kombi
 

EFFEKTIV OG TIDSPARENDE: Med disse tre kombinasjonsøvelsene trener du hele kroppen på få minutter. Den opprinnelige tanken bak kombinasjonsløft var å hindre at treningen ble monoton og at utøverens bevegelsesmønster ble bedre.  Alle foto: Helena Krekling

Kombiøvelser:

Styrk hele kroppen på 18 minutter

Det er lett å nedprioritere treningen i helgen. Denne fullkroppsøkten tar under tyve minutter og består av tre enkle kombinasjonsøvelser - du har altså ingen unnskyldning for å droppe treningen.

Akkurat nå! Fra kun 50,- per måned.Klikk her og bli medlem i dag!

Treningsekspert

Personlig trener og foredragsholder Roger Holmedal er treningsekspert i Vektklubbs fagpanel. Foto: Helena Krekling

Å kombinere øvelser er ikke noen ny idé, men dessverre noe som ofte blir glemt siden vi ofte henger oss opp i øvelsene heller enn bevegelse.

Istvan Javorek var en av de som populariserte trening med kombinasjonsløft, gjerne med manualer eller vektstenger. I 1984 mottok han den høyeste utmerkelsen for en trener i Romania i forbindelse med en presentasjon av hans ideer rundt kombinasjonsløft. Samme år vant to av hans atleter henholdsvis sølv i OL og bronse i vektløfting.

Les også: De 5 beste øvelsene som gir maks utbytte

Tankene hans bak kombinasjonsløft var å hindre at treningen ble monoton og at bevegelsesmønsteret til utøveren ble bedre.

Fokus på bevegelse og variasjon

Utfordre deg selv: Prøv noe nytt!

 

Om du ikke har gjort noe lignende tidligere: Gi deg selv litt rom for ny lærdom og mestring. Ønsker man noe nytt må man også prøve noe nytt, som de sier. Gjør deg selv den tjenesten, om det bare skulle bli den ene gangen så har du i hvert fall funnet ut hva du ikke liker.

Jeg har valgt å forenkle det litt fra den opprinnelige oppskriften, men hensikten er fortsatt det samme, nemlig bevegelse og variasjon i treningen.

Programmet er satt opp slik at du får trent hele kroppen. Har du ikke tilgang på en vektstang kan du fint bruke manualer. Og har du ikke manualer kan du fylle to brusflasker med sand. Se etter muligheter og finn noe som egner seg til øvelsene som krever vektbelastning.

Nybegynner? Slik kommer du i gang med treningen

Med disse tre kombinasjonsøvelsene trenger du ikke sette av all verden med tid til styrkeøkten. Holder du pausene korte er økten over på knappe 18 minutter.

Gjør gjerne flere repetisjoner (10-12). Etterhvert som styrken øker kan belastning økes og du vil da også velge et lavere repetisjonsantall. Dette vil være motsatt for egenvektsøvelser hvor du ved økt styrke øker repetisjonsantall og/eller belastning.

1. Push-up med kneløft

roger1
 

Øvelsen startes i en push-up-posisjon på gulv, eller litt enklere med hendene på kasse. Utfør en push-up med brystet helt ned til bakken, press deretter opp.

Når du har kommet opp til topposisjon trekker du det ene benet opp og forsøker å touche albuen, sett benet ned i bakken igjen og gjør det samme med motsatt ben. Det er én repetisjon.

Øvelsen trener: Mage, bryst, armer.

2. Strak markløft med roing

roger2
 

Øvelsen starter stående. Senk deg med vekten nært bena ned til manual/stang har passert knærne. Du stopper der og trekker så armene opp til overarmen er parallell med overkropp, senk deretter ned igjen til strake armer, reis deg deretter opp ved å stramme sete og bakside lår.

Øvelsen trener: Rygg, sete, bakside lår, armer og skuldre.

3. Knebøy med skulderpress

roger3
 

Hold håndvektene i skulderhøyde og start øvelsen oppreist. Sett deg rolig ned på huk og ha fokus på å holde en rett rygg. Reis deg deretter opp til utstrakt posisjon, derifra skyver du vekten over hodet til utstrakte armer, senk vektene deretter tilbake ned til skulderhøyde.

Øvelsen trener: Forside lår, sete, armer og skuldre.

I Vektklubb.no får du hjelp til å balansere energiinntak og energiforbruk, slik at du kan lykkes med vektreduksjon og å holde vekten stabil etter vektnedgangen.

Sjekk når du kan nå din idealvekt!

Kalorikontroll overalt? Last ned Vektklubb-appen i App Store eller i Google Play

Les også:

Kom i form med kompistrening

5 ubrukelige øvelser du bør droppe med det samme

Ta søndagsturen tilbake!

De 5 beste styrkeøvelsene

Akkurat nå! Fra kun 50,- per måned.Klikk her og bli medlem i dag!

12 mnd. medlemskap

Nå kun 599,- (Før 719,-)

Deretter 99,- pr. mnd.

6 mnd. medlemskap

Nå kun 499,- (Før 549,-)

Deretter 109,- pr. mnd.

Vår best- selger

3 mnd. medlemskap

Nå kun 399,- (Før 439,-)

Deretter 129,- pr. mnd.

Samtlige abonnement fortsetter å løpe etter valgt innmeldingsperiode.
Medlemskapet løper inntil du selv sier det opp.