Hvor lite trening er nok?

Bør du gå 10.000 skritt om dagen eller trene to til tre ganger i uken? Vi har bedt Vektklubbs treningseksperter om å tolke helsemyndighetens råd for fysisk aktivitet.

Det er veldokumentert at å bevege seg og svette regelmessig, sammen med et sunt og balansert kosthold, er knallbra for både helsen og vekten din. Det er bra å trene styrke og det er bra å trene kondisjon. Det er helt enkelt bra å bevege seg.

Men hvor mye eller lite trening skal til for å få den gode helseeffekten? Hva er egentlig «nok», eller hvor lite kan man slippe unna med og likevel nyte av godene?

Det kjedelige svaret er selvsagt «det er svært individuelt». Likevel har både norske helsemyndigheter og Verdens helseorganisasjon (WHO) konkrete minimumsanbefalinger.

Nå anbefalingen: Slik kan du planlegge treningsuken

Trening: Minst 30 minutter om dagen

Helsedirektoratet og WHO anbefaler alle – både barn, unge, voksne og eldre – å være i fysisk aktivitet. For voksne og eldre er anbefalingen minst 150 minutter moderat fysisk aktivitet i uken (omtrent 30 minutter om dagen), eller minst 75 minutter med høy intensitet.

Betyr det at en halvtimes gåtur hver dag er tilstrekkelig? Og kan man sitte stille på rumpa resten av dagen?

Ifølge treningsekspert i Vektklubb, Roger Holmedal, er svaret på begge spørsmålene nei. For det første er ikke en gåtur nødvendigvis «moderat intensitet». Både puls og pust må opp, så for mange vil derfor aktivitet med «moderat intensitet» ligge nærmere lett jogging enn spasering.

Helseundersøkelsen fra Trøndelag: Derfor holder ikke søndagsturen

For det andre er ikke den anbefalte daglige aktiviteten – hverken moderat eller høy – i nærheten av tilstrekkelig hverdagsaktivitet om man er stillesittende den resterende tiden. Minimumsanbefalingen må derfor tolkes som minimum mengde trening i uken, ifølge Holmedal.

– Problemet er at en ekspert gir et minimumsråd akkurat som din lærer ga deg et minimumskrav for å bestå fag på skolen. Noen ønsker å gjøre alt riktig mens andre ønsker å finne en utvei for å ikke gjøre noe som helst, sier Holmedal.

Treningssenterskrekk: Slik blir du kvitt den

Hverdagsaktivitet: Minst 10.000 skritt om dagen

Du har helt sikkert hørt at man bør gå minst 10.000 skritt om dagen. Det er en anbefaling som blant annet WHO og Landsforeningen for hjerte- og lungesyke (LHL) har stått bak.

Anbefalingen har mottatt kritikk fra flere hold, og mange har hevdet at 10.000 daglige skritt har liten effekt på helsen.

Likevel er det unektelig slik at antall skritt om dagen forteller deg noe om hvilket aktivitetsnivå du ligger på – og det kan gi deg en pekepinn på om hverdagsaktiviteten bør økes.

Holmedal understreker at de 10.000 skrittene er en minimumsanbefaling for hverdagsaktivitet, og at styrke- og kondisjonstrening er noe man bør gjøre i tillegg.

– Men her bør hver og en være realistisk med seg selv og strebe litt fremover fra hvor man er i dag, om de ikke møter anbefalingene som er gitt. Om man i dag går 4000 skritt om dagen vil det være hensiktsmessig å øke hverdagsaktiviteten og gjerne legge inn litt styrketrening. Deretter kan man gå videre med tre faste treningsøkter med tung styrke og intervalltrening, som er svært intensivt, sier han og legger til:

– God form er relativt. Men går du 5000 skritt per dag nå vet vi at du kommer i bedre form om du øker til 10.000 skritt om dagen fremover.

Hverdagsaktivitet: Gode tips til snikmosjon

Kjenn igjen 10.000 skritt

Hvis du ikke har gått med skritteller eller aktivitetsarmbånd tidligere vil nok tallet 10.000 si deg lite. Og om du har fulgt med på hvor mange skritt du går i løpet av en dag, så har du kanskje blitt overrasket over hvor mye gåing 10.000 skritt faktisk innebærer.

Ifølge treningseksperten kan de som har en aktiv jobbhverdag med mye gange passere 10.000 skritt uten at de kanskje egentlig er klar over det. Slik er det imidlertid ikke for dem som sitter mye stille i hverdagen.

– Den stillesittende kontorarbeideren vil være mer avhengig av å legge inn gåturer, gå trapper, sykle til jobben og lignende for å oppnå nok aktivitet, sier Holmedal.

Sjekk Helseappen på iPhone eller tilsvarende applikasjoner hos andre merker, for å se hvor mange skritt du går hver dag (om du har mobilen med deg overalt hvor du går da).

Dette er 10.000 skritt omregnet:

• Omtrent 7 kilometer

• 1 time og 40 minutters gange i moderat tempo (100 skritt i minuttet)

• 50 minutter med løping (200 skritt i minuttet)

• 1 time med sykling/spinning i moderat tempo (160 skritt i minuttet)

• Opp og ned 250 etasjer (med 20 trinn i hver etasje)

Slik øker du hverdagsaktiviteten

Personlig trener og blogger Camilla Lorentzen, bak bloggen Fitnok har kjøpt seg aktivitetsarmbånd, og forteller at hun kjenner seg igjen i at 10.000 skritt er lenger enn en kanskje skulle tro.

– Selv med det jeg ville kalle en aktiv jobb er jeg overrasket over hvor lite jeg faktisk beveger meg i løpet av en arbeidsdag. De siste to ukene har jeg som en følge av denne oppdagelsen virkelig tatt meg selv i nakken for å få inn de anbefalte skrittene, og med bare litt innsats når jeg målet nesten hver eneste dag, sier hun.

Etter at Lorentzen ble mer bevisst på sin hverdagsaktivitet har hun gjort flere små endringer som øker aktivitetsnivået.

– Det som kanskje gir meg mest er at jeg selv har begynt å hente det glasset med vann som jeg ellers så lett ber samboeren ta med fra kjøkkenet. Jeg har ikke tall på hvor mye dette tilsvarer i løpet av en uke, men det er mye mer enn man skulle tro!

I tillegg har Lorentzen begynt å parkere bilen lenger vekk, hun bruker trappen oftere enn heisen og unner hunden lengre gåturer enn tidligere.

– Det høres kanskje lite ut hver for seg, men slått sammen gir det meg 4–5000 ekstra skritt om dagen, sier den personlige treneren.

Her er Camillas råd til deg som ønsker å øke hverdagsaktiviteten:

• Det er lov å gå flere turer. Ikke bær med deg alt du klarer hver gang du skal flytte noe fra et sted til et annet, men ta heller med deg litt og litt slik at det blir flere turer frem og tilbake.

• Ikke parker rett ved inngangsdøren! Bor du i byen er sannsynligheten stor for at du ikke eier egen parkeringsplass. Benytt muligheten til å parkere bilen 2–300 meter hjemmefra, så får du fort 800 skritt ekstra i løpet av dagen bare her.

• Ta trappen istedenfor heisen! Du har hørt det før, men vi sier det igjen: Trappen gir deg så mye mer enn en trang, klam heis fylt med mennesker du uansett ikke har noe til felles med.

• Legg inn en liten spasertur i lunsjen! Det trenger ikke være snakk om en gående lunsj, men bruk fem minutter av pausen din til å strekke litt på bena.

• Legg inn litt bevegelse hver time på jobb. Det er anbefalt at man beveger seg litt hver time, hvorfor ikke få med deg resten av arbeidsplassen på en liten strekk i ny og ne?

I Vektklubb.no får du hjelp til å balansere energiinntak og energiforbruk, slik at du kan lykkes med vektreduksjon og å holde vekten stabil etter vektnedgangen.

Sjekk når du kan nå din idealvekt!

Les også:

Slik ble Vegard Harm glad i å trene igjen (saken er åpen for medlemmer)

Sentrumsnære turstier: Kombiner byhelg med en frisk gåtur

Effektiv styrketrening i apparater (saken er åpen for medlemmer)

Slik finner du løpeglede på langtur ifølge langdistanseløperne