Start i dag!

  3 måneder: kr 439,-
  6 måneder: kr 549,-
12 måneder: kr 719,-
sprettrumpe_hoved
 

RUPMPE ER HOT: Sprettrumpe er den nye "flate magen", men visste du at ryggen din har godt av at du setter rumpeøvelser i fokus? Foto: Pia Cecilie Lund / VG


Tren deg til sprettrumpe - ikke bare for utseende skyld

En veltrent bakende er god for mer enn «butt-selfies».

 

Vektklubbs treningsekspert Roger Holmedal. Til daglig jobber han som personlig trener ved Optimal Trening i Oslo og foreleser for Akademiet for personlig trening. Foto: Mattis Sandblad/VG

Med overskrifter som «den perfekte rumpa» eller slik får du «en berfekt bakende», er det nærliggende å tro at alt dette fokuset på trening av rumpe er utelukkende for kosmetiske årsaker. Og at vi generellt sett lever i et kroppsfiksert samfunn.

Men visste du at det finnes andre årsaker til hvorfor du bør trene rumpa?

Setemuskulatur er mer enn for bare å sitte på eller se bra ut i jeans. Som en av de største musklene i kroppen har den flere egenskaper som er verdt å vite om.

Alt fra å gå i fjellet, hoppe eller bare det å komme seg opp en bakke vil aktivere og kreve kraft fra setemuskulaturen. Setemusklene er egentlig tre brede muskler som ligger oppå hverandre og som tilsammen danner rumpeballene. Gluteus maksimus er den største og fører låret bakover, altså strekker i hofta. Gluteus medius og gluteus minimus fører låret utover, roterer og stabiliserer bekkenet.

Setemusklene er av stor betydning for oss både når vi står oppreist og når vi går, rett og slett fordi setemusklene tar hånd om benets bevegelse.

En svak setemuskulatur kan føre til økt belastning for blant annet ryggen og i den anledning bidra til ryggsmerter. En vond rygg er det vel ingen som vil ha.

Gi deg selv et rumpeløft

Hva kreves for å trene den viktige setemuskulaturen og hvilke øvelser er det beste valget?

Her har jeg satt opp et enkelt program som vil trene flere av rumpas funksjoner og lett kan gjøres hjemme på stuegulvet.

Ved å utføre øvelsene som en sirkel får du en effeltiv treningsøkt som ikke trenger å ta mer enn 15 minutter.

  1. Sete marsj, annet hvert ben: 4 sett x 10 steg per fot

    45 sekunder pause
  2. Clamshell : 4 sett x 15 repetisjoner

    45 sekunder pause
  3. Utfall bakover: 4 sett x 8 repetisjoner per fot

    90 sekunder pause

Gjør tilsammen 4 runder.

Kort ned pausene eller utfør flere repetisjoner for å få fremgang videre, men husk alltid å ha fokus på riktig utførelse og kvalitet i hver repetisjon.


1. Sete marsj

sprettrumpe_hoftehev1
 

Salansvarlig, personlig trener og instruktør Silje Thorstensen ved Myrens Sportssenter i Oslo viser øvelser for sprettrumpe. Her er utgangsposisjonen for sete marsj, også kalt hoftehev eller bekkenhev. Foto: Dag Bjørgum

sprettrumpe_hoftehev2
 

Ved å løfte det ene benet reduseres støtteflaten og man trener også balanse, i tillegg til setemuskulaturen. Legg armene enda nærmere kroppen for å gjøre øvelsen mer utfordrende.


Start øvelsen på ryggen med knærne bøyd og hele foten plantet i gulvet. Løft hoftene opp fra gulvet så kroppen din er i en rett linje fra hode til knær.

  1. Løft et kne opp mot ansiktet.
  2. Senk foten tilbake for deretter å gjøre det samme med motsatt ben. Fortsett å bytte mellom høyre og venstre ben.


2. Clamshell

sprettrumpe_clamshell1
 

Det ser kanskje for behagelig ut til å være trening, men denne øvelser trener m.gluteus medius (mellomste setemuskel) svært effektiv.

sprettrumpe_clamshell2
 

ÅPNE OG LUKKE. For å gjøre øvelsen tyngre kan du feste en treningsstrikk mellom lårene, like over kneet.


Legg deg på siden på gulvet, med hofter og knær bøyd til 45 grader. Hold hælene sammen og bena samlet.

  1. Løft det øverste benet mens du fortsatt holder hælene mot hverandre, og uten å flytte på hofta. Hold hælene samlet og løft det øverste benet uten å flytte på hoften. Altså forsøker du å skape mest mulig avstand mellom knærne.
  2. Hold et sekund i topposisjon før du senker benet ned igjen. Ikke tillat at det nederste benet løfter seg fra gulvet.

Gjør 15 repetisjoner før du bytter side og repeter med det andre benet.
 

Utfall bakover

sprettrumpe_utfall1
 

Utfall styrker også lår og legger, i tillegg til rumpa. En genial flerleddsøvelse som trener mange muskler på en gang.

sprettrumpe_utfall2
 

Legg merke til at Siljes fremre kne er rett over hælen, og bakre kne nesten i gulvet. Tyngden, eller overkroppen, er med i steget bakover, slik at hun unngår å lene seg på det fremre benet.


Istedenfor den tradisjonelle utfall fremover vil denne øvelsen gi deg mindre belastning på knærne. Stå oppreist og stram magemusklene.

  1. Løft en fot og ta et steg bakover. Bøy det fremre beinet så det dannes en 90 graders vinkel i kneet, altså mellom lår og legg, samtidig som du senker det bakre kne ned mot gulvet.
  2. Før bakre kne treffer gulvet, press ifra med bakre fot og skyv deg tilbake til utgangsposisjon.

2014 var «Year of the Butt»