FORBRENNING: Det finnes ingen matvare som kan øke forbrenningen din, det er det kun fysisk aktivitet som gjør. Det er heller ikke mulig å spise seg i form. Vil du ned i vekt er det lurt å mosjonere i tillegg for å få fart på fettforbrenningen!

Tren deg ned i vekt: - 10 kilo på 10 uker

Med litt ekstra innsats og svette kan du få fart på vekttapet. I dette treningsprogrammet får du en optimal kombinasjon av både styrke og kondisjon.

Start nå! Fra kun kr 60/mnd.Klikk her og bli medlem i dag!

For å gå ned én kilo i uken, må du innta 1000 kcal mindre enn du forbruker hver dag. Dette kan du gjøre ved å spise mindre, men også ved å trene mer.

Her er et ti ukers treningsprogram, laget av personlig trener og mentaltrener i EVO Fitness, Carina Carlsen. Se hvordan du kan gå ned 10 kilo på 10 uker!

Treningsprogram – uke for uke

Hver uke skal du trene 4 økter – 2 styrkeøkter, 2 kondisjonsøkter.

  • Økt 1: Styrkeprogrammet - pluss gåtur på minst 45 minutter
  • Økt 2: Pyramideintervaller.
    På denne økten skal du jobbe i intervaller. Du kan løpe, sykle, gå fort opp en bakke, bruk romaskin etc. Start med 10 minutters oppvarming. Deretter skal du løpe 1–2–3–4–3–2–1 minutt. Mellom hvert intervall skal du ha en pause, som varer halvparten av tiden på intervallet. Eksempelvis: Du løper intervall i 1 min, tar 30 sekunders pause, løper intervall i 2 minutt og har 1 minutts pause.
    Under intervallene skal du være tungpustet og ikke kunne snakke.
  • Økt 3: Styrkeprogrammet – pluss gåtur på minst 45 minutter
  • Økt 4: Raske intervaller.
    Start med en god oppvarming på 10 minutter. Deretter skal du løpe, sykle, gå eller ro deg gjennom 15 intervaller á 45 sekunder. Mellom hvert intervall skal du ha 15 sekunders pause. Under intervallene skal du ha høy puls, så høy at du ikke kan snakke.

Styrkeøvelser

Alle øvelsene kan utføres med eller uten vekt. Dersom du ikke har en manual tilgjengelig, kan du bruke noe annet som er tungt, som en sekk, tunge bøker, en flaske fylt med vann.

Antall repetisjoner:

  • Uke 1-2: «Innøvingsuker» - 1 runde a 15 reps.
  • Uke 3-6: «Varm i trøya» - 3 runder a 10 reps.
  • Uke 7-10: «Tid for å øke på» – 4 runder a 15 reps med høyere intensitet.

1. Utfall med rotasjon

 

Carina Carlsen som viser øvelser til treningsprogram.

Stå med samlede ben, løft det ene benet og ta et steg fremover. Når du er i bunnposisjon, roterer du kontrollert overkroppen mot den siden som foten er fremme. Roter kontrollert tilbake til nøytral posisjon. Gjenta på motsatt ben.

2. Kombinert planke, push up og roing

 

Stå på tærne eller knærne, med strake armer og hold en manual i hver hånd. Dersom det blir for tungt, dropper du manualen. Gjør en push up, trekk deretter opp den ene armen og slipp den rolig ned igjen. Gjenta med motsatt arm.

3. Liggende lårcurl med ball

 

Dersom du ikke har en gymball, kan du fint legge et par grytekluter eller raggsokker under hvert ben, slik at du kan skli på underlaget. Ligg med bena på ballen og løft bekkenet. Ha armene ned langs siden. Stram lårmuskulaturen og trekk ballen mot deg. Rull tilbake.

4. Ballkast

 

Start som i en dyp knebøy med en såkalt slamball mellom føttene. Du kan også bruke en tung vedkubbe eller noe annet du kan kaste i gulvet. Start bevegelsen ved å strekke deg opp og løft ballen opp over hodet. Strekk deg opp så lang du er og kast ballen eksplosivt i bakken ved å bøye armer og hofter. Bruk magen og hoftene til å sette fart på ballen i kastet.

5. Veggball

 

Ta i bruk den samme ballen som i forrige øvelse. Start med føttene i skulderbreddes avstand. Hold ballen foran deg, tett inntil kroppen. Sitt ned som i en dyp knebøy. Fra bunnposisjonen strekkes kroppen opp igjen og på toppen av øvelsen kaster du ballen opp til et gitt punkt på veggen. Hold ryggen rett gjennom bevegelsen. Ta imot ballen og gå ned i en dyp knebøy før du igjen strekker deg opp og kaster ballen opp på veggen. Dersom du ikke har en ball å kaste mot veggen, kan du gjøre en vanlig dyp knebøy.

6. Skøytehopp

 

Stå med hendene i siden. Hopp sideveis på annethvert ben.

7. Ta steget

 

Finn en krakk, benk eller noe annet som du kan stege opp på. Ha en manual på hver skulder, du kan også bruke to brusflasker med vann eller liknende. Sett det ene benet opp på benken og løft deg opp samtidig som det andre ben føres opp og fram, som et kneløft. Gjenta bevegelsen på motsatt ben.

8. Bearcrawl

 

Start i push-ups - posisjon. Bevegelsen starter ved å gå fremover med høyre fot og venstre arm som start, før venstre fot og høyre arm går fremover. Fot og arm jobber diagonalt.

Se forslag på dagsmenyer som får deg ned i vekt

I Vektklubb.no får du hjelp til å balansere energiinntak og energiforbruk, slik at du kan lykkes med vektreduksjon og å holde vekten stabil etter vektnedgangen.

Ny og forbedret tjeneste - dette får du!

Les også:

Start nå! Fra kun kr 60/mnd.Bli medlem i dag!

12 mnd. medlemskap

718,-

Deretter 99,- pr. mnd.

6 mnd. medlemskap

548,-

Deretter 109,- pr. mnd.

Vår bestselger!

3 mnd. medlemskap

438,-

Deretter 129,- pr. mnd.

Samtlige abonnement fortsetter å løpe etter valgt innmeldingsperiode.
Medlemskapet løper inntil du selv sier det opp.