En veldig god oppvarmingsøvelse for lår og rumpe. Her strekker du ut samtidig som du driller inn rett teknikk for knebøy. Stå med føttene litt bredere enn hoftebredde. Bøy deg ned for å ta tak i tærne. Se rett frem og dra deg ned i knebøy hvor du har armene på innsiden av knærne. Sitt der noen sekunder før du beveger deg tilbake til startposisjonen og hele tiden holder rundt tærne med hendene. Hold ryggen rett hele veien.
Gjør 10 repetisjoner.
Hvor god kondis har du egentlig?
Denne øvelsen aktiverer rumpa.
Slik gjør du det: Ligg på siden med beina oppå hverandre, den underste armen under hodet og la den andre hvile på magen eller langs siden. Ha helt strake bein og hofter. Alt skal være på linje. Løft det øverste beinet kontrollert opp med foten pekende fremover. Løft rett til siden og hold hofta i samme posisjon hele veien.
Gjør 2 serier med 10 repetisjoner på hver side.
Sjekk når du kan nå din idealvekt!
Les også:
Hva er greia med shorts over tights?
Slik finner du energi til å trene selv om du er sliten og trøtt
*Medlemskapet fortsetter å løpe etter bindingstiden inntil du selv sier det opp.
Riktig oppvarming, effektive øvelser og en liten dose spensttrening. Med denne enkle oppskriften kan du løfte styrketreningen din til nye høyder, lover Christina Vukicevic Demidov.
For å få maks ut av styrkeøkten kan det lønne seg å utfordre bevegeligheten i leddene før du starter.
Du trenger ikke et treningssenter for å komme i form. Her er tre effektive treningsøkter du kan gjøre hjemme i din egen stue.
Helt uten utstyr kan du får unnagjort treningen på et kvarter eller mindre. Velg mellom tre ulike treningsprogram ut ifra hva du har tid og lyst til.
Høyintensiv intervalltrening (HIIT) er en populær og tidseffektiv treningsform. Den trener både kondisjon og styrke og fyrer opp forbrenningen!
Med disse øvelsene kan du trene hvor som helst uten ekstra utstyr