Start i dag!

  3 måneder: kr 439,-
  6 måneder: kr 549,-
12 måneder: kr 719,-
sovn
 

LAKENSKREKK: Det er ikke alltid like lett å sovne, selv om du kjenner at du virkelig trenger søvn. På sikt vil det å holde seg i form og trene regelmessig hjelpe. Foto: andriano.cz / Shutterstock / NTB scanpix.

Tren deg til en god natts søvn

Gjør det til en vane å trene, så sover du bedre!

Om du er aktiv og trener regelmessig har du kanskje lagt merke til at du ikke bare føler deg bedre på dagen, men også at søvnen din er bedre? Og om du ikke er aktiv eller trener kan kanskje det å begynne gi deg en sunnere og bedre nattesøvn. Fysisk aktivitet kan også hjelpe deg som sliter med søvnproblemer.

Forskning indikerer at trening kan være en naturlig løsning for søvnløshet. Særlig utholdenhetstrening ser ut til å være positivt mot søvnløshet. Dessverre kommer ikke resultatene over natten, men rutiner over tid ser ut til å gjøre forskjellen. Om du trener én dag er du ikke garantert god søvn samme natt. Det tar tid, ja, opptil flere måneder.

På motsatt side kan lite søvn gjøre at du trener mindre. Hvis du føler deg sliten og utmattet er kanskje trening det siste du tenker på, men for å bryte et dårlig mønster er det likevel lurt å velge gåturer i frisk luft fremfor slumring på sofaen.

Slik kan trening påvirke søvnen:

• Redusere stress. En regelmessig treningsrutine kan hjelpe deg å redusere stress. Og stress er en vanlig årsak for dårlig søvn, men også for problem med innsovning og det å sove urolig utover natten. Så lite som fem minutter trening kan være med å hjelpe deg å stresse mindre.

Både trening som yoga og uttøyning kan berolige det parasympatiske nervesystemet, som igjen hjelper deg å slappe av.

 

YOGA: En time med rolig yoga kan gjøres både hjemme, på treningssenter eller yogasenter. Foto: Simen Øyen. 

• Øke søvnkvaliteten. Trening kan hjelpe deg i å oppnå en mer rolig søvn. Fysisk aktivitet øker tiden vi tilbringer i dyp søvn. Dyp søvn er hvor vi har minst muskelspenninger og regnes som den viktigste delen av søvnen for å våkne godt uthvilt neste dag.

• Øke søvnmengden. I tillegg til å kunne påvirke kvaliteten på søvnen vår kan også trening påvirke mengden søvn vi får. Trening hjelper deg i å forbruke energi og vil få deg til å føle deg roligere og mer klar for hvile mot slutten av dagen. Forskning indikerer at trening, og da spesielt trening i form av en regelmessig rutine, får oss til å sove lengre.

Så hvor mye skal man trene da?

Det finnes ikke et riktig svar på dette, ingen magisk ratio mellom mengde trening og god søvn. Men Helsedirektoratets anbefalinger er på minst 150 minutter ukentlig med moderat aktivitet for voksne, og minst 60 minutter daglig for barn. Med 150 minutter er det 30 minutter om dagen, fem dager i uken. Man må ikke trene sammenhengende i 30 minutter om det ikke er mulig å få til å gå opp i tidskabalen. 10 minutter her og 10 minutter der er mye bedre enn ingenting.

Treningsprogram: Tren hele kroppen på 5, 10 eller 15 minutter

Så hvilke aktiviteter kan du gjøre for å sove bedre?

Her er tre gode tips:

1. Gå i raskt tempo til og fra jobben. Det avhenger selvsagt av hvor langt du har til jobben din, men kjører du bil eller reiser med kollektivtrafikk er det ingen hindring å gå av noen stopp før eller parkere litt lenger borte enn ved inngangsdøren.

2. Gjør litt styrketrening med enkle øvelser. Push-ups, sit-ups, knebøy er øvelser som lett kan utføres på en kvadratmeter gulvareal. Eller kanskje bedriften din har et treningsrom eller du er en av dem som har et medlemskap på treningssenter? Sett i gang å bruke det. Lag regler eller rutiner for deg selv som får deg inn i et endret mønster. Alltid 25 knebøy før lunsjen, eller hva med 20 push-ups før du går fra jobb om dagen. Gjør du tips 1 og 2 trenger du ikke engang å «ta deg tid» til trening. Du har rett og slett bare fått en mer produktiv arbeidsdag!

3. Gjør uttøyingsøvelser i sofaen mens du ser på TV. Du skal uansett bare sitte der så hvorfor ikke bedre bevegeligheten litt sammen med underholdningen?
Enkle tøyeøvelser kan du finne her!

Obs!

 

Trening for tett på leggetid kan være med på å gjøre søvnen din urolig. Særlig om du har en treningsøkt som gjør deg veldig energisk i etterkant, da kan du få problemer med å sove. Kroppens temperatur faller mot leggetid og det gjør oss mer slappe, trening øker gjerne kroppstemperaturen vår og kan gi motsatt effekt, med at vi blir mer våkne.

Trener mye, men sover dårlig?

For dem som trener mye, men har dårlig søvn kan dette være et signal fra kroppen om at du er overtrent. Det handler hele tiden om enn balanse mellom restitusjon og trening. Så om du sover dårlig vil dette hemme prestasjonen din. Ta deg noen dager fri og dyrk andre interesser. Bedrer søvnen seg vil dette øke prestasjonen 

fordi du føler deg mer opplagt.

Økt puls før hvilepuls

Så kom deg ut i aktivitet, gå en rask tur, stikk innom treningssenteret for litt styrketrening, løping på tredemøllen eller delta på en gruppetime du liker. Ta i bruk treningsrommet på jobben. Slik kan du få både mer energi om dagen, men også en bedre natt søvn når kvelden kommer.

Vektklubb.no får du hjelp til å balansere energiinntak og energiforbruk, slik at du kan lykkes med vektreduksjon og å holde vekten stabil etter vektnedgangen.

Sjekk når du kan nå din idealvekt!

Les også:

Alle mat- og treningsplanene fra november-utfordringen

Fem øvelser mot å bli skisterk

Derfor holder ikke søndagsturen

Stress ned med løping

Test av bevegelighetstrening i gruppetime