Vondt i ryggen? Tøyning kan hjelpe mot ryggsmerter

Om smertene skyldes dårlig bevegelighet i hofta kan du på et par minuttet daglig, tøye deg smertefri.

Det er særlig musklene på framsiden og baksiden av låret, som påvirker hofteleddet, som kan skape problemer, forteller fysioterapeut Stian Walle Larsen ved Myrens Fysikalske i Oslo.

– Om du har redusert bevegelighet over et ledd kan tøying absolutt hjelpe. Hofteleddet kan ha stor innvirkning på særlig korsryggen, og ved redusert bevegelighet i hofta kan det føre til smerter i nedre del av ryggen, forklarer fysioterapeuten.

Tøy deg til en friskere rygg

Å tøye de store hofteleddsmusklene for å bedre bevegeligheten, kan derfor bidra til å redusere risikoen for ryggsmerter.

Det er ikke like lett å vite hva som er for mye eller hva som er for lite bevegelighet da det er store individuelle forskjeller. Larsen har et par mål som kan hjelpe deg å avgjøre om du bør sette i gang med tøyningen eller ikke:

– Det er normalt at du skal klare å ligge på magen uten at det strekker på fremsiden av låret. Tilsvarende kan man si at en burde klare å plukke opp skoene fra gulvet med krum rygg uten å bøye av alt for mye i knærne. Utelukket at man ikke har andre årsaker som hindrer dette selvfølgelig.

Sitter oss til ryggsmerter

Inaktivitet og passivitet er blitt den «nye røyken». Bærer du på en del ekstra kilo vil overvekten kunne sette skjelettet, muskler og leddstrukturer under mye stress.

– Ryggsmerter koster det norske samfunnet mange milliarder hvert år, og i mange av disse tilfellene er inaktivitet og overvekt en stor bidragsyter, fordi det krever mer av musklene å stabilisere de mange ryggvirvlene og opprettholde en hensiktsmessig holdning, forklarer fysioterapeuten.

Vond rygg er fortsatt den enkeltlidelsen i helsevesenet som «plager mest og koster mest» med hensyn til trygdeutgifter, korttidssykefravær, produksjonstap og bruk av helsetjenester, skriver Formidlingsenheten for muskel- og skjelettlidelser, Formi, i samarbeid med Helsedirektoratet. Ryggsmerter var i 2010 den største årsaken til sykefravær og andre trygdeytelser.
Les mer: Et muskel- og skjelettregnskap (ekstern lenke)

Ikke bare en faktor

Rygglidelser er ofte multifaktorelle. Det betyr at det kan være flere og sammensatte grunner til smerter i ryggen. Om du har god nok bevegelighet i hofteleddet, og samtidig smerter, er ofte problemet noe annet enn «stram muskulatur».

– For mye bevegelighet kan også gi smerter ved at stabiliteten i leddet kan reduseres. Allsidig og riktig trening vil nok være det viktigste bidraget for å redusere ryggsmerter, påpeker Larsen.

Når bør man ta ryggsmerter på alvor?

– Du skal alltid ta smerte på alvor. Hør med en fagperson om du er i tvil. Ofte er det helt ufarlig, men det er bedre å være sikker. Det man kanskje kan bli flinkere til er å tenke mer over om det er et mønster som gjentas, og om man kan gjøre noe for å redusere smertene. Om en for eksempel stadig får smerter i ryggen av å sitte lenge, men aldri i aktivitet, kan dette være et spørsmål om sittestilling, sirkulason, eller redusert stabilitet, sier fysioterapeuten.

Her er fire tøyeøvelser som kan gi deg med stram muskulatur bedre bevegelighet i og rundt hofteleddet.

Tøyning av hofteleddsbøyer:

Sett det ene benet langt foran det andre, og bøy ned i fremre kne. Sett bakre kne på en pute eller myk matte, og la hoften som strekkes falle ned mot gulvet. For ekstra god effekt kan du forsøke å rotere bekkenet og overkroppen litt bort fra den siden som tøyes. Denne metoden kalles passiv statisk tøyning.

Tøyning av setemuskulaturen:

Sett deg ned på baken. Bøy det ene kneet og sett foten på utsiden av motsatt ben. Press det bøyde kneet opp mot motsatt skulder. Hold ryggen rett.

Tøyning av bakside lår:

Sett ene hælen i gulvet eller som på bildet; oppå en lav benk eller trappesteg. Hold strakt kne mens du bøyer deg lett fremover. Viktig at ryggen holdes rett hele tiden. Unngå vridning i bekkenet, og tenk at begge sitteknutene trekkes bakover.

Tøyning forside lår:

Stå oppreist og hold deg fast i for eksempel en vegg eller dør. Bøy i kneet på det benet du først vil tøye, og ta tak rundt vristen. Hold knærne tett inntil hverandre, og skyt hoften på det benet du tøyer lett fremover. Unngå at du svaier for mye i korsryggen. Dersom denne øvelsen er vanskelig kan du legge deg ned på siden eller magen, og gjøre akkurat den samme bevegelsen i kneet og hoften.

Kilder: Fysioterapeut Stian Walle Larsen, Formi.no; Kliniske retningslingslinjer ved korsryggssmerter og Et muskel- og skjelettregnskap, Helsedirektoratet.no

Denne artikkelen har vært publisert på Vektklubb.no tidligere, men er hentet frem igjen til interesse for våre nye lesere.

I Vektklubb.no får du hjelp til å balansere energiinntak og energiforbruk, slik at du kan lykkes med vektreduksjon og å holde vekten stabil etter vektnedgangen.

Sniktitt på Vektklubb.no og bli medlem her.

Les også:

Trapp opp formen i trappa!

Tren deg ned i vekt - 10 kilo på 10 uker

Treningsekspertens mage-challenge

Tre rumpeøvelser som er bedre enn knebøy