Start i dag!

  3 måneder: kr 439,-
  6 måneder: kr 549,-
12 måneder: kr 719,-
 

MOTIVERER: Du kan like gjerne trene HIIT eller tabata hjemme på stuegulvet som på treningssenter, med mindre du er avhengig av en instruktør som presser deg til å ta i maks. Foto: Line Møller / VG

Øk forbrenningen: Lag din egen HIIT-økt

Med HIIT kan du trene kondisjon og styrke i samme slengen, spare tid og øke forbrenningen. Få oppskriften på hvordan du kan lage din egen HIIT-økt, eller sjekk ut Vektklubbs forslag.

Sannsynligheten er stor for at du har hørt om både HIIT (høyintensiv intervalltrening) og tabata. Begge treningsmetodene er godt representert på gruppetimeplanen på treningssentre over hele landet. Men hva er det egentlig og hva er forskjellen?

Høy Intensiv Intervall Trening (HIIT) er lagt opp, som navnet beskriver, med korte arbeidsperioder hvor du tar deg helt ut, maks innsats, og påfølgende pauser. En typisk HIIT-økt varer til sammen under 30 minutter. HIIT har eksistert lenge, men etter 2010 var kanskje da det virkelig slo gjennom, og siden 2015 har HIIT ligget blant topp fem av de heteste treningstrendene i verden, kåret av The American College of Sports Medicine (ACSM).

Hva er egentlig tabata?

Tabata er en type HIIT, altså en kategori under den store HIIT-paraplyen. Formatet er fast. Hoveddelen består av 20 sekunders arbeidsperioder med maks innsats, og 10 sekunders hvile. Dette gjentas åtte ganger, til sammen fire minutter.

I de korte 10-sekunders pausene rekker ikke pulsen å synke, så man regner disse fire minuttene som én arbeidsperiode. På en tabata-gruppetime kjører man vanligvis fire arbeidsperioder, slik at varigheten av hoveddelen, inkludert pauser mellom arbeidsperiodene, blir på 20 minutter.

HIIT eller tabata?

HIIT er mer fleksibel når det kommer til lengden på arbeidsintervallene og pausene. Øvelser der du må bruke lenger tid enn 20 sekunder for å oppnå høy intensitet, vil da defineres som HIIT og ikke tabata.

Felles for begge er at du skal ta deg helt ut når du gjør en øvelse så du oppnår høy intensitet. Siden dette er målet er det ikke helt tilfeldig hvilke øvelser man bør velge. Øvelser uten utstyr, altså kun din egen kroppsvekt, er enklere å få til uansett treningsbakgrunn. Tekniske og tunge styrkeøvelser får raskt lide under korte pauser og høy intensitet.

sidehopp sammen
 

Øvelser der du må flytte på din egen kroppsvekt, som for eksempel å hoppe fra side til side over en strikk, er veldig effektive for å få opp pulsen. Foto: Roger Holmedal

Høy puls = høy forbrenning

Hva er lett, middels og høy intensitet?

 

Lav intensitet: Du blir varm, men ikke svett under normale klimaforhold. Du puster litt tyngre enn normalt, men kan føre en samtale uten problemer.
Eksempel: Du spaserer i et raskt tempo eller gjør enkle styrkeøvelser med lette vekter og flere repetisjoner (kanskje opp mot 20).
Middels intensitet: Du blir svett og får opp pulsen skikkelig. Du kan likevel med en viss anstrengelse føre en samtale samtidig.
Eksempel: Du går fort og bruker også armene på samme sett som når du jogger for å kunne holde det høye tempoet. Eller du trener styrkeøvelser med tunge nok vekter til mellom 6-12 repetisjoner.
Høy intensitet: Du puster tungt og svetter ordentlig. Du kan bare holde den høye intensiteten en stund om gangen, kanskje et eller to minutter.
Eksempel: Du går eller løper så fort du kan eller du gjør tunge styrkeøvelser med tyngre belastning og færre repetisjoner (1-6 reps), eller eksplosiv styrke.

Det skader heller ikke at denne form for trening virkelig kan skru opp forbrenningen. Jo hardere du jobber, jo mer oksygen og energi trenger musklene dine for å yte.

En studie publisert i Journal of Sport Science & Medicine i 2013 konkluderte med at intensiteten under en tabata-økt fører til bedre generell utholdenhet og at kaloriforbruket var mye høyere enn forskerne hadde forventet. Forsøkspersonene forbrant mellom 240 kcal til 360 kcal på en 20 minutters tabata-økt.

Ikke for alle

Til tross for at dette er vel og bra, skal man likevel huske at om vektreduksjon er målet vil fortsatt kostholdet stå for den viktigste delen av jobben.

Et annet viktig aspekt å merke seg at at HIIT nødvendigvis ikke er for alle. Er du helt fersk på treningsfronten kan det være mye mer nyttig med tradisjonell styrketrening med fokus på riktig teknikk, og en gåtur i passelig tempo der man blir andpusten og svett. Om du hater tanken på å bli skikkelig sliten, så gjør heller en aktivitet du trives med.

Hvordan trene HIIT?

Det finnes mange måter å legge opp en HIIT-økt. Følger du hovedregelen om å ta deg helt ut i de korte intervallene, med påfølgende hvilepauser, kvalifiserer det i prinsippet til HIIT.
Arbeidsperiodene bør imidlertid ikke vare særlig lengre enn 30 sekunder, for det er i prinsippet det lengste du klarer å holde såpass høy intensitet.

Du kan bruke både kondisjonsøvelser og styrkeøvelser. Du kan gjøre én øvelse gjennom hele økten, eller du kan kombinere flere. Du kan gjøre kun kondisjonsøvelser, kun styrke, eller en kombinasjon.

Slik lager du din egen tabata-økt

Formatet vi foreslår tar utgangspunkt i tabata. 20 sekunder med arbeid, 10 sekunder med hvile, i åtte runder.

Start med å velge én øvelse, for eksempel høye kneløft. Du skal jobbe i 20 sekunder, og hvile i 10 sekunder. Gjenta åtte ganger. Om du vil gjøre to øvelser, for eksempel høye kneløft og push-ups, gjør du øvelsene annenhver gang og gjentar fire runder. På ett minuttt har du gjennomført 20 sekunders arbeid av hver øvelse.

Hvilke øvelser?

Du bør velge kondisjon- og styrkeøvelser som involverer store muskelgrupper og gjerne så mange muskler som mulig.

Velg gjerne øvelser basert på dette:

• Involverer beina eller andre store muskelgrupper

• Bærer din egen kroppsvekt. Øvelser der du ligger nede på gulvet, som for eksempel sit-ups, gjør sjelden at du får høy intensitet på 20 sekunder.

• Øvelser med hopp eller løpesteg. Eksplosive og raske øvelser krever mye energi og anstrengelse og får pulsen raskt opp. Dropp hopp om du har skader eller andre «vondter» du må ta hensyn til.

• Kombiner gjerne to øvelser som trener motsatte musklelgrupper. For eksempel en øvelse for musklene på fremsiden av kroppen, en for baksiden. Eller en øvelse som involverer raske hopp, en annen som involverer dype bøy eller mer overkropp.

Typiske egenvektsøvelser som gir høy puls er: jogg på stedet, høye kneløft, hælspark, hopp/hoppetau, sidesteg/-hopp, skihopp, jumping jack, gå/løpe i trapp, burpees, push-ups, knebøy med hopp, utfall, mountain climber, spensthopp, russian twist, box jumps og båten med senk og hev av overkropp og bein.

Slik gjør du det:

Hva om jeg ikke kan hoppe?

 

Null stress! Da gjør du bare øvelsene uten hopp.

Om du vil gjøre knebøy tyngre kan du ta på deg en sekk fylt av bøker. Du kan ha sekken på ryggen eller foran magen.

Du kan holde noe som er litt tungt. Fylte vannflasker, en jerngryte eller fest et miniband under føttene dine og hold i andre enden.

Varm opp enten ved å gå litt, gjøre noen lette øvelser, dynamisk oppvarming og kjør så en rolig oppvarmingsrunde for å unngå skader, men også sjekke hvordan du syns økten er. Velg deg så ut en eller to øvelser for én arbeidsperiode (4 min). For eksempel:

20 sek: Knebøy med hopp
10 sek: pause
20 sek: Push-ups
10 sek: pause

20 sek: Knebøy med hopp
10 sek: pause
20 sek: Push-ups
10 sek: pause

20 sek: Knebøy med hopp
10 sek: pause
20 sek: Push-ups
10 sek: pause

20 sek: Knebøy med hopp
10 sek: pause
20 sek: Push-ups
10 sek: pause

Med dette oppsettet kan du velge om du vil kjøre flere fireminuttere, enten med nye øvelser eller samme øvelser. Se hva du orker og har tid til.

Vektklubbs tabata-økt:

Vi har satt sammen en tabataøkt for deg som ønsker å følge et program. Under følger tre andre HIIT-program. Disse øktene er ment å være tøffe, så om du ikke har trent mye fra før; ta gjerne en rolig gjennomkjøring før du gir alt. Her er tabata-programmet:

Tilpasse øvelsene?

 

Alternativ til Burpees: Gjør en lettere variant uten push-ups. Hopp eller gå ut i strak og høy planke, hopp eller gå inn igjen før du hopper opp eller bare reiser deg opp.

Alternativ til knebøy med annenhver hopp: Dropp hopp, gjør bare knebøy, eller hopp på hvert tredje knebøy.
Hopp på hver knebøy om du vil ha det tøffere.

Oppvarming: cirka 10 minutter med valgfri aktivitet. Det kan være å gå litt, strekke og dynamisk oppvarming, hoppetau, ulike knebøyvarianter. Start rolig og ta i gradvis mer etter hvert som du blir varm og kroppen klar.

Tabata:

20 sek: Burpees
10 sek: pause
20 sek: Knebøy med annenhver hopp
10 sek: pause

20 sek: Burpees
10 sek: pause
20 sek: Knebøy med annenhver hopp
10 sek: pause

20 sek: Burpees
10 sek: pause
20 sek: Knebøy med annenhver hopp
10 sek: pause

20 sek: Burpees
10 sek: pause
20 sek: Knebøy med annenhver hopp
10 sek: pause

burpees sammen 1
 
burpees sammen 2
 

Burpees. Foto: Roger Holmedal

 
 

Knebøy med hopp. Foto: Simen Øyen

1. Vektklubb HIIT: Runners High

Oppvarming: Jogg med lett tempo i 6 minutter, deretter utfører du noen drag med fartsøkning på cirka 60 meter opp mot maks tempo.

Utførelse av økten: Mål opp ca 200 meter. Har du en løpebane er det supert, eller en rett vei/gate med lyktestolper (vanlig avstand mellom lyktestolper er 50 meter). Er ikke dette tilgjengelig kan 200 lange steg gjøre samme nytten, sett en strek ved start og en ved mål.

Løp så raskt du kan hele strekningen, når du har passert mållinjen snur du og går tilbake igjen. Når du kommer tilbake til startstreken snur du rundt og utfører et nytt løp så raskt du klarer.

Antall runder: 10

Avansert: Jogg lett fremfor å gå fra mållinje til startlinje.

 

Mountain climber. Foto: Roger Holmedal

2. Vektklubb HIIT: Final Countdown

Oppvarming: Hoppetau i 6-8 minutter, eller hopp på stedet.

Utførelse av økten: Øvelsene gjøres i rekkefølge med 10-20 sekunders pause mellom hver øvelse, og 60 sekunder pause etter en hel runde.

For hver runde du utfører fjerner du en og en øvelse fra toppen. Altså, etter første runde fjerner du Burpees, etter runde nummer to fjerner du også bensenk. Fortsett slik til alle øvelser er borte. Etter syv runder er økten unnagjort.

Øvelser:
1. Burpees: 10 stk
2. Planke med benløft: 20 løft, 10 på hvert ben
3. Push ups (evt på knær): 12 stk
4. Glute bridge med benstrekk: 20 strekk, 10 på hvert ben
5. Knebøy: 20 stk
6. Mountain Climber: 20 opptrekk, 10 på hvert ben
7. Utfall: 20 stk, 10 på hvert ben
8. Liggende bensenk: 6 stk
Avansert: Klarer du å holde intensiteten høy kan du redusere pausene på slutten av hver runde til 30 sekund.

Se beskrivelse til øvelsene her!

skyggeboksing sammen
 

Skyggeboksing. Foto: Roger Holmedal

3. Vektklubb HIIT: Boxing Day

Oppvarming: Hoppetau i 6-8 minutter, eller hopp på stedet.

Annerledes oppsett

 

Du kan endre programmet slik at du kjører en og en øvelse ferdig.

Det betyr at du hopper tau i 50 hopp. Tar 10-20 sekunders pause, så ny runde med hoppetau, pause, og gjentar til du har gjort 3-5 runder, så mange du bestemmer deg for.

Når du er ferdig med hoppetau går du vidre til situps og kjører 3-5 runder før du går over til push-ups.

Utførelse av økten: Du trenger ingen erfaring med boksing eller kampsport for å utføre denne økten, men motivasjon er viktig.

Øvelsene utføres etter hverandre med 10-20 sekunders pause. Mellom hver runde tar du 60 sekunder pause før du starter på nytt igjen.

Øvelser:

1. Hoppetau eller hopp på stedet: 50 hopp
2. Sit-ups: 24 stk
3. Push-ups (kan gjøres på knærne): 12 reps
4. Skyggeboksing høyre/venstre arm: 50 boks
5. Sidehopp på stedet: 50 hopp
Pause 60 sekund

Antall runder: 3-5

Se beskrivelse til øvelsene her!