Start i dag!

  3 måneder: kr 439,-
  6 måneder: kr 549,-
12 måneder: kr 719,-
 

Magetrening er populært, men flat mage er ikke nødvendigvis det samme som en sterk mage. Magemusklene er involvert i nesten alle bevegelser du gjør, så det er lurt å vie de omdiskuterte musklene litt tid. Foto: Annemor Larsen / VG

Treningsekspertens mage challenge

Treningsekspert Roger Holmedal har laget et enkelt mageprogram, bestående av kun tre øvelser du kan utføre hvor som helst. Følg programmet og bli sterkere på tre uker!

 

Personlig trener og treningsekspert i Vektklubb, Roger Holmedal, har laget et tre ukers mageprogram. Foto: Robert S. Eik / VG

Det er mange meninger om den evinnelige magen. Noen ønsker seg synlige magemuskler i form av six pack, andre vil ha flat mage uten bulende muskler, mens flere er fornøyd og hyller «pappakroppen».

Hva trendene angår kan jeg ikke uttale meg om, så da står jeg igjen med fakta rundt viktigheten av en sterk mage. Så får andre mene noe om det kosmetiske.

Hva bruker vi magemusklene til?

Mage- og ryggmusklene ligger som et korsett rundt overkroppen og har som hovedfunksjon å stabilisere ryggsylen. Musklene jobber faktisk aktivt for å motvirke at en bevegelse skjer. De støtter opp slik at vi klarer å holde ryggsøylen rett og stabil under dagligdagse bevegelser og trening.

Musklene i mage og rygg forhindrer rotasjon av overkroppen, samt bøyning av ryggen både fremover og bakover. Samtidig skaper musklene de samme bevegelsene de også kan forhindre. Musklene fungerer både som «motor» og «brems» for rotasjon fra side til side, bøyning fra side til side, samt bøyning og utstrekning av ryggen.

Mage challenge

 

For å styrke magen i størst mulig grad, har jeg laget et tre ukers treningsprogram.

Mål: Styrke hele mageregionen og dens bevegelser.

Programmet vil være svært utfordrende da det er lagt opp til trening nesten hver eneste dag.

Programmet inneholder progresjon og belastningen vil stadig øke, slik at du på slutten er kommet et langt steg i forhold til hvor du startet.

Komplisiteten av musklenes funksjoner understreker viktigheten av det å være sterk i nettopp magemusklene. De er jo involvert i all annen bevegelse og trening vi gjør, for eksempel når vi sykler, måker snø, klipper hekken, elter brøddeig, vasker huset eller løfter barn.

Glem vaskebrettet

Mageøvelsene i dette programmet vil ikke gi deg «six pack», det er først og fremst lav fettprosent og «utseende» på muskelen som vil avgjøre. Med utseende menes det at hvordan våre muskler synes og blir seende ut er genetisk bestemt. Det vi derimot kan gjøre noe med er å øke eller minske størrelsen på muskelen ved belastning, altså trening. En større muskel vil bli mer synlig enn det enn mindre muskel vil være.

For å få mindre mage bør du drive med kondisjonstrening som tar i bruk store muskelgrupper for å redusere fettandelen på kroppen generelt. I tillegg bør du trene styrketrening, hvor du inkluderer øvelser som tar i bruk lår, rygg, bryst, skulder og sete. Da vil du bygge muskler. Til sammen vil økt muskelmasse og redusert fettandel på kroppen generelt gi deg synligere magemuskler.

Noen har for eksempel kraftigere muskulatur fra naturens side enn andre. Det er derfor til en viss grad begrenset hvordan vi kan forme kroppen ved å trene og spise sunt. Men mye kan jo gjøres, og alle får synligere magemuskler ved kondisjonstrening og økt muskelmasse ved styrketrening.

Jeg garanterer sterkere magemuskler om du klarer å følge treningsprogrammet hele veien. Det vil ikke bli, lett men gevinsten vil være verdt det.

Øvelsene er illustrert og beskrevet under planen.

30 dager

Dag 1: 5 sit ups / 10 sekund planke / 4 rotasjoner med bøyde ben.

Dag 2: 7 sit ups / 15 sekund planke / 6 rotasjoner med bøyde ben.

Dag 3: 9 sit ups / 20 sekund planke / 8 rotasjoner med bøyde ben.

Dag 4: Pause

Dag 5: 11 sit ups / 25 sekund planke / 10 rotasjoner med bøyde ben.

Dag 6: 13 sit ups / 30 sekund planke / 12 rotasjoner med bøyde ben.

Dag 7: 15 sit ups / 35 sekund planke / 14 rotasjoner med bøyde ben.

Dag 8: Pause

Dag 9: 17 sit ups / 40 sekund planke / 16 rotasjoner med bøyde ben.

Dag 10: 19 sit ups / 45 sekund planke / 4 rotasjoner med strake ben.

Dag 11: 21 sit ups / 50 sekund planke / 5 rotasjoner med strake ben.

Dag 12: Pause

Dag 13: 23 sit ups / 55 sekund planke / 6 rotasjoner med strake ben.

Dag 14: 25 sit ups / 60 sekund planke / 7 rotasjoner med strake ben.

Dag 15: 27 sit ups / 65 sekund planke / 8 rotasjoner med strake ben.

Dag 16: Pause

Dag 17: 29 sit ups / 70 sekund planke / 9 rotasjoner med strake ben.

Dag 18: 31 sit ups / 75 sekund planke / 10 rotasjoner med bøyde ben.

Dag 19: 33 sit ups / 80 sekund planke / 11 rotasjoner med bøyde ben.

Dag 20: Pause

Dag 21: Test deg selv! Hvor mange sit ups klarer du? Hvor lenge klarer du å stå i planken?

Planke

magechallange_planke
 

Slik gjør du det: Stå på tær og albuer, hold en rett rygg og spenn opp setemuskulaturen.

Pass på: Om du starter å svaie i ryggen eller ikke klarer å stramme setemuskulaturen, avbryter du øvelsen.

Sit ups

magechallange_sit-ups
 

Slik gjør du det: Legg deg på gulvet med føttene i bakken og knærne bøyd. Plasser hendene på siden av hodet. Stram øvre del av magemusklene samtidig som du presser korsryggen ned mot gulvet.
Løft deg langsomt opp til albuene treffer knærne, deretter senk deg ned igjen.
Pass på: Om du kjenner at du gynger eller bruker bena for mye, så avslutt øvelsen.

Rotasjoner med bøyde eller strake (tyngre) ben

magechallange_side2side_bent
 

Slik gjør du det: Ligg på ryggen på gulvet med bøyde eller strake ben pekende opp mot taket.
Roter deretter bena til siden av deg og senk ned mot gulvet. Hold 90 grader mellom ben og hofteledd, og la begge skuldrene være i kontakt med gulvet gjenom hele øvelsen.
En rotasjon til venstre og høyre er en repetisjon.
Pass på: Utfør bevegelsene rolig og kontrollert.

magechallange_side2side
 

I Vektklubb.no får du hjelp til å balansere energiinntak og energiforbruk, slik at du kan lykkes med vektreduksjon og å holde vekten stabil etter vektnedgangen.

Sjekk når du kan nå din idealvekt!

Les også:

Tre rumpeøvelser som er bedre enn knebøy

Bakkeintervall tok mammakiloene

Treningsprogram: slik trener du deg ned i vekt

Slik unngår du joggesmellen