Start i dag!

  3 måneder: kr 439,-
  6 måneder: kr 549,-
12 måneder: kr 719,-
 

VELG FARGER: Falafel med frisk salat, couscous, grønnsaker og tzatziki er et fint sammensatt vegetarmåltid. Foto: Magnar Kirknes / VG

Vegetarianer? Se opp for vitaminmangel

Animalske produkter er gode kilder til en rekke vitaminer og mineraler. Vegetarianere bør være ekstra påpasselig med å spise fornuftig og variert for å få i seg nok av det kroppen trenger.

 

KOSTHOLDSEKSPERT: Klinisk ernæringsfysiolog Anette Skarpaas Ramm sitter i Vektklubbs fagpanel. Foto: Frode Hansen / VG

Det vegetariske kostholdet bør baseres på store mengder grønnsaker, frukt, bær, samt grove kornprodukter, erter, bønner, linser, nøtter og vegetabilske oljer. Da får man i seg store mengder av de næringsstoffene kroppen trenger. Likevel er det noe det er vanskelig å få i seg tilstrekkelig mengde av.

Vurder gjerne et multivitamin- og mineraltilskudd, dersom det er mange matvarer du utelater fra kostholdet.

Vær også obs på dette:

Vitamin B12

Kroppen lager ikke B12, så vitaminet må tilføres. Kilder til vitamin B12 er kjøtt og meieriprodukter, så det er derfor viktig for de som ikke spiser dyreprodukter å ta et tilskudd av vitamin B12. Vitamin B12-mangel kan oppstå hos vegetarianere, og spesielt utsatt er veganere. B12 er nødvendig for normal nervefunksjon og dannelse av blodceller. I en tidlig fase av B12-mangel kan det være få eller ingen symptomer, men langvarig B12-mangel kan gi lav blodprosent og nerveskade. Har du mistanke om at du kan ha B12-mangel, så kan dette undersøkes med blodprøve hos legen. Veganere bør forebygge B12-mangel ved å ta tilskudd av B12.

Vitamin D

Vitamin D-status er lav hos veldig mange, men vegetarianere er spesielt utsatt. Gode kilder for vitamin D i kostholdet er fisk, margarin og smør. Utelates disse matvarene fra kostholdet er alternativet å ta et kosttilskudd med vitamin D.

Jernabsorpsjon

Grove kornprodukter er en god kilde til jern, og det er ofte ikke det totale inntaket av jern som er problemet for vegetarianere. Absorpsjonen av jern kan likevel være lav. Jern fra kjøtt, fisk og egg absorberes i større grad enn jern fra planter. For å fremme opptaket av jern fra kornprodukter bør du få i deg vitamin C i samme måltid. En grovbrødskive kan kombineres med litt appelsinjus eller noen skiver med paprika slik at absorpsjonen av jern øker. Te og kaffe til brødmåltidet kan hemme absorpsjonen av jern, så det kan være lurt å drikke te og kaffe utenom måltidene.

Protein og aminosyresammensetning

Belgvekster som erter, bønner og linser er gode kilder til protein, og vi bør i større grad få det inn i det norske kostholdet. Protein er bygget opp av aminosyrer. Disse brukes som byggesteiner i kroppen. Kroppen kan lage mange aminosyrer selv, men det er noen få aminosyrer kroppen ikke kan lage og dermed må få de gjennom kosten. Dette kalles essensielle aminosyrer. Får vi i oss for lite av en eller flere essensielle aminosyrer, vil ikke kroppen kunne bygge alle proteinene kroppen trenger. Dette kan sammenliknes med alfabetet, mangler vi en eller flere vokaler, så vi ikke kunne skrive alle typer ord, mangler vi en eller flere essensielle aminosyrer, vil ikke kroppen kunne lage alle typer kroppsproteiner. Vi trenger likevel ikke store mengder av dem for å skive de ordene vi ønsker, eller lage de proteinene kroppen trenger. Protein som inneholder de essensielle aminosyrene kalles protein med høy kvalitet. Protein med denne egenskapen finner vi i egg, fisk, meieriprodukter og kjøtt. Når disse matvarene unngås, bør vi kombinere matvarer med ulik aminosyresammensetning i de forskjellige måltidene. Det er for eksempel veldig fint å kombinere erter, bønner og linser med pasta, brød og andre grove kornprodukter. Litt melk eller ost sammen med grove kornprodukter gir også fullverdig protein.

Omega 3

Personer som ikke spiser fisk eller tar tran, får ikke tilført de langkjedede flerumettede omega 3-fettsyrene, EPA og DHA gjennom kostholdet. For disse personene er løsningen å tilføre kroppen nok alfa-linolensyre slik at kroppen selv kan danne de viktige omega 3-fettsyrene EPA og DHA i kroppen. Gode kilder til alfa-linolensyre er linolje, linfrø, rapsolje og valnøtter.

Manglede vektnedgang som vegetarianer? Sjekk disse vanlige feilene

I Vektklubb.no får du hjelp til å balansere energiinntak og energiforbruk, slik at du kan lykkes med vektreduksjon og å holde vekten stabil etter vektnedgangen.

Sjekk når du kan nå din målvekt!

Les også:

Hvor sunne er egentlig frukt- og grønnsaksdrikkene?

Magnus: - Innså hvor lite jeg bevegde meg

Sunn frokost hver morgen!