Start i dag!

  3 måneder: kr 439,-
  6 måneder: kr 549,-
12 måneder: kr 719,-
 

HELSE I HVER BIT: Du trenger ikke ta ferie fra de sunne vanene dine for å være med på grillfesten. Lag burgere som er litt bedre for helsen din, uten at det går utover "kosen" eller sommerfølelsen. Foto: Nussara Guldberg / Just Another Food Story

Sommerens sunneste burgerfest

En skikkelig saftig burger er perfekt sommermat, også for deg som vil ned i vekt.

Hamburger er kongen av fast food og antagelig noe av det siste du forbinder med slankemat. Om du bestiller en bruger fra en hurtigmatkjede eller på et gatekjøkken kan de mest kaloririke variantene inneholde opp til 900 kilokalorier. 

Topper du burgeren med en stor porsjon pommes frites og brus, dekker du omtrent hele dagsbehovet for et voksent menneske. Du finner heller ikke de viktige næringsstoffene som kroppen din trenger for å fungere optimalt.

 

Bare i en bitteliten cheeseburger får du i deg 300 kcal. En stor cola gir 220 kcal, mens en stor pommes frites gir 450 kcal. Kilde: McDonalds.no. Foto: VG

Sjekk burgerkaloriene for McDonald's og Burger Kings.

Likevel betyr ikke det at du ikke kan nyte en burger selv om du vil ned i vekt. Nøkkelen til en lettere, næringsrik og fortsatt digg burger, er rent og magert kjøtt (eller vegetarvariant), mer grønnsaker og grovere burgerbrød.

Kreative kombinasjoner

Mindre fett i burgerkjøttet kan kreve litt kokkelering på kjøkkenbenken, men til gjengjeld er kaloribesparelsen stor.

- Bruker du kylling- eller laksefilet i stedet for burgerkjøtt kan du med fordel bare slenge det på grillen eller i pannen og steke på vanlig måte. Det er like enkelt som å flippe en vanlig hamburger, ler Nussara Guldberg fra Oslo.

Vektklubb utfordret matbloggeren bak Just Another Food Story til å komponere fire burgere med sunn og smakfull topping. Oppskriftene er enkle og passer deg som har lyst til å prøve noe nytt og flytte burgeren noen hakk opp på sunnhetsskalaen.

Kalorioversikt

 

1 hamburger, kun kjøttet (100 g) = 204 kcal

1 laksefilet (100 g) = 200 kcal

1 kyllingfilet (150 g) = 143 kcal

Karbonadedeig (100 g) = 121 kcal

Søtpotet (100 g) = 82 kcal

Kikerter, hermetisk (100 g) = 152 kcal

Kilde: Matvaredatabasen i Vektklubb.no

Mindre fett trenger ikke bety mindre smak. Utnytt råvarene og la tilbehøret skinne, er matbloggerens råd.

- Lakseburgeren er min soleklare favoritt! Og jeg elsker ananas, den syrlige smaken passer så godt til fisk, forteller Guldberg som også er utdannet matteknolog.

Burgeren laget med karbonadedeig er det nærmeste du kommer den klassiske hamburgeren, men for en liten smaksvri har hun blandet kjøttet med soltørket tomat.

Nussara hentet inspirasjon fra reiser, venner, familie, restaurantbesøk og fra egen kjøkkenbenk. Lakseburgeren ble til da hun eksperimenterte med en salatoppskrift.

Dropp kjøttet

Til deg som vil spise mindre kjøtt har Guldberg laget en burger av søtpotet og kikerter, toppet med chevre og karamellisert løk. En real smakseksplosjon lover hun.

- Det som er utfordrende med vegetarburgere er at «kjøttet» ikke fremstår som fast. Trikset er å la «deigen» sette seg i kjøleskapet etter du har formet burgerne, avslører matbloggeren.

Så da er det bare å fyre opp grillen og la sommerens burgerfest bli av det sunne slaget!

Fire burgeroppskrifter som sikrer sommerfølelsen:

Krydret lakseburger med ananas og chilipaprika

Lakseburgertoppinger
 

Hvordan spise mer fisk? Putt laks mellom grove burgerbrød og topp det med syrlig ananas!

Til 4 porsjoner, 463 kcal per burger

Lakseburger2
 

Ikke bare er fisk og sjømat digg grillmat, det er noe av det sunneste du kan slenge på grillristen.

4 laksefileter

Marinade:
1 ss paprikapulver
1 ts chilipulver
2 fedd hvitløk
½ dl rapsolje

Topping:
1 stk. chilipaprika
300 gram fersk ananas i skiver

Tilbehør:
6 blader hjertesalat
4 ss ekstra lett rømme
4 stk. grove hamburgerbrød
2 ss frisk koriander

Slik gjør du det: Bland sammen ingrediensene til marinaden og hell over laksefiletene i en stor zippbag eller i en plastboks. La det marinere minst i 30 minutter.
Grill ananasskivene og chilipaprika til de er møre. Grill eller stek laksefiletene til de er gjennomstekte.
Smør lett rømme på hamburgerbunnen, legg på hjertesalat, krydret laksefilet, grillet fersk ananas, chilipaprika og frisk koriander.

Se oppskrift her

Karbonadeburger med soltørkede tomater, gorgonzola og ruccola

 

SPAR METTET FETT: Karbonadedeig inneholder kun 5 prosent fett, mot 14-19 prosent fett i vanlig kjøttdeig.

Til 3 porsjoner, 364 kcal per burger

400 gram karbonadedeig
6 stk. soltørkede tomater i olje
1 ts timian
½ ts chilipulver

Tilbehør:
30 gram Gorgonzola blåmuggost
3 stk. soltørkede tomater i olje
½ pakke rucola
3 stk. grove hamburgerbrød

Slik gjør du det: Finhakk soltørkede tomater, ha i sammen med karbonadedeigen og tilsett timian, chilipulver, salt og pepper. Bland godt sammen.
Form burgere og stek de i litt olje i en varm panne til de er gjennomstekte.
Legg på burgerbrødene, topp med gorgonzola, soltørket tomat og masse ruccolasalat.

Se oppskrift her

Kyllingburger med mango- og chilisalsa

 

En kyllingfilet inneholder kun 1 prosent fett og hele 24 prosent protein.

2 porsjoner, 416 kcal per burger

 

Det nøytrale kyllingkjøttet passer godt med fruktig og spicy salsa!

2 stk. kyllingfilet

Mango- og chilisalsa:
½ mango
2 ss søt chilisaus
2 ss fersk limesaft
½ chili
2 ss koriander

Tilbehør:
4 ss matyoghurt gresk type
6 stk. salatblad
2 stk. ekstra grove hamburgerbrød

Slik gjør du det: Kutt mango i små biter og bland sammen med finhakket chili, koriander, sweet chili saus og limesaft.
Gjennomstek kyllingfiletene med litt olje i en varm panne.
Smør matyoghurt på begge sidene på hamburgerbrød, legg på salatblader, kyllingfilet og mango-chilisalsa.

Se oppskrift her

Søtpotetburger med bakt chevre og karamellisert løk

 

Dropp kjøttet, go veggie! Blir det mye grilling i sommer kan det være lurt å legge opp til noen kjøttfrie dager.

4 porsjoner, 504 kcal pr. burger

 

Vegetarburgeren er nok den som kreves mest forberedelse. Men til gjengjeld får du en fantastisk smaksopplevelse!

1 stk. søtpotet
1 boks hermetiske kikerter
1 egg
1 ss timian
salt og pepper

Topping:
120 gram chèvre
1 stk. rødløk
4 stk. aromasopp
½ stk. chili

Tilbehør:
8 blader hjertesalat
4 ss ekstra lettrømme
4 stk. ekstra grove hamburgerbrød

Slik gjør du det: Ovnsbak søtpotet i ovnen på 180 grader på midterste rad i 45 minutter. Avkjøl søtpoteten, riv av skallet og ha den i en foodprosessor eller i en blender. Ha i kikerter, egg, fersk timian, salt og pepper. Form til store burgere og la de avkjøles i kjøleskapet i minst 20 minutter.
Kutt rød løk og aromasopp i skiver og stek de med olje i en panne på middels varme til de er myke og gylne. Etter avkjøling, stek søtpotetburgere i en panne med olje på middels varme til de er gylne.
Skjær chèvre i skiver og legg på søtpotetburgere. Sett de i ovnen på 200 grader til osten er gylne. Smør ekstra lettrømme på det nederste burgerbrødet og legg på to salatblader. Legg så på burger, løk og aromasopp og skiver av fersk chili (fjern frøene om ønskelig).

Se oppskrift her

Spiser du for mye rødt kjøtt?

Helsedirektoratet anbefaler oss å spise mindre prosessert kjøtt og rødt kjøtt. Magre kjøttprodukter derimot, det kan du med fordel tygge i deg, men i moderate mengder. Kjøtt er en viktig kilde til kroppens byggestoff, protein, A- og B-vitaminer og mineralene sink, selen og jern. På den andre siden bidrar også kjøtt til mettet fett og salt. Det sunneste for helsen din er derfor å velge fisk, hvitt kjøtt, rent kjøtt eller magre kjøttprodukter med lite salt. Rødt kjøtt bør begrenses til 500 gram per uke, noe som tilsvarer to til tre middager og litt kjøttpålegg.