Start i dag!

  3 måneder: kr 439,-
  6 måneder: kr 549,-
12 måneder: kr 719,-
 

TRENGER STABILITET: – Jo mer kontroll vi har på kjernemuskulaturen, jo sterkere blir vi til å hoppe og bevege oss på banen, sier Iver Horrem og Janne Kongshavn.

Stram opp strandkroppen!

Her er øvelsene som får sandvolleyproffene i superform til sommeren.

– Hemmeligheten bak min sommerkropp?

Sandvolleyspiller Janne Kongshavn smiler og børster litt sand av de solbrune føttene.

– Variert trening, men med mye styrketrening og nok mat, avslører hun.

Janne lover at alle kan forandre kroppen i løpet av få uker, dersom de trener smart.

– Det handler om å være strukturert i treningen og passe på hva man spiser i tillegg. Det holder ikke å trene sporadisk når du vil endre kroppsfasong. Du må legge om rutiner, du må gjøre det skikkelig, presiserer hun.

Sunne kropper

Vi er på Voldsløkka i Oslo, en av treningsarenaene for våre beste sandvolleyutøvere. Janne Kongshavn og Iver Horrem er stjerne på hvert sitt lag og satser tungt mot OL i Rio i 2016.

 

GODT TRENT: Heller sunn og sterk enn syltynn, mener Janne Kongshavn.

Få, om noen, idrettsutøvere tilbringer mer tid i badetøy, enn nettopp disse.

– I starten av karrieren syntes jeg at akkurat det var litt kleint, men jo eldre man blir, jo enklere blir det. Nå har jeg bikket tredve og tenker ikke på det lenger, sier Janne med et stort smil.

Iver nikker.

– Det medfører jo et visst press, selvsagt. Man kan jo ikke la seg selv bli feit, men vi har perioder hvor vi er mindre fit, vi også, sier han lattermildt.

Janne presiserer at sandvolleyspillere kommer i mange forskjellige fasonger.

– Når du ser på oss, så ser du sunne kropper. Det er der fokuset ligger. Jeg opplever ikke slankepress. Jeg synes det er fint å se sterk ut. Det er bra at det nå er det nye kroppsidealet. Det tror jeg gutter også liker, sier Janne og ser på Iver, som nikker.

– Det jo nesten bare motehusene som vil ha syltynne modeller. Spør du folk flest, så vil de jo heller at kona eller kjæresten skal ha en trent kropp, enn en tynn kropp.

Løfter tungt

Styrketrening av mage, rumpe og lår har en sentral plass i treningsarbeidet til Iver og Janne.

– Knebøy er min favorittøvelse, det er den jeg bruker mest. Når jeg trener knebøy, så trener jeg hele kroppen. Går man dypt nok så får man med mage, rygg og armer. Det er en kjempeøvelse, skryter Janne.

Foran årets sesong har Janne lagt om på styrketreningen.

– Jeg har våget å løfte tyngre og det lille knepet har gitt store resultater, sier hun.

Mange jenter vegrer seg for tung styrketrening, av frykt for å få store muskler.

– Det er bare tull. Det skal så mye til, så det synes jeg ikke jenter skal være redd for, råder Janne.

Mens jenter er redd for å løfte tungt, går menn i helt andre feller.

– Mange løfter altfor mye overkropp og glemmer bena. Menn bør være mer opptatt av totalen, sier Iver.

Selv er han i sitt livs form, i en alder av 37 år.

– Jeg har aldri levert bedre resultater på spenst- og styrketestene enn i år. Dette er tester som jeg har tatt foran hver sesong i hvert fall i ti år, så det er morsomt og motiverende, oppsummerer 37-åringen.

– Fremgangen min viser jo også at alder ikke setter noen begrensninger, så lenge man trener smart. Du kan ikke gjøre det samme som du gjorde da du var 18 år, helt frem til du er førti, sier Iver.

En av idrettene han anbefaler deg å prøve, dersom du ikke allerede har gjort det, er selvsagt å spille volleyball i sanden.

– Det er tungt å løpe i sanden, du trener både kondisjon og styrke. I tillegg er det jo kjempegøy og ingenting er bedre enn om du kan trene en time, uten å tenke at du er på trening.

Øvelser for mage, rumpe og lår

1. Knebøy

Sandvolley-spiller Janne Kongshavn viser øvelsen knebøy.

8 repetisjoner

Stå med bena i hoftebreddes avstand, bøy knærne til cirka 90 grader. Unngå å skyte hoften frem. Hold ryggen rett og tyngden på hælen/midt på foten. Øvelsen er lett å justere, f.eks. bredden mellom føttene gir en ny og litt annen belastning.

2. Utfall

Sandvolley-spillerne Iver Horrem viser øvelsen utfall.

6 repetisjoner på hvert bein

Kan gjøres med eller uten vekter. Kjenn at du strammer og har kontroll på kjernemuskulaturen. Ta et godt steg frem. Sørg for at du er i balanse. Bruk så lår og sete til å skyve deg tilbake til utgangspunktet.
  

3. Ta steget

 

6 repetisjoner på hvert bein

Stå foran en stol eller benk. Ta et skritt opp og løft det frie beinet bakover. Knip rumpa sammen. Gå ned igjen. Bruk med fordel vekter i denne øvelsen. Har du ikke manualer for hånden, kan du f.eks. bruke vannflasker.
  

4. Planke med opptrekk i slynge

Kan også utføres på albuene, det er litt mer skånsomt for skuldrene.

15 repetisjoner

Plasser slyngen i knehøyde. Plasser bena i slyngen og hold strake armer rett under skuldrene. Hold kroppen plankerett. Slapp av i nakken. Stram magen og kjenn at du står støtt. Bruk magen til å dra bena inn mot brystet i en rolig, kontrollert bevegelse. Øvelsen er tung, men teknisk enklere å utføre enn en klassisk planke.

Slynge finnes på de fleste treningsstudioer og selges i sportsforretninger.
  

5. Ovendt planke med tilt

Hold kropen strak, pass på at hofta ikke "faller" ned.

8 repetisjoner til hver side

Det ene benet henger i slyngen, ca. 30 cm over bakken. Stram kjernen og hold hoften oppe. Tipp bekkenet langsomt ned mot den ene siden, så langt du føler du har kontroll, og tilbake igjen. Pass på at rumpa ikke faller mot bakken.
  

6. Trillebår

Tips: Øvelsen kan også utføres med bena på en stor treningsball dersom du ikke har en treningspartner tilgjengelig.

Så lenge du klarer, uten å synke sammen

Bytt på å holde rundt leggene. Beveg deg fremover på armene, fra plankeposisjon. Hold kroppen strak. Slapp av i nakken. Når du kjenner at du begynner å synke sammen i ryggen, er det på tide å bytte plass.
 

Alle øvelsene gjennomføres i 3 serier, med det antall repetisjoner som står oppført på hver øvelse. Gjør øvelsene 2–3 ganger i uken, kombinert med utholdenhetstrening.


Ivers beste treningstips

  • Kvalitet foran kvantitet. Tenk teknikk. Det er bedre å stå 20 sekunder i en riktig teknisk utført planke, en 5 minutter i samme øvelse med svai i ryggen. For mange menn handler kvalitet på treningen også om å løfte lettere vekter på enkelte øvelser, slik at øvelsen blir riktig utført. Det minsker skaderisikoen og effekten av treningen blir bedre.
  • Fokus på funksjonalitet. Jeg ser mange menn som løfter for livet på treningsstudio og tenker for meg selv: Du blir kanskje stor og kan flytte en stein fra a til å, men hvordan skal du bruke dette i hverdagen? Ha fokus på funksjonelle øvelser som gjør deg sterkere og i bedre stand til å utføre hverdagslige bevegelser.
  • Bytt og bli bedre. Bytt øvelser etter en tid med samme styrketrening. Min personlige erfaring er at det gir stor fremgang. Du behøver ikke finne opp kruttet hver gang du skal lage nytt program, bare krydre det litt. Jeg har tro på å sjokkere kroppen i blant. Blir du støl etter treningen, så er det et sikkert tegn på at du gjør noe riktig.

Jannes beste treningstips

  • Tren tidlig. Morgengym er en vanvittig god start på dagen. Jeg opplever dessuten at motivasjonen er ekstra høy på morgenen. Trener man etter jobb er det lett å avslutte økten litt tidlig eller droppe den siste, viktige repetisjonen, fordi man er sliten og vil hjem på sofaen.
  • Styrk dere sammen. Særlig styrketrening, som for mange kan fremstå litt kjedelig, er bra å gjøre med en venn. Lag fast treningsavtale, push og hjelp hverandre med teknikken.
  • Legg på vekt. Jenter må ikke være redd for å bygge muskler, det skal så utrolig mye til for at man ser ut som en bodybuilder. Jeg fikk et boost i formen min da jeg våget å løfte tyngre enn før.
      

I Vektklubb.no får du hjelp til å balansere energiinntak og energiforbruk, slik at du kan lykkes med vektreduksjon og å holde vekten stabil etter vektnedgangen.

Sniktitt på Vektklubb.no og bli medlem

Les også:

Slapp av, kroppen er fin nok!

Lær deg å like løping

Seks øvelser til strammere mage

Emmanuel slanket seg frisk