KETTLEBELL: Kulen med håndtak kan brukes til svingende øvelser, så vel som til tradisjonelle styrkeøvelser, nesten som en manual. Derfor er kettlebell også noe som kan benyttes av de fleste mosjonister, uansett ferdighetsnivå. 

Sving deg i form med kettlebells!

Du har sikkert sett de fargerike kulene med håndtak på et treningssenter nær deg. Kettlebells ser kanskje litt mystiske ut, men er slettes ikke så vanskelig å bruke.

Start nå! Fra kun kr 60/mnd.Klikk her og bli medlem i dag!

TRENINGSEKSPERT:

Trenings- og motivasjonsekspert Camilla Lorentzen. Du kan også følge henne på bloggen fitnok.no og instagram som @camillalor.

Personlig digger jeg å trene med kettlebells fordi det gir meg så utrolig mange muligheter! Jeg får trent tung styrke, kondisjon og fleksibilitet på en og samme gang, noe som ellers er ganske vanskelig å få til. I tillegg er det relativt enkle bevegelser, dersom man har lært inn korrekt teknikk. Og med riktig teknikk, særlig med fokus på å aktivere og stramme kjernemusklene, er sjansen for å skade seg forsvinnende liten.

Se også: Camillas sofaprogram

Ikke minst er kettlebell et allsidig treningsutstyr man fint kan oppbevare hjemme, og som ikke stiller store krav til plass dersom man vil kjøre en økt på stuegulvet. Bare pass på å holde godt grep, mister du kulen i gulvet kan det gå hardt utover parketten eller tærne!

Kettlebells har lenge vært populært på det norske treningsmarkedet, kanskje fordi det på en spesiell måte kombinerer styrke med utholdenhet. Utformingen på kulen, med et håndtak festet over selve vekten, gjør nemlig at man på en unik måte kan bevege kulen i repeterende, svingende mønstre. Med rett teknikk og belastning får du trent både stabilitet, mobilitet, styrke og kondisjon. Samtidig kan kulen brukes som belastning i de fleste tradisjonelle styrkeøvelser. Veldig allsidig bruksområde med andre ord.

Må man trene? Se hvor lite trening som er nok!

Slik starter du:

Som nybegynner vil det på alle måter være hensiktsmessig å fokusere på teknikk fremfor personlige rekorder til å begynne med. Ta deg god tid, kjenn at du bruker de musklene som øvelsen skal trene og start med en lett kettlebell før du begynner med en tyngre.

Gjør først et par repetisjoner der du prøver å finne en komfortabel rytme som ikke er for rask eller for sakte. Bruk speil eller få en partner til å kontrollere teknikken din. Når den sitter, kan du prøve deg på programmet under:

Camillas startprogram med kettlebell

I det følgende programmet er øvelser som utfordrer både kondisjonen og styrken satt sammen til en fullkroppsøkt som tar deg cirka 20 minutter å gjennomføre. Bruk en kettlebell med en vekt som tillater at du klarer å kjøre gjennom hele programmet, og øk heller neste gang dersom du har litt ekstra å gå på!

Kjør gjerne programmet som en sirkeltrening der du gjør en øvelse i 45 sekunder, pause i 15 sekunder, før du bytter til neste øvelse og jobber på samme måte. Når du er gjennom alle øvelsene tar du et minutts pause eller litt lengre om du trenger det. Gjenta en runde til, og øk til tre runder etter et par økter eller uker.

1. Kettlebellswing

kettlebellswing
 

Muskler som trenes: Hele baksiden av kroppen, spesielt rygg, rumpe og bakside lår

Utgangsposisjon: Litt bredere enn hoftebredde avstand mellom benene (kulen må få plass), armene ned foran kroppen og lave skuldre.

Utførelse: Begynn øvelsen med å dytte rumpa ut bak deg og sving kulen mellom knærne. Få kulen opp igjen ved å knipe sammen setemuskulaturen og skyte hoften frem.

Viktig å passe på: Dette er en øvelse som skal trene ben og rygg, ikke armer! Vær derfor oppmerksom på at du får fart på kulen ved å skyve hoften fremover. Har du ikke kjørt øvelsen før kan det lønne seg å begynne med en markløftvariant, hvor du har samme bevegelse i hoften, men færre andre komponenter som må på plass.

Vondt i ryggen? Kanskje tøyning hjelper

2. Enarms skulderpress

skulderpress
 

Muskler som trenes: Skulder, bakside arm, mage.

Utgangsposisjon: Hoftebredde avstand mellom benene, stram setemuskulaturen og plasser kettlebellen i hvileposisjon på brystet.

Utførelse: Begynn bevegelsen ved å dra kulen litt ut mot siden slik at den kommer på linje med skulderen før du presser den opp i taket. I endeposisjon skal kulen være plassert rett over skulder, sett fra alle vinkler!

Viktig å passe på: Stram magen (tenk at noen slår deg i magen) gjennom hele bevegelsen og pass på at du ikke lener deg over til en side for å forenkle bevegelsen.

Alternativ: Enarms skulderpress kan kombineres med en kettbellswing! Gjør kettlebellswing med en arm, trekk kulen opp til brystet og avslutt så med en skulderpress.

3. Splittknebøy

utfall
 

Muskler som trenes: Fremside og bakside bein, sete, kjernemuskulatur. Utgangsposisjon: Det ene benet plasseres godt bak det andre, med ca. hoftebredde avstand mellom (sett forfra). Overkroppen holdes rak, unngå å lene deg til den siden der kettlebell henger.

Utførelse: Kjenn at du klarer å plassere mesteparten av vekten på den fremre foten. Begynn bevegelsen ved å senke deg ned mot gulvet ved å bøye i knærne. Bakre kne skal nesten ned i gulvet. Fremre kne holdes til enhver tid på linje med, eller litt foran ankelen.

Viktig å passe på: Helen på fremre fot skal være i bakken gjennom hele bevegelsen, overkroppen holdes strak.

Alternativ: Varier ved å ha kettlebell i begge hender, eller bare den ene for mer eller mindre aktivering av stabiliseringsmuskulatur!

Sulten? Dette bør du spise FØR og ETTER trening!

4. Enarms roing

roing
 

Muskler som trenes: Øvre del av rygg og fremside arm. Utgangsposisjon: Hoftebreddes avstand mellom bena, hoften godt plassert bak kroppen (tenk at du dytter den inn i en vegg), skulderbladene trekkes godt sammen, kettlebellen holdes i hånden rett under skulderen.

Utførelse: Begynn bevegelsen ved å trekke skulderbladet inn mot midten av ryggen, før du fullfører bevegelsen med armen. Armen holdes inn mot siden av kroppen hele tiden, og albuen skyves bak og opp i taket.

Viktig å passe på: Bruk gjerne et speil for å kontrollere at ryggen holdes rett.

5. Glute bridge

glutebridge
 

Muskler som trenes: Bakside lår, rumpe

Utgangsposisjon: Ligg på ryggen med føttene plassert i bakken litt ut fra setet. Ha hoftebreddes avstand mellom bena. Kettlebellen plasseres på hoften.

Utførelse: Begynn ved å dytte hele ryggen ned mot underlaget, stram setemuskulaturen og løft hoften opp mot taket. Senk kontrollert til utgangspunkt.

Viktig å passe på: Knærne skal til enhver tid holdes godt ut til sidene og ikke falle inn.

Alternativ: Legg overkroppen på en opphøyning for å få større bevegelsesutslag.

Sprettrumpe? Ja takk! Men ikke for utseendes skyld

6. Franskpress

franskpress
 

Muskler som trenes: Bakside arm Utgangsposisjon: Ligg på ryggen med bena plassert i bakken slik at du holder balansen. Armene plasseres rett over skulder, med kettlebellen i hendene.

Utførelse: Senk kulen rolig ned mot pannen eller gulvet bak hodet ved å bøye albuen. Husk å stoppe i tide ...!

Viktig å passe på: Overarmene holdes i samme posisjon hele tiden, slik at den eneste bevegelsen som skjer er i albuen.

Alternativ: Plasser albuene bak skulderen slik at kettlebellen havner lenger unna hodet for tyngre belastning.

I Vektklubb.no får du hjelp til å balansere energiinntak og energiforbruk, slik at du kan lykkes med vektreduksjon og å holde vekten stabil etter vektnedgangen.

Kalorikontroll overalt? Last ned Vektklubb-appen i App Store eller i Google Play

Les også:

Hege løp halvmaraton!

Endre livsstil på hundre dager, er det mulig?

Kom i form på sofaen

Start nå! Fra kun kr 60/mnd.Bli medlem i dag!

12 mnd. medlemskap

719,-

Deretter 99,- pr. mnd.

6 mnd. medlemskap

549,-

Deretter 109,- pr. mnd.

Vår bestselger!

3 mnd. medlemskap

439,-

Deretter 129,- pr. mnd.

Samtlige abonnement fortsetter å løpe etter valgt innmeldingsperiode.
Medlemskapet løper inntil du selv sier det opp.