INSTRUERER: Barbara Hansen vister riktig bruk av armer til f.v. Jostein Håøy, Ingjerd Meling, Johanna Blomster og Annichen Fladager. Foto: Trond Solberg / VG

Nå lærer man crawl først

Svøm deg sprek!

Stadig flere trener svømming, også de som ikke skal konkurrere. For deg som foretrekker å trene inne i vinterhalvåret er svømming flott trim.

- Svømming er skånsomt for kroppen. Det er ingen direkte hard belastning på kroppen som eksempelvis under løping. Det er også både skadeforebyggende og en fin måte å trene seg opp igjen dersom man har hatt belastningsskader, sier Lasse Hoel i Norges Svømmeforbund.

Rundt omkring i landet har 139 svømmeklubber kurs som fyller kravene til Norges Svømmeforbund. Kursene er både for deg som vil utvikle dine svømmeferdigheter og for deg som ønsker å lære å svømme.

Lettere å lære

De aller, aller fleste nordmenn over tjue år har lært å svømme på den norske måten, det vil si brystsvømming. Og mange av oss er ekstremt dårlige på crawl, selv om vi er gode til å svømme. Men som i USA, nå er det crawl som gjelder.

For crawl er brystsvømmingen overlegen på omtrent alle måter. Den er lettere å lære for barn, det er mye mindre anstrengende dersom du kan teknikken, og det er mye tryggere å crawle enn å svømme bryst dersom du skulle falle av en båt i bølger, og ikke minst: det går mye raskere! På grunn av det siste vil triatleter lære seg crawl.

KURSLEDER: Vi lærer barna å crawle først, så ryggsvømming, deretter bryst, sier Joseph Gillen, kursansvarlig i Oslo Idrettslag. Foto: Trond Solberg / VG

- En voksen person som ønsker å lære seg riktig crawlteknikk trenger omtrent ti timer på det.

Derfor har mange svømmeklubber slike kurs, sier Joseph Gillen, kursansvarlig i Oslo Idrettslag.

- Vi har grovt sett to grupperinger som går på våre kurs. Den ene er voksne som vil lære seg crawlteknikk, den andre er voksne som ikke kan svømme. Den siste gruppen er først og fremst innvandrere, sier Gillen.

Den kvelden VG er på besøk, er det kurs for viderekomne.

- Jeg kunne ikke crawle før jeg begynte på kurset, og føler jeg har lært mye. Langt der fremme har jeg vel en plan om å delte i en triatlon, sier Ingjerd Meling, en av kursdeltakerne.

Internasjonalt har Open Water-konkurranser blitt store, konkurranser der deltakerne svømmer i havet. Den største konkurransen i Sverige, Vansbro-simmingen, samler hele 10 000 deltakere, og ting er på gang i Norge også.

- Det er mange flere som trener svømming nå, og det er vel liten tvil om at triatlonbølgen er medvirkende til det, sier Hoel.

Det er forøvrig nesten en revolusjon i svømmeundervisningen i Norge nå, i alle fall for de foreldre som ikke lærer bare å svømme selv.

Crawl tryggest

For nå er det kun crawl som gjelder.

- Crawl er lettest å lære for barn. Vi lærer barna det først, deretter å svømme på ryggen, og først når de behersker begge disse arter, går vi over til brystsvømming. Noen foreldre reagerer på dette, de sier at barna ikke kan svømme selv om de uten problemer svømmer 25 meter crawl. Crawl er den aller tryggeste og beste måten å sømme på, når man kan det, sier Gillen.

Tilbake i bassenget øver voksne på å lære seg crawl under kyndig ledelse av tre instruktører.

For skal du bevege deg raskt i vannet er crawl den beste måten.
 
   
Artikkelen fortsetter under bildet

TEKNIKK: Barbara Hansen lærer Ingjerd Meling riktig teknikk. Meling kunne ikke crawle før hun meldte seg på kurset, og målet er å delta i triatlon en gang i fremtiden. Foto: Trond Solberg / VG

 
Derfor er svømming bra

  • Forbrenner mange kalorier. På en times brystsvømming forbrenner en normalvektig kvinne på 40 år 700 kalorier, mens en mann på samme alder forbrenner 900 kalorier. Tyngre og yngre personer forbrenner mer. Denne kaloriforbrenningen tilsvarer det du forbrenner hvis du jogger i seks kilometer i timen, enkelte vil kalle det å løpe.
  • Trener hele kroppen. Du får trent alle muskelgrupper når du svømmer, også de små muskler du vanskelig trener i andre idretter. Du trener selvsagt mest arm, bryst, mage og rygg når du svømmer crawl og ryggcrawl, men du får også god beintrening ved brystsvømming.
  • Variasjon. Siden du kan veksle mellom forskjellige svømmerarter får du variert trening.
  • Ingen skader. Det er ytterst få skader i svømming. Vannet er skånsomt mot kroppen. Det er også skadeforebyggende siden du bygger opp alle muskelgrupper. Mange toppidrettsutøvere løper også i basseng når de skal trene seg opp etter en skade.
     

Artikkelen fortsetter under bildet

Her viser Barbara Hansen ved Oslo Idrettslags svømmetrening hvordan man gjør ryggcrawl. Foto: Trond Solberg / VG


Hvordan komme i gang

Ønsker du å bli dyktigere på å svømme bør du gjøre en del teknikkarbeid.

Ønsker du å bedre utholdenheten må distanse og intensitet økes utover i treningen. Her er fire tips når du skal i gang med svømmingen.
 

Teknikk = drills

Svømmer Ingvild Snildal trener på beinsparkene og holder her i en beinsparkplate. Foto: Christian Thomassen / Scanpix

Teknikkøvelser i vannet, såkalte «drills», kan gi deg en fin progresjon i svømmingen. Inkluder derfor gjerne drills i oppvarmingen.

En drill kan være å bruke en beinsparkplate som du holder i med armene, utstrakt foran deg, slik at du kun svømmer beinspark og fokuserer på riktig teknikk for å skape fremdrift. Motsatt kan man bruke en «pullboy» som du klemmer fast med lårene. Dette er et flyteelement som gjør at du kan svømme kun med armtak og holde beina i ro - uten at de synker. På denne måten bevarer du linjeholdningen (strak kropp i horisontal retning) som er ideell i svømming.
Progresjon og mestring gjør svømming mer gøy!
   

Intervalltrening

I svømming er intervall helt naturlig, og noe som lett kan gjøre svømmingen morsommere og treningsutbyttet bedre. I stedet for å svømme 500 meter kontinuerlig kan du for eksempel svømme 200 m + 150 + 100 m + 50 m med en liten pause mellom hver lengde. Andre muligheter er å svømme 5 x 100 m, eller 10 x 50 m, eller 4 x 125 m.

Ved intervalltrening er det også lettere å variere mellom intensiteten. På de korte lengdene (25 m eller 50 m) kan du svømme relativt raskt og dermed få opp pulsen. På de lengre lengdene (100 - 200 m) kan du svømme i et roligere tempo.

God pusteteknikk er viktig. Her ser du svømmer Sara Nordenstam. Foto: Ole Kristian Strøm / VG

Variasjon

Det er mer variasjon i svømming enn mange tror. Fordeler ved variasjon er at det gjør treningen mer spennende og at du får trent hele kroppen. Du kan variere svømmeartene (bryst, crawl, rygg og butterfly), men også mikse mellom om å svømme beinspark, armtak eller teknikkøvelser. Bruk av utstyr som svømmeføtter, beinsparksplate eller pullboy hjelper også.


Ha det gøy

Som med all annen trening så er det viktig at svømmingen er lystbetont. Det å være og leke i vannet øker dine ferdigheter i vann og forbedrer dine svømmeferdigheter indirekte. Ta med venner slik at dere er flere som svømmer.

Norges Svømmeforbunds hjemmesider finner du informasjon, tips, treningsprogrammer og veiledning for at du skal kunne bli en bedre svømmer.

I Vektklubb.no får du hjelp til å balansere energiinntak og energiforbruk, slik at du kan lykkes med vektreduksjon og å holde vekten stabil etter vektnedgangen.

Sniktitt på Vektklubb.no og bli medlem her.

    
Les også: