TRENGJØRING: Gjør du rent med høyt tempo og legger inn store bevegelsesutslag, som å ta utfall mens du støvsuger, kan du få ganske bra treningseffekt. Personlig trener Tessa Sørensen har gjerne datteren Frida på ryggen mens hun går igjennom sitt rengjørings-treningsprogram.

Vask deg svett

Mye av det du gjør i hverdagen kan bli til en god treningsøkt. Legger du i litt ekstra innsats, kan rengjøringen gjøre deg skikkelig svett.

Start nå! Fra kun kr 60/mnd.Klikk her og bli medlem i dag!

 

«NYTTIG-TRENING»: Tessa Sørensen er hjemme i barselpermisjon med Frida på snart seks måneder og da er det ikke lett å få til de vanlige treningsøktene. - Finn andre muligheter til å være aktiv, oppfordrer hun.

Personlig trener Tessa Sørensen drar støvsugeren frem og tilbake over stuegulvet med lange og raske bevegelser. Samtidig som den ene armen beveger støvsugeren raskt fram og tilbake, går hun fremover og bøyer knærne dypt ned i lave utfall. Hun tar en titt på pulsklokka.

Når hun klarer å holde en snittpuls på 140 slag i minuttet i en halv til en time, blir det fort til en effektiv treningsøkt. De innlagte styrkeøvelsene gir dobbelt effekt.

– Det er travelt for mange og da er det fint å kunne få litt trening ut av de tingene man likevel må gjøre. Jobb litt raskere enn du pleier, så du får opp pulsen. Kanskje blir rengjøringen også litt morsommere, sier Sørensen.

Sitt mindre

– Du trenger ikke trene så hardt for å få god trening. Mange skryter av hvor hardt de trener. Å være jevnt aktiv gjennom uken er enda viktigere, både for kroppen og hodet, sier Tessa og rydder bort støvsugeren ved å bære den mens hun løper ned trappen.

Neste øvelse er vindusvask.

– Tenk på karate kid; «wax on, wax off», forklarer Tessa mens hun vasker vinduet med sirkulære bevegelser.

Først bruker hun den ene armen, før hun bøyer seg ned, skyller kluten og går i gang med de samme bevegelsene med den andre armen.

Bonusforbrenningen

 

Så mye kan du forbrenne på 10 minutter:

Gå ned trapper: 25 kcal
Vaske vinduer: 26 kcal
Spasere: 27 kcal
Støvsuging: 31 kcal
Vaske gulv: 31 kcal
Rydde, middels intensitet: 33 kcal
Bake: 37 kcal
Lek med barn: 37 kcal
Gå opp trapper: 54 kcal
Rydde, høy intensitet: 43 kcal
Masser en god venn: 57 kcal
Gå tur med sekk, bæremeis eller barnevogn: 65 kcal
Gå fort, høy intensitet: 73 kcal
Skrubbe gulv: 54 kcal

Kilde: Vektklubbs forbrenningskalkulator, basert på kvinne 70 kilo.

– Når du er så sliten at det brenner i skulderen, bytter du arm. Roter begge veier med begge armene. Avslutt med å polere med avispapir med de samme bevegelsene. Det gir ekstra styrketrening og vinduene blir skinnenede, sier hun.

Rent nyvasket tøy skal ryddes på plass i de respektive familiemedlemmers skap. Tessa tar med seg en bukse fra tøykurven og løper opp trappen, før hun returnerer og henter neste plagg.

– Dette kommer jeg til å kjenne i lårene i morgen, sier Tessa.

Pulsen hennes har beveget seg opp og ned i løpet av rengjøringsøkten, og trappeløping bidrar til en ny stigning. Svetten har begynt på piple fram på Tessas panne mens kurven tømmes for ett og ett plagg.

Nå står oppvaskmaskinen for tur. For hver kopp hun tar ut bøyer hun knærne ned i nitti graders vinkel før hun strekker seg opp og setter den på plass i skapet. Det blir ganske mange knebøy før maskinen er tom og hun kan begynne med neste øvelse som er det hun kaller løfterydding. Hver ting hun rydder vekk, løftes godt over hodet før hun tar det med seg og legger det på sin vante plass.

I løpet av 40 minutters rengjøringsøkt har Tessa tømt vaskemaskinen, ryddet, støvsugd, vasket et vindu, tørket støv og vasket gulvet. Hun har fått trent både armer, skuldre, lår, rumpe, legger og kjernemuskulatur. I tillegg har hun forbrent 160 kalorier.

– De små tingene du gjør i hverdagen for å være mer aktiv, teller i det store og hele mye mer enn et par, tre treningsøkter i uken, sier Vektklubbs treningsekspert Roger Holmedal.

Tessas rengjøringsøvelser

1. Løfterydding

 

Løft alt du rydder over hodet, for ekstra arbeid for overkroppen.

Muskler i bruk: Skuldermuskulatur, armstrekkere og kjernemuskulatur.
  

2. Trappe-samlingsløp

 

Samle opp ting som skal i en annen etasje nederst i trappen. Når du har 5 ting, rydder du det på plass. Gå fort eller løp i trappen for å få best effekt. Ta et, to eller tre trinn av gangen.

Muskler i bruk: Lår og rumpe.
 

3. Hevet støvtørking

 

Tåhev samtidig som du tørker støv.

Muskler i bruk: Legger og øvre del av rygg.
 

4. Utfallsstøvsuging

 

Ta utfall samtidig som du tørker støv. Sett den ene foten langt fram og bøy kneet rolig. Senk bakre kne mot gulvet, hold ryggen rak og før støvsugeren frem og tilbake. Bytt ben for å komme til nye gulvflekker med støvsugeren.

Muskler i bruk: Fremside lår, setet, legger og kjernemuskulatur.
 

5. Deltavasking

 

Vask vinduer med en arm av gangen i raske sirkulære bevegelser og roter begge veier. Når det brenner i skulderen bytter du over til den andre armen. For en ekstra utfordring kan du avslutte med å polere på «gamlemåten» med avispapir.

Muskler i bruk: Stabliseringsmuskulatur i skuldre.
 

6. Knebøy-tømming

 

Tøm oppvaskmaskinen med knebøy mellom hver gjenstand som skal ut. Ha hoftebreddes avstand og senk rumpa så langt ned du klarer, samtidig som du holder hele foten i bakken. Knebøy er bedre for ryggen og krever mer energi. Når du skal plukke opp ting fra gulvet; unngå å bøye overkroppen fremover/hodet ned, mens bena er strake. En god huskeregel; baken skal alltid være lavere enn hodet, ikke motsatt.

Muskler i bruk: Fremside av lår og rumpe.
 

7. Traktoren

 

Plasser hendene på gulvkluten og skyv fra med føttene. Er du barbent, får du bedre feste.

Muskler i bruk: Øvre del av rygg og kjernemuskulatur.

8. Planketrekk

Plasser føttene på klutene og stå i en planke. Trekk deg fremover med hendene fra plankeposisjon, så får du vasket samtidig som magemusklene får en god utfordring.

Muskler i bruk: Øvre del av rygg og kjernemuskulatur.

Avslutt vaskeøkten med å ta så mange pushups du klarer. Muskler som belastes er bryst-, armstrekkere og kjernemuskulatur.

Lag aktivitetsoversikt

 

SITTER FOR MYE: Treningsekspert Roger Holmedal mener det kan være lurt å lage en oversikt over både hvor mye man beveger seg og hva man spiser. Ved å bli mer bevisst kan man få et mer realistisk bilde av hvordan man egentlig lever. Foto: Robert S. Eik / VG

Roger Holmedal tror de fleste ikke tenker over hvor viktige disse små vanene i hverdagen er. For eksempel vil du forbrenne veldig mye energi i løpet av et år ved å velge trappen istedenfor heisen hver gang du skal opp en etasje. Du kan gå av et stoppested tidligere og gå resten av veien til og fra jobb. Du kan også velge parkeringsplassen som er lengst unna, istedenfor den nærmeste, eller gå til butikken for å handle og bære varene på ryggen. Særlig er dette viktig for folk som har en stillesittende jobb.

– Finn unnskyldninger for å komme deg opp av kontorstolen. Gå til møtene eller gå ut og spis lunsj, foreslår han.

I følge Holmedal er det ofte slik at de som har noen kilo for mye, overvurderer hvor sunt de spiser, eller hvor mye de beveger seg. Til gjengjeld er det vanlig at de som ikke er overvektige tror de beveger seg mindre enn det de faktisk gjør. Slanke folk har ofte sunne vaner, både når det gjelder bevegelse og mat.

Aktivitetsoversikt er også noe Tessa Sørensen bruker. Selv har hun og samboeren laget en konkurranse om hvor mye de gjør i huset. Rengjøringstreningsøkten hun har vært igjennom i dag premieres med et lite knippe gullstjerner på kalenderen.

– Så har vi en innbyrdes konkurranse om hvem som gjør mest. Det gjør oss mer motiverte for oppgavene, forteller Tessa.

I Vektklubb.no får du hjelp til å balansere energiinntak og energiforbruk, slik at du kan lykkes med vektreduksjon og å holde vekten stabil etter vektnedgangen.

Sjekk når du kan nå din målvekt og bli medlem her.

Les også:

Stor kaloriguide til julematmenyen

Slik får du kjæresten med på slanking

Gå deg slank

Start nå! Fra kun kr 60/mnd.Bli medlem i dag!

12 mnd. medlemskap

719,-

Deretter 99,- pr. mnd.

6 mnd. medlemskap

549,-

Deretter 109,- pr. mnd.

Vår bestselger!

3 mnd. medlemskap

439,-

Deretter 129,- pr. mnd.

Samtlige abonnement fortsetter å løpe etter valgt innmeldingsperiode.
Medlemskapet løper inntil du selv sier det opp.