Start i dag!

  3 måneder: kr 439,-
  6 måneder: kr 549,-
12 måneder: kr 719,-
Pushups2
 

KOM I FORM: Med slynger kan du gjøre mange ulike styrkeøvelser som gjør deg sterkere. Foto: Privat

Slik blir du sterk med slyngetrening

Fem enkle slyngeøvelser som passer alle.

 

Treningsekspert i Vektklubb og personlig trener, Silje Bjørnstad. Foto: Frode Hansen / VG

Å trene i slynger er en kjent treningsform for mange og det er mange fordeler ved å trene styrke på denne måten. I dag finner vi slynger på de fleste treningssentre og det er også enkelt å sette opp slynger hjemme hos deg selv. I tillegg er det flere sentre som har slyngetrening som egne gruppetimer.

Jobber med hele kroppen

Det finnes mange gode grunner til å ta en treningsøkt i slyngene. Her kan du utføre flere ulike øvelser på samme sted, noe som gjør slynger til svært plassbesparende treningsutstyr.

Se også: Effektiv hjemmetrening på 20 min

I tillegg er det enkelt å trene hele kroppen i slyngene samtidig som du aktiverer mer av støtte- og stabilitetsmuskulatur. Hvis du for eksempel utfordrer deg selv med ettbeinsøvelser i slynger må du jobbe ekstra med å kontrollere balanse og koordinasjonen. I slyngene må du også aktivere mer av støtte- og kjernemuskulatur, og slyngetrening blir ofte omtalt som en skadeforebyggende treningsform.

ANNONSE: Sjekk når du kan nå din idealvekt med Vektklubb

For alle

En annen fordel med slyngetrening er at det kan tilpasses alle uansett utgangspunkt og nivå. Du trener med egen kroppsvekt og det er enkelt å gjøre øvelser lettere eller tyngre ved å heve og senke slyngene. Dette gjør det enkelt å se progresjon.

Her får du et enkelt og effektivt program med 5 ulike øvelser som til sammen trener hele kroppen.

Knebøy

Du trener: Bein og rumpe.

Knebøy1
 

Knebøy2
 

Foto: Privat

Slik gjør du: Ta tak i slyngene med begge hender - dette vil hjelpe deg med å få bedre balanse og stabilitet mens du utfører øvelsen. Start bevegelsen med å bøye knærne og senk deg ned mot gulvet samtidig som du holder i slyngene med strake armer. Press deg selv opp igjen til utgangsposisjonen ved å bruke lår- og setemuskulatur. Kjenn at hele foten har kontakt med underlaget og skyv knærne ut til siden gjennom hele bevegelsen. For en tyngre variant kan du utføre øvelsen på ett og ett bein om gangen. Da kan du holde begge hender på en slynge og løfte ett bein fra bakken som peker fremover. Desto lenger ned du går, jo tyngre blir øvelsen.

Antall repetisjoner: 3x10-12 på vanlig knebøy. 7-10 repetisjoner på hvert bein ved ettbeins knebøy.

 

Roing

Du trener: Rygg, biceps, bakside skulder.

Roing1
 

Roing2
 

Foto: Privat

Slik gjør du: Ta tak i slyngene med hver hånd og legg deg bakover slik at hele kroppen holder en rett linje. Unngå at skuldrene løftes opp mot ørene. Start bevegelsen ved å trekke deg opp ved å aktivere rygg- og armmuskler. Hold armene inntil kroppen og kjenn at du holder en sterk kjerne for å holde en rett linje. Senk deg kontrollert ned igjen til utgangsposisjonen. Desto mer oppreist du står jo lettere blir øvelsen. Flytter du føttene lenger frem får du derfor en tyngre variant.

Antall repetisjoner: 3x10.

Sulten? Prøv Siljes lompepizza

 

Lår curl

Du trener: Hovedsakelig bakside lår, sete og korsrygg.

Lårcurl1
 

Lårcurl2
 

Foto: Privat

Slik gjør du: Juster slyngene slik at de er cirka 20-30 centimeter over bakken. Legg deg på ryggen, plasser føttene i slyngen og løft opp rumpa. Kjenn at du strammer setet samtidig som du trekker føttene inn mot kroppen ved å bøye knærne. Reverser bevegelsen ved å strekke ut knærne og gjenta. Unngå at hoften faller ned under hele bevegelsen.

Antall repetisjoner: 3x8-12.

 

Pushups

Du trener: Bryst, triceps, fremside skulder og kjerne.

Pushups1
 

Pushups2
 

Foto: Privat

Slik gjør du: Still deg opp i plankeposisjon med hendene i slyngene. Kjenn at du strammer magen, og holder en sterk og rett rygg. Senk deg ned ved å peke albuene utover samtidig som hendene er omtrent i brysthøyde. Ta gjerne utgangspunkt i at du skal jobbe med repetisjoner hvor du har cirka 90 grader i albueleddene i bunnposisjon før du skyver deg opp igjen. Øvelsen blir tyngre jo lenger ned du senker kroppen, så ikke gå lenger ned enn at du har kontroll til å skyve deg opp igjen. Desto mer oppreist du står jo lettere blir øvelsen. Flytter du føttene lenger bak slik at du står mer vannrett får du derfor en tyngre variant.

Antall repetisjoner: 3x10.

Les også: Gikk ned 32 kilo: Henning (48) innså at han måtte ta vare på seg selv

 

Rygghev

Du trener: Hovedsakelig rygg, mage og setemuskulatur.

Rygghev1
 

Rygghev2
 

Slik gjør du: Legg deg slik at du har hofta i slyngen og støtt deg med armene før du starter selve øvelsen. Plasser føttene litt fra hverandre med tærne i bakken. Deretter legger du armene i kryss foran brystet og start med å løfte overkroppen ved å stramme korsrygg, kjerne og sete. Stopp bevegelsen når kroppen har en rett linje og senk deg kontrollert ned igjen. Blir det vanskelig å holde balansen kan du feste føttene dine i en benk eller lignende, eller få noen til å holde føttene dine mens du utfører repetisjonene.

Antall repetisjoner: 3x8-10 repetisjoner

Les også:

Trapp opp treningen hjemme 

Charlotte gikk ned 20 kilo: – Vært viktig at det er en livsstilsendring

10 tips for en sunnere hverdag

Derfor er trening bra for hjernen