Start i dag!

  3 måneder: kr 439,-
  6 måneder: kr 549,-
12 måneder: kr 719,-

Sirkeltrening best!

Gamle treningsmetoder fra 70-tallet er gode nyheter for deg som vil ned i vekt.

sirkelfrontweb.jpgAlle foto: Espen Sjølingstad Hoen

Instruktør Siri Berglie Carlin gir deg under ti gode sirkeltreningsøvelser som kombinerer styrke og utholdenhet. Hun anbefaler at man bruker 45-60 sekunder pr. øvelse og gjennomfører tre runder. Ta 30 sekunders pause mellom øvelsene og 1 minutts pause mellom hver runde. - Disse øvelsene kan du godt gjøre hjemme. Alt du trenger er en treningsmatte, ett sett med vekter og en god ball. Step-boksen kan du erstatte med en stol eller krakk. Dersom du ikke har sykkel, kan du erstatte øvelsen med løping på stedet eller hoppetau, sier Carlin, som medeier og instruktør i Aktiv Personlig Trening.
- Du kommer langt med en tusenlapp for dette utstyret, sier hun.

I langrennsmiljøet har man «gjenoppdaget» intervalltrening, og nå bruker «alle», fra Marit Bjørgen til mosjonister, denne treningsformen som var vanlig for 30-40 år siden.
Nå kan VG «avsløre» at den gamle, gode sirkeltreningen igjen er i skuddet.
Sirkeltrening er nemlig den aller mest effektive treningsmetoden, dersom du vil forbrenne kalorier, sier amerikanske forskere til Washington Post.

Kalori-debatt
Debatten har rast i mange år:
Hvordan skal man trene for å forbrenne mest kalorier? Skal man trene styrke eller utholdenhet?
Svaret er (du vil muligens ikke like det):
Du må gjøre begge deler!
- Du forbrenner mer kalorier ved å løfte tunge vekter enn ved utholdenhetstrening. Men i styrkerommet blir det mange pauser, så i løpet av en 30 minutters treningsøkt har du brent færre kalorier enn ved kontinuerlig utholdenhetstrening.
Det sier Miriam Nelson, professor i treningsmedisin ved Tufts University til washingtonpost.com.
- Dessuten, du bør ikke trene styrke mer enn tre ganger i uken. Hard styrketrening vil forårsake mikroskopiske avrivninger i musklene, og kroppen trenger tid for å reparere «skadene», sier Nelson.
- Men utholdenhetstrening kan du gjøre hver dag, sier hun.

Høye METS-verdier
Ifølge Nelson er det derfor ideelt å kombinere moderat til intens utholdenhetstrening med moderat styrketrening.
- Men, dersom du sammenligner kaloriforbrenningen i de to treningsformene, vil utholdenhetstreningen score høyest.
Forskerne måler energiforbruket i fysisk aktivitet i såkalte METs-verdier. METS angir hvor mange ganger større energiforbruk en aktivitet krever, i forhold til ditt basale energiforbruk (se under).
METs-verdien øker med intensiteten på aktiviteten; jo hardere trening, jo høyere METS, og flere kalorier forbrent.
Når du, for eksempel, jogger i 8 km / t krever det 8 METS. Dersom du øker farten til 10 km / t, kreves det 10 METS. Tung styrketrening, derimot krever seks METS, mens lett styrketrening krever bare tre METS.

Kombinasjons-trening
Med andre ord, du må trene svært hardt i styrkerommet for å oppnå samme METs-verdi som utholdenhetstrening. Men du vil aldri oppnå det høyeste nivået av kaloriforbrenning i styrkerommet som når du trener utholdenhet.
Dersom du, for eksempel, trener fire dager a 60 minutter i uken, kan du ta to utholdenhetsøkter, og to i styrkerommet. Dermed får du full effekt av begge treningsformene.

Sirkeltrening
Dersom du vil oppnå en optimal kaloriforbrenning er sirkeltrening ideelt. Denne «gode gamle» treningsformen kombinerer nemlig styrketrening med høy puls og det gir høye METS-verdier, ifølge professor Lance Breger til Washington Post.
- Du kan trene rene styrkeøvelser, hvor du skifter raskt mellom forskjellige store muskelgrupper: For eksempel, fra bryst til rygg og fra mage til ben. Eller du kan kombinere styrkeøvelser med utholdenhetsøvelser, sier han.
Brevers grunnprinsipp er at man må øke oksygenforbruket under treningen for å forbrenne mer kalorier. Og det betyr at du må trene hardere (for å få opp pulsen).


  • Varm opp først i 5-10 min. med hoppetau, løpe på stedet eller skyggeboksing
  • PUSH-UPS

    sirkel1web.jpg

    På knær eller tær. Gå så langt ned som mulig.
    Trener: Bakside arm og bryst.

  • SUPINE BALL-ROLL

    sirkel2web.jpg

    Løft hoften opp fra gulvet og trekk ballen inn mot rumpa. Rett i ryggen når du presser bena ut.
    Trener: Rompe, bakside lår (hamstrings), legger og kjernemuskler.

  • KNEBØY M / SKULDERPRESS

    sirkel3web.jpg

    Obs! Knær over tær og hælene i gulvet hele tiden.
    Trener: Rompe, fremside lår (quadriceps), bakside armer (triceps) og skuldre

  • SIT-UPS

    sirkel4web.jpg

    Jobb med magemusklene begge veier (saktere ned, enn opp). Press navlen mot ryggen (stopp tissemuskelen).
    Trener: Rette magemuskler.

  • SPINNING

    sirkel5web.jpg

    Tung motstand.
    Trener: Utholdenhet og lår. Alt: Løpe på stedet, hoppetau eller løpe i trapp.

  • UTFALL M / BICEPS

    sirkel6web.jpg

    Obs! Bøy bakre og fremre ben samtidig til begge er i 90 grader. Bytt ben halvveis. Trener: Rompe, fremside lår og fremside arm (biceps).

  • PLANKEN

    sirkel7web.jpg

    Parallelle armer, albue rett under skulderen. Kroppen rett som en planke.
    Trener: Kjernemuskulatur

  • RYGGHEV PÅ BALL

    sirkel8web.jpg

    Sett bena inntil vegg. «Kos med ballen» og løft til ryggen blir rett.
    Trener: Ryggen (ryggstrekkeren).

  • STEP M / KNELØFT

    sirkel9web.jpg

    Bytt løft-ben hver gang du går opp.
    Trener: Fremside lår og utholdenhet.

  • STÅENDE ROING

    sirkel10web.jpg

    Hold ryggen rett. Bøy lett i knær og hofter. Armene skal henge langs låret. Trekk skulderbladene sammen.
    Trener: Ryggen og biceps.